很多人会把肩膀酸痛当成小毛病，认为只要休息一阵就能自愈，殊不知这可能是肩周炎发出的信号。肩周炎并非普通的肌肉劳损，如果放任不管很可能造成关节粘连，最终导致患者无法正常地穿衣和梳头，即便是简单的动作也难以完成。所以，与其被动忍受疼痛，不如主动出击，我们可以通过科学的居家动作来缓解肩部的疼痛，还能加快康复的进程。接下来就为您详细讲解如何识别肩周炎，以及在家就能做的缓解动作。

一、如何判断自己得了肩周炎

（一）肩关节活动测试

想要判断自己是否患上肩周炎，可进行简单的活动测试。患者可以试着将有痛感的手臂向上伸直，假装自己想要触摸天花板。在此过程中观察自己是否能轻松将手臂举过头顶。随后，再将手臂向身体两侧平展，看是否能保持手臂与地面的平行。如果出现了明显的疼痛或活动受限的问题，甚至出现连日常穿衣、梳头都感到困难的情况，就要提高警惕。除此之外，还可以试试反手摸背的动作，正常情况下手能摸到腰部，如果无法完成这个动作，则很可能是肩周炎导致的肩关节活动范围缩小。

（二）肩关节力量测试

除了活动受限，肩周炎还会影响患者的肩部力量。为了更好地确认身体状况，可以准备一瓶 500 毫升左右的矿泉水，尝试用有问题的手臂握住瓶身，并做前平举和侧平举的动作。如果手臂无法平稳抬起水瓶，或在抬起过程中感觉疼痛无力，甚至出现手臂不受控制而下垂的情况，则说明肩关节周围的肌肉力量因炎症而受到影响。这种力量下降不是简单的疲劳所致，而是肩周炎在作祟。

二、居家缓解肩周炎疼痛动作

（一）热身准备

患者在正式进行缓解训练前，需要参与到热身运动中，可以先做耸肩转颈动作，再做双肩缓慢向上耸起的动作。此时，患者可以感受肩颈肌肉的收紧，随后再慢慢放下。此动作需要重复 10 次左右。同时，患者可以轻轻转动颈部，让颈椎也能得到活动。接着，可以用手臂画圈。在此阶段，患者可以让双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂，以肩关节为轴，先向前缓慢画小圈，再向后重复画圈动作。每个方向可以画10-15圈。只有保证充分的运动才能有效唤醒肩颈肌肉，促进局部血液循环，为后续的训练做好准备。

（二）训练动作

在做好热身准备后就可以正式开启居家训练，患者可以先从简单有效的动作入手，让肩膀可以逐步适应训练动作。为此，可以先考虑做爬墙运动。在做这个动作的时候，患者要面对墙壁站立，双脚与肩保持同宽，用有痛感的手指贴墙，像小螃蟹爬行一样缓慢向上移动上肢，手臂每次尽量比上次抬高一点，到最高点时保持10-15秒再慢慢放下，这个动作需要重复 10 次。随后，可以考虑利用毛巾进行拉伸。患者可以取一条长毛巾，双手各握住毛巾的一端，并将其放在身后。随后，没有痛感的手臂向上举起，而有痛感的手臂下垂。然后，健康手臂拉动毛巾带动患侧手臂向上，患者此时能够充分感受到肩部的拉伸感。当患者已经对毛巾拉伸动作灵活掌握后，则可以进行更进阶的钟摆运动。在此期间，患者要弯腰尽量使上身与地面保持平行，患侧手臂自然下垂，然后像钟摆一样前后、左右摆动，摆动幅度需要由小到大逐步增大。这些动作能针对性地改善肩关节活动度，需要患者酌情选择并每天进行锻炼。

（三）放松按摩

在训练结束后，患者要及时放松按摩，这样才能减轻肌肉的疲劳感。为此，患者可以选择肩部按摩，用手掌的大鱼际部位在肩部疼痛部位及周围轻柔地打圈按摩，力度以感觉舒适但又能触及深层肌肉为宜，每个部位要按摩2-3分钟。

由此可见，肩周炎虽然常见，但只要我们积极应对，疼痛就能得到有效缓解。但需要注意的是，判断症状是我们最先需要做的，然后才能选择科学的居家训练来缓解疼痛。同时，要坚持每天练习这些简单动作，这不仅能减轻当下的痛苦，还能预防肩周炎复发。