随着年龄的增长，人体的各项机能逐渐衰退，其中骨骼肌的流失是一个常见但容易被忽视的问题。肌少症，又称“肌肉衰减综合征”，是一种与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降和肌肉功能减退的疾病。它不仅影响老年人的活动能力，还可能引发跌倒、骨折、失能等一系列严重后果，甚至增加死亡风险。

什么是肌少症

肌少症是一种与衰老密切相关的骨骼肌疾病，主要表现为肌肉量减少、肌肉力量下降和身体功能减退。从30岁左右开始，人体肌肉量达到峰值，之后每年以1%~2%的速度流失，肌肉力量每年下降1.5%~3%。尤其进入60岁后，肌肉流失速度加快，75岁后达到高峰。

骨骼肌不仅是人体运动的执行者，还承担着维持姿势、保护内脏、产热、促进循环、参与代谢和呼吸等重要功能。因此，肌少症不仅影响活动能力，还会全面削弱老年人的健康基础。

哪些人更容易患上肌少症

肌少症的发病与多种因素相关，主要包括：自然衰老：年龄是最主要的危险因素。慢性疾病：如心衰、肺病、肝肾疾病、恶性肿瘤等。营养缺乏：蛋白质摄入不足、吸收障碍。运动不足：长期卧床、久坐、缺乏锻炼。

数据显示，60~70岁老年人中肌少症患病率为5%~13%，80岁以上人群高达11%~50%。在长期照料机构和重症监护室中，发病率也显著升高。

如何早期发现肌少症

早期筛查是防治肌少症的关键。目前常用的筛查方法包括：

指环测试法：用双手食指和拇指围成圈套在小腿最粗处，若间隙较大，提示肌少症风险高。

小腿围测量：男性＜34cm，女性＜33cm为异常。

握力测试：男性＜28kg，女性＜18kg提示肌肉力量不足。

身体功能测试：如6米步行速度≤1.0m/s、5次起坐时间≥12秒等。

此外，医疗机构还可通过双能X线吸收法（DXA）、生物电阻抗分析（BIA）等方式进行精确诊断。

营养干预：吃对食物，留住肌肉

合理的膳食是防治肌少症的基础。以下是几个关键营养策略：

平衡膳食，多样化摄入。建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上。主食以谷薯类为主，每天250~400克；多吃蔬菜水果、奶制品、豆类和坚果；适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，保证优质蛋白质的供给。

补充优质蛋白与关键营养素。蛋白质：健康老年人每日每公斤体重需1.0~1.2克蛋白质，患病者需1.2~2.0克。建议三餐均匀分配。亮氨酸：促进蛋白质合成，富含于乳清蛋白、鱼、肉、蛋、奶中。维生素D：有助于预防跌倒和骨折。HMB：促进肌肉合成，适用于肌少症患者。肌酸与ω-3脂肪酸：增强肌肉力量，改善身体功能。

医学营养支持。对于营养摄入不足的老年人，可适当使用蛋白质组件、全营养配方食品或营养素补充剂，如维生素C、E、硒等抗氧化营养素。

运动干预：动则有益，科学锻炼

运动是增强肌肉力量和功能的另一大支柱。建议如下：

抗阻训练：如哑铃、弹力带、自重训练等，每周3天以上，每次20~30分钟。

有氧运动：如快走、游泳、骑自行车，每周至少150分钟中等强度活动。

多模式训练：结合力量、平衡、柔韧训练，如太极拳、八段锦等传统功法。

日常活动：减少静坐时间，多站立、行走、做家务。

研究表明，运动与营养联合干预效果更佳，尤其适合高龄、体弱或术后康复的老年人。

肌少症虽常见，但并非不可防治。通过早期筛查、合理营养和科学运动，老年人完全可以延缓肌肉流失，维持良好的身体功能和生命质量。让我们从今天开始，关注肌肉健康，践行主动健康管理，拥抱更有活力的晚年生活。