十月怀胎，宝宝的到来给家庭带来满心欢喜，但不少宝妈却被产后“难言之隐”困扰——咳嗽、大笑时突然漏尿，肚子松垮像“游泳圈”，这其实是产后腹直肌分离和压力性尿失禁在作祟。别焦虑，这些不是“正常现象”，科学修复才能帮你找回健康体态。

为什么产后会出现这两种问题

怀孕后，随着胎儿长大，子宫不断扩张，会像“气球”一样把腹部肌肉和盆底肌撑开。腹直肌（腹部中间的长条肌肉）被撑宽，左右两侧肌肉之间的距离变大，就是腹直肌分离，这会导致腹部力量减弱，肚子塌陷、松弛；而骨盆底肌（封闭骨盆底部的肌肉群，像“吊床”支撑着膀胱、子宫等器官）长期被压迫，弹性变差、收缩无力，无法牢牢“兜住”膀胱，就会出现压力性尿失禁——只要腹部用力（咳嗽、打喷嚏、抱娃），尿液就会不由自主地流出。

这两种问题常同时出现，尤其是经阴道分娩、多胎妊娠、孕期体重增长过多的宝妈，发生率更高。但别以为“生完慢慢就会好”，若不及时干预，腹直肌分离可能长期存在，漏尿也可能从偶尔变成常态，甚至影响生活质量。

居家修复的3个动作

产后修复不用急于求成，顺产宝妈产后1-2周可开始轻度练习，剖腹产宝妈建议伤口愈合后（约产后4-6周）再启动，核心原则是“温和、循序渐进”，避免剧烈运动加重身体负担。

1. 呼吸训练（激活核心，适合所有宝妈）

这是修复的基础，能唤醒深层腹部肌肉，同时放松骨盆底肌。

做法：平躺屈膝，双脚踩实地面，双手放在腹部（肚脐两侧）；用鼻子缓慢吸气，感受腹部像“气球”一样向外鼓起，双手被轻轻推开（注意不要耸肩、抬腰）；屏气1秒，再用嘴巴慢慢呼气，感受腹部向内收缩，双手被向内“拉回”，最后收紧肛门（像忍大便感一样），保持2秒后放松。每次做10-15组，每天2-3次，吃饭、喂奶间隙都能练。

2. 桥式运动（强化盆底肌+腹部力量）

 能有效改善漏尿，同时收紧臀部和腹部，对腹直肌分离也有辅助修复作用。

做法：平躺屈膝，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧；吸气时准备，呼气时用力收紧臀部和肛门，缓慢抬起臀部（让身体从肩膀到膝盖呈一条直线），保持3-5秒；吸气时缓慢放下臀部，放松身体。每次做10-12个，每天2组，注意抬臀时不要用腰发力，避免腰部酸痛。

3. 跪姿收腹（修复腹直肌分离，避免代偿）

针对腹直肌分离设计，动作温和，不会给腹部造成过大压力。

做法：跪姿，双手撑在地面（与肩同宽），膝盖与髋同宽，背部保持平直（不要塌腰、撅屁股）；吸气时腹部放松，呼气时收紧腹部，感受肚脐向脊柱方向靠近，保持3秒后放松。每次做8-10个，每天2组，若做的时候觉得腰部累，可减少保持时间，先追求动作标准。

产后避开这3件事

过早做卷腹、平板支撑：产后核心力量弱，卷腹、平板支撑会让腹部肌肉过度发力，可能加重腹直肌分离，甚至导致腰部损伤，建议产后3个月内都不要做。

盲目穿“束腹带”：束腹带只能暂时收紧腹部，无法修复腹直肌，长期紧勒还可能影响血液循环，甚至压迫内脏，建议只在产后1个月内短期使用（如外出时），每天不超过4小时。

憋尿、久坐：长期憋尿会让膀胱过度充盈，加重盆底肌负担，漏尿更严重；久坐则会让腹部和骨盆底肌长期处于放松状态，不利于恢复，建议每坐30分钟就起身活动5分钟。

何时需要就医

1.产后6个月，腹直肌分离仍超过2指（用手指放在肚脐两侧，吸气时能塞进2根及以上手指），且肚子明显松弛；

2.漏尿频繁（每天多次发生），甚至咳嗽、走路时都漏尿，影响正常生活；

3.练习过程中出现腰部疼痛、腹部坠胀，或伤口有牵拉感；

4.伴有盆腔器官脱垂（如感觉阴道有异物脱出）、腰酸乏力等症状。