关节炎是一种常见疾病，给患者的生活带来诸多不便。适当的运动对于关节炎患者至关重要，不仅能增强关节周围肌肉力量、提高关节稳定性，还能改善关节活动度和身体整体机能。但若运动不当，反而会加重关节损伤。那么，关节炎患者该如何运动才能不伤关节呢？

运动前的准备

身体评估。在开始运动前，关节炎患者应先咨询医生或专业康复师，进行身体评估。了解自身关节的病变程度、活动范围以及身体整体健康状况，以此确定适合的运动类型、强度和频率。例如，对于膝关节骨关节炎患者，若关节间隙明显狭窄、疼痛严重，可能不适合进行跑步、跳跃等对膝关节冲击较大的运动。

充分热身。运动前充分热身能使关节、肌肉和韧带逐渐适应运动状态，减少受伤几率。热身活动可包括全身性的有氧运动，如慢走5-10分钟，使身体微微发热；再进行关节活动，如转动颈部、肩部、手腕、髋部、膝关节、踝关节等，每个关节活动1-2分钟，动作要缓慢、轻柔，避免过度用力。

适合关节炎患者的运动类型

游泳。游泳是一项对关节压力极小的运动。水的浮力能减轻身体重量对关节的压迫，使关节在运动过程中承受的负荷大幅降低。同时，游泳时全身肌肉都能得到锻炼，有助于增强关节周围肌肉的力量，提高关节的稳定性。无论是自由泳、蛙泳还是仰泳，患者都可以根据自身情况选择，每周进行3-4次，每次30分钟左右。

骑自行车。骑自行车也是一种不错的选择，尤其是室内固定自行车。骑行时，膝关节在相对稳定的轨道上运动，对关节的冲击较小。而且通过调整阻力和骑行时间，可以控制运动强度。患者可以从低阻力开始，逐渐增加，每次骑行20-30分钟，每周进行3-5次。但要注意调整车座高度，使膝关节在踩踏过程中保持适当的弯曲角度，避免过度伸直或弯曲。

散步。散步是最简单易行的运动方式之一。它对关节的压力相对较小，同时能促进血液循环，增强心肺功能。关节炎患者可选择在平坦的道路上散步，速度不宜过快，以感觉舒适、不引起关节疼痛为宜。每天散步30-60分钟，可分多次进行。

运动中的注意事项

控制运动强度。关节炎患者要根据自身身体状况和关节承受能力，合理控制运动强度。避免过度运动导致关节疲劳和损伤。可通过心率、呼吸频率等指标来监测运动强度。一般来说，运动时心率应保持在最大心率的60%-70%之间（最大心率=220-年龄）。如果在运动过程中出现关节疼痛、肿胀加重、呼吸困难等情况，应立即停止运动，并休息观察。

保持正确姿势。正确的运动姿势能减少关节的不必要压力。例如，在散步时，要保持头部正直，背部挺直，手臂自然摆动；骑自行车时，要调整好身体姿势，避免弯腰驼背。在进行力量训练时，要注意动作的规范，避免因姿势不当导致关节受力不均。

循序渐进。运动强度和时间应逐渐增加，给身体和关节一个适应的过程。刚开始运动时，可以从低强度、短时间开始，如每次运动10-15分钟，每周2-3次。随着身体适应能力的提高，再逐渐增加运动时间和强度，但每次增加的幅度不宜过大。

运动后的恢复

如果运动后关节出现轻微肿胀或疼痛，可根据情况选择冷敷或热敷。在运动后的24-48小时内，关节有急性炎症反应时，可采用冷敷，用冰袋或冷毛巾敷在关节处，每次15-20分钟，每隔1-2小时一次，有助于减轻肿胀和疼痛。48小时后，若关节仍有不适，可进行热敷，用热毛巾或热水袋敷在关节处，促进血液循环，缓解肌肉紧张。

关节炎患者通过科学的运动方式和合理的运动安排，能够在不伤害关节的前提下，增强体质、改善关节功能。在运动过程中，要密切关注自身身体反应，如有不适及时调整运动计划或咨询专业医生。