很多新手妈妈在产后会遭遇一个难以启齿的困扰——漏尿，咳嗽、打喷嚏、抱孩子时，尿液不受控制地流出，这不仅影响生活质量，还可能带来心理压力。其实，产后漏尿大多与盆底肌损伤有关，及时进行科学修复，就能有效改善。下面就为大家科普相关知识，并介绍3个在家就能做的盆底肌修复动作。

产后漏尿，罪魁祸首是盆底肌“受伤”

盆底肌是封闭骨盆底的一组肌肉群，它像一张“吊网”，紧紧托住膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，维持着这些器官的正常位置和功能，同时控制着排尿、排便等生理活动。女性在怀孕过程中，随着胎儿逐渐长大，子宫重量不断增加，会持续压迫盆底肌，使盆底肌长期处于拉伸状态，弹性逐渐减弱，分娩时，胎儿通过产道会进一步牵拉、挤压盆底肌，甚至造成盆底肌纤维的撕裂。盆底肌受损后，其托举能力和收缩控制能力下降，膀胱等器官的位置就会发生改变，尿道括约肌的功能也会受到影响，当腹压突然增加（如咳嗽、打喷嚏、大笑等）时，就容易出现漏尿现象，这种情况在医学上被称为压力性尿失禁。

3个在家就能做的盆底肌修复动作

1.凯格尔运动：基础且有效的核心动作

凯格尔运动是修复盆底肌最经典、最基础的动作，它通过主动收缩盆底肌，增强盆底肌的力量和耐力。具体的动作步骤如下：

找到盆底肌：可以通过中断排尿的方法来感受盆底肌的位置，在排尿过程中，有意识地收缩肌肉，使尿液停止流动，此时收缩的肌肉就是盆底肌。不过，日常练习时不要在排尿时进行，以免影响膀胱功能。

正确收缩：保持身体放松，平卧在床上，双腿屈膝分开，集中注意力收缩盆底肌，就像努力阻止排便一样，收缩时要避免腹部、臀部、大腿肌肉的参与。

收缩时长和频率：先收缩5秒，然后放松5秒，重复10次为一组。每天做3-4组。随着盆底肌力量的增强，可逐渐延长收缩时间至10秒，放松时间也相应延长至10秒。

2.臀桥：协同增强盆底肌与核心肌群

臀桥不仅能锻炼臀部肌肉，还能协同增强盆底肌和核心肌群的力量，改善盆底肌的支撑能力，这一训练的具体动作步骤如下：

准备姿势：平卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚分开与肩同宽，脚掌平放在地面上，双臂自然放在身体两侧，掌心朝下。

动作过程：吸气时，收紧盆底肌和臀部肌肉，同时将臀部向上抬起，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线，保持2-3秒。呼气时，缓慢放下臀部，回到起始位置，放松盆底肌和臀部肌肉。

频率：每次做15-20个，每天做2-3组。

注意事项：抬起臀部时，不要过度弓起腰部，以免腰部受伤；整个过程中要始终保持盆底肌的收缩状态。

3.猫式伸展：放松与强化相结合

猫式伸展能放松盆底肌和腰背部肌肉，同时通过身体的屈伸变化，增强盆底肌的弹性和收缩能力。

准备姿势：双膝跪立在瑜伽垫上，双膝分开与髋同宽，小腿和脚背贴地，双手掌心放在地面上，与肩同宽，手臂伸直，保持身体呈一条直线。

动作过程：吸气时，抬头，塌腰，臀部向上翘起，感受腹部和盆底肌的拉伸；呼气时，低头，含胸，拱起背部，像一只伸懒腰的猫，同时收紧盆底肌，保持2-3秒。重复这个动作10-15次。

注意事项：动作要缓慢、平稳，配合呼吸节奏；过程中保持手臂伸直，不要耸肩。

盆底肌修复的注意事项

盆底肌修复是一个循序渐进的过程，不要急于求成，刚开始练习时，可能会出现找不到盆底肌、收缩无力等情况，这是正常的。坚持练习就能逐渐改善。盆底肌的力量需要长期锻炼才能增强，建议新手妈妈将这些动作融入日常生活，每天坚持练习，一般坚持3-6个月会有明显效果。在进行盆底肌修复运动时，要避免一些可能加重盆底肌负担的动作，如长时间深蹲、提重物、剧烈咳嗽等，如果有咳嗽等情况，要及时治疗，减少腹压对盆底肌的影响

总之，产后漏尿并不可怕，也不必羞于启齿。新手妈妈们要正确认识盆底肌损伤与漏尿的关系，积极进行科学的修复锻炼。只要坚持下去，就能有效改善漏尿问题，重拾自信，更好地享受产后生活。