上压（收缩压）决定了血管承压的“峰值”，清晨升高、工作紧张、外卖重盐，都会把它往上推。《朝九晚五》降压法，就是把一天拆成四段：起床到上班、上午工位、午后到下班、晚间到就寝；每段各做几件小事，把测量、饮食、运动、用药和减压嵌进日常流程，既不折腾也不漏项，让血压稳在安全区。

起床—9点

起床先排尿、静坐5分钟再测血压，上臂袖带与心同高，间隔1分钟测两次取平均，记在纸卡或App；早餐走“半盘蔬菜＋四分之一全谷杂豆＋四分之一优质蛋白”盘子法，少盐少汤；长效降压药按医嘱晨服，初调剂量2–4周复盘，不自行加减；晨间快走10–20分钟配合腹式/缩唇呼吸可温和拉低清晨峰；若读数≥180/120且伴胸痛、言语含糊、肢体无力或气促，立即就医；仅数字偏高无不适，先坐位休息10分钟再复测，切勿短时反复吞药“压数字”。

9—12点

工位上每60分钟起身2–3分钟，肩颈环绕、提踵或走廊快走一小段，防止久坐引发血压波动；咖啡尽量限1杯且放在上午，不喝能量饮料；压力来袭做“吸4秒、呼6秒”呼吸2分钟，让心率和血压一起降噪；外卖下单备注“少盐少酱分装”，少用火锅底料与重口味蘸料；鼻塞慎用含伪麻黄碱感冒药，关节痛优先对乙酰氨基酚，避免部分NSAIDs升压；补水用白水或淡茶，含糖饮料与咸味零食少放抽屉；若晨起打鼾、白天犯困并伴有晨起高血压，记下情况以便门诊评估睡眠呼吸暂停。

12—17点

午餐执行“三少一多”：少盐少油少汤，多蔬果与豆类；主食粗细搭配，尽量不吃加工肉；饭后步行15–20分钟，午休20–30分钟但不趴着睡；下午是情绪与工作量叠加的“压力段”，用“停一下—看事实—换想法”做认知减压，电话/会前先深呼吸三次再开口；把步数累计到6000–8000；如方案含利尿剂，留意如厕与补水时机；突感头晕胸闷，先坐下并倚靠椅背、缓慢呼吸，复测血压并与同事沟通必要的就医安排，切勿硬扛。

17点—就寝

下班后测一次晚间血压，作为家庭“晨晚双时点”监测第二锚点；晚餐七分饱，少酒少汤，主食与蛋白质摄入量应有度，饭后散步20分钟，避免夜间剧烈训练；睡前1小时停止使用电子产品并固定就寝时间；打鼾明显、晨起头痛或夜尿多者，和医生讨论利尿剂与其他药物服用时点及是否需筛查睡眠呼吸暂停；个别人群为抑制晨峰可能被调整部分药物到睡前服，务必遵医嘱，切勿自行改动；每周汇总“晨晚均值、最高/最低、外食/熬夜次数与运动分钟数”，若家庭均值持续≥135/85或清晨峰值突出，带记录回门诊微调方案；出现神经缺损、胸痛大汗、进行性气促、视物骤变等，立即拨打急救电话。

总结

把降压装进作息：起床测血压＋晨服药、上午少盐少咖啡＋每小时起身、午餐“三少一多”配15–20分钟步行、下午情绪减压＋累积步数、晚餐七分饱＋晚测血压＋规律入睡；长期限盐＜5 g/日，体重每月下降0.5%–1%，每周进行150–300分钟有氧运动并叠加2–3次力量训练，戒烟、尽量不饮酒；把血压计、药盒和记录卡放在随手可及的位置，四周为一周期做一次复盘，多数人的“上压”会更听话，头胀心悸也会越来越少。