高血压患者常纠结：“运动到底能不能降压？”答案是肯定的，但关键在“选对强度、避开雷区”。每周坚持中等强度有氧运动，能让收缩压下降　５－８ｍｍＨｇ，效果堪比一款小剂量降压药。但要是踩了“憋气运动”的坑，反而可能让血压骤升。掌握科学方法，才能让运动成为控压好帮手。

一、中等强度有氧运动：按　“１７０　－　年龄”　找节奏

中等强度指的是运动时“感觉有点累但仍能正常交谈”，其核心在于将心率控制在“１７０减去年龄”的范围内。这种强度既能有效促进血管扩张，又不会对心脏造成额外负担。

算准你的目标心率

举个例子：５０　岁的人，运动时心率保持在　１２０　次　／　分钟（１７０－５０＝１２０）；７０　岁的人，心率控制在　１００　次　／　分钟左右。运动时可以摸脉搏（手腕内侧或脖子侧面），数　１０　秒的心跳数，乘以　６　就是每分钟心率。也可以戴运动手环实时监测，低于目标值就稍加快速度，超了就放慢。

３　类最适合的运动及实操细节

快走：每天坚持３０分钟，步频保持“赶公交车”的速度（每分钟１００－１２０步），步幅不宜过大（约７０厘米）。行走时需抬头挺胸，手臂自然摆动。选择平坦的路面行走（公园步道为佳），避免爬陡坡或上下楼梯，以减少膝盖承受的压力。

骑自行车：选择普通自行车在平坦地面上骑行，速度控制在每小时１２－１６公里（略快于正常骑行速度），每次持续３０分钟。避免使用动感单车，这类固定器械容易在不知不觉中增加力度，从而导致运动强度超出预期。骑行过程中应保持呼吸均匀，避免憋气用力。

游泳：自由泳、蛙泳都行，每次　２０－３０　分钟。水的浮力能保护关节，尤其适合胖人或有关节炎的患者。水温得在　２５℃以上，天冷别去户外泳池，冷刺激会让血管收缩，反而升血压。

每周这样安排最有效

每周至少运动　５　天，每次　３０　分钟（忙的话可以分成早晚各　１５　分钟），但一次别超过　１　小时。运动前花　５　分钟热身：原地踏步、扩胸、活动手腕脚腕；运动后再慢走　５　分钟，做几个深呼吸，让心率慢慢降下来（恢复到运动前的　１０－２０　次　／　分钟内）。

二、这些情况说明强度错了，赶紧停

运动时要是出现头晕、头痛、胸口发闷，或者喘得说不出完整的话（比如想说　“今天天气不错”　都费劲），说明强度太高了，立刻停下来歇着。要是心率比目标值超了　２０　次　／　分钟以上，歇　１０　分钟还下不来，当天就别再运动了。

第二天起来要是浑身累得不想动，关节还疼，说明昨天运动量太大，下次减　１０　分钟。

三、憋气动作　＝　血压　“炸弹”，绝对要避开

很多人觉得　“练力量能强身”，但高血压患者做需要憋气的力量训练，简直是在碰运气。憋气时胸腔压力突然变大，血压会　“飙升”（收缩压可能一下子冲到　２００ｍｍＨｇ　以上），血管容易出问题，轻则头晕，重则可能引发脑出血或心梗。

这　３　类动作坚决不能做

举哑铃、杠铃：发力时肯定要憋气，瞬间血压就上去了；

俯卧撑、引体向上：撑起身体的那一刻，不自觉就会憋气，对血管冲击很大；

拔河、深蹲憋气：全身使劲时憋气，血压波动最危险。

想练力量？试试这两种安全方式

靠墙静蹲：后背贴墙，慢慢下蹲到膝盖成　９０　度，保持　１０－１５　秒，呼吸别停（用鼻子吸气、嘴巴呼气），重复　３－４　次。

弹力带训练：用中等粗细的弹力带，做扩胸、抬腿动作，慢慢拉、慢慢放，全程别憋气。

力量训练每周最多　２　次，每次不超过　２０　分钟，而且必须在有氧运动之后做，千万别先练力量。

四、运动时还得注意这几点

吃完降压药　１　小时再运动：比如早上　７　点吃药，８　点再出门锻炼，避免药物还没起效就运动，或者药物导致的头晕和运动叠加。

避开血压　“高峰段”：大多数人早上　６－１０　点、下午　４－６　点血压高，最好选下午　３　点或晚上　７　点运动。出门前测下血压，超过　１６０／１００ｍｍＨｇ　就别运动了。

穿宽松衣服、防滑鞋：衣服太紧影响血液循环，鞋子选带点气垫的运动鞋，别穿硬底鞋，以免震到关节。

带瓶水和几块糖：运动时小口喝水（每次　１００ｍｌ　左右），别猛灌。要是突然头晕、心慌（可能是低血糖），赶紧吃块糖，坐下歇会儿。

运动降压的关键在　“稳”：强度合适、动作安全、规律坚持。只要避开憋气动作，按　“１７０　－　年龄”　控制心率，坚持　３　个月，血压就能慢慢稳下来。要是运动中哪不舒服，别硬撑，赶紧找医生看看，调整运动计划。记住，对高血压患者来说，安全的运动才是有效的运动。