在快节奏的现代生活中，“失眠”已非老年人专属，越来越多年轻人受其困扰。据调查，我国成人失眠发生率超 30%，不仅导致白天精神萎靡、注意力不集中，长期还会损害免疫系统，增加心血管疾病、抑郁症等发病风险。

非药物优先：尝试这些助眠方法

出现失眠，不应首先依赖安眠药，而应优先尝试安全、无副作用、能从根本上改善睡眠的非药物治疗。

调整生活作息：规律作息是改善失眠的基础。每天固定时间上床睡觉和起床，周末也不例外，帮助稳定生物钟，形成固定睡眠节律。同时，避免白天长时间午睡或打盹，若需午睡，时长不应超过30分钟，以防影响夜间睡眠。

营造良好的睡眠环境：打造舒适、安静、黑暗的睡眠环境至关重要。可选用隔音窗帘和门窗减少噪音，用遮光窗帘避免光线干扰，将卧室温度控制在 22-25℃、湿度保持在 40%-60%，这是最适合睡眠的温湿度范围。此外，选择硬度适中的床垫和符合颈椎生理曲度的枕头，让身体在睡眠中充分放松。

合理调整饮食：晚餐不宜过饱、过油，避免加重肠胃负担而影响睡眠。睡前 2 小时尽量不进食，若饥饿，可吃一小杯温牛奶、一小块全麦面包等清淡易消化食物。温牛奶含有的色氨酸，能在体内转化为助眠的血清素和褪黑素。同时，睡前避免喝咖啡、浓茶、酒精。

谨慎用药：正确选择安眠药的关键

若非药物治疗无效，且失眠严重影响生活和工作，可在医生指导下考虑服用安眠药，但需谨慎，避免盲目用药。

了解安眠药的常见类型

临床常用安眠药分为四类，各有特点和适用范围：

苯二氮䓬类：如地西泮、劳拉西泮，是较早用于治疗失眠的药物，镇静、抗焦虑效果好，能快速助眠，适用于入睡困难、睡眠浅、易醒。但副作用多，长期使用易产生依赖和耐受，停药可能出现戒断反应，一般不建议长期使用，剂量和疗程需严格控制。

非苯二氮䓬类：如唑吡坦、佐匹克隆，近年广泛使用，作用机制与前者相似，但起效更快、作用时间短，次日早晨残余效应较轻，对白天生活影响小，依赖和耐受性相对较低。不过，可能出现头晕、嗜睡、恶心等副作用，部分患者会有梦游、睡眠驾驶等异常行为，需特别注意。

褪黑素受体激动剂：如雷美替胺，通过激动褪黑素受体调节睡眠节律，适用于入睡困难，尤其对倒时差、轮班工作导致的失眠有效。副作用较少，主要是头晕、嗜睡、头痛，依赖性低，但起效慢，对睡眠维持困难者效果不佳。

具有催眠作用的抗抑郁药：如米氮平、曲唑酮，适用于伴抑郁、焦虑的失眠患者，既能改善睡眠，又能缓解情绪问题。但副作用较多，如口干、嗜睡、体重增加，需医生根据情况调整剂量。

遵循安眠药的选择原则

选择安眠药需遵循个体化、短期、小剂量原则。每个人失眠类型、身体状况、年龄、是否患病、是否服药等不同，需按需选药。例如，入睡困难者可选用起效快、作用时间短的非苯二氮䓬类药物；睡眠维持困难者可选用作用时间稍长的药物；伴有情绪问题的患者则应优先选用抗抑郁类药物。

同时，安眠药的使用一般不应超过4周，长期使用易产生依赖和耐受性，还可能导致失眠反弹。若需长期治疗，应在医生指导下减少剂量或更换为非药物疗法。此外，应从最小有效剂量开始用药，并根据睡眠改善情况和身体反应进行调整，以达到最佳效果并减少副作用，避免一开始就使用大剂量。

注意安眠药的使用禁忌和注意事项

用安眠药前，需了解禁忌和注意事项。对药物成分过敏者禁用；有严重肝肾功能不全、呼吸衰竭、重症肌无力等疾病者，需经医生评估后谨慎使用或禁用；孕妇、哺乳期妇女和儿童用药需由医生权衡利弊后决定。

服药期间，避免饮酒，酒精会增强药物中枢抑制作用，增加头晕、呼吸抑制等风险，严重时危及生命；避免驾驶、操作精密仪器等需要高度集中注意力的活动，以防发生意外。若出现严重的记忆力减退、头晕、嗜睡等副作用，需及时告知医生以调整治疗方案。

总结：科学应对失眠，守护睡眠健康

失眠常见但不可怕。出现失眠时，应先保持冷静并寻找原因，尝试通过非药物方法改善；若非药物治疗无效，再在医生指导下谨慎选用安眠药，并遵循个体化、短期、小剂量的原则，注意相关禁忌和注意事项。睡眠是人体恢复体力和精力的重要过程，对维持身心健康至关重要。