在日常生活中，我们常常听到“补钙”这个词，仿佛只要补好了钙，骨骼和身体就能健康无忧。但今天要告诉大家，有一种健康危机正在悄悄逼近，那就是肌少症与骨质疏松的“连锁反应”，它们正不知不觉地偷走我们的行动力。

认识肌少症、骨质疏松以及二者之间的“连锁反应”

认识肌少症和骨质疏松

肌少症，简单来说，就是随着年龄增长，肌肉质量和功能逐渐下降，这会导致我们力量减弱、活动能力变差，影响生活质量。肌少症的诊断标准如下：

临床表现：易疲劳、平衡能力差、易摔倒，严重时影响脏器功能（如心衰、肾衰）。

影像检查：双能X线骨密度测定或MRI评估肌肉质量，男性RSMI（相对骨骼肌质量指数）＜7.26kg/m²，女性＜5.45kg/m²。

量表评估：SARC-F量表辅助判断日常行为能力。

骨质疏松则是骨密度降低，骨骼强度减弱，骨折的风险大大增加，它就像一个“沉默的杀手”，早期往往没有明显症状。骨质疏松的诊断标准如下：

骨密度测定：双能X线吸收检测法（DXA）测量腰椎、髋部或前臂，T值≤-2.5即可诊断。

脆性骨折史：轻微外力（如跌倒）导致的髋部、脊柱或腕部骨折。

风险因素：绝经后女性、年龄＞50岁、家族史、低钙摄入、长期使用糖皮质激素等。

二者的“连锁反应”

俗话说“骨肉相连”，肌肉和骨骼的关系就如同亲密的伙伴，它们不仅在解剖结构上相邻，还存在着复杂的内分泌、旁分泌及力学连接。从共同的致病因素来看，年龄增长、营养不足、缺乏运动等，都会同时影响肌肉和骨骼的健康。肌肉质量下降会导致活动减少，而活动减少又会增加骨质疏松的风险；反过来，骨质疏松导致的骨强度降低、骨折等情况，会让患者活动受限，进而引起肌肉萎缩和功能减弱。

潜在风险

当肌少症和骨质疏松同时存在时，我们面临的风险会大大增加，肌肉无力会导致跌倒的频率增加，使得骨折的几率显著上升。而且，一旦发生骨折，肌少症患者的恢复能力通常较低，康复过程缓慢，独立生活能力也会下降，可能导致心理和社会功能的下降，严重影响生活质量。

如何应对

营养均衡：蛋白质是肌肉的重要组成部分，中老年人一定要注意蛋白质的摄入。建议老年人每日蛋白质摄入量应达到每千克体重的1.0-1.2克，正在进行耐力和抗阻训练的老年人，每天蛋白质摄入建议达到1.2-1.5克/千克体重。同时，要保证充足的钙和维生素D摄入，成人每日元素钙摄入量建议达到800毫克，50岁以上中老年人群推荐每日元素钙摄入量为1000-1200毫克。可以多吃一些奶制品、鱼类、豆类、坚果类等含钙高的食物，日照不足者建议每天补充600-1000单位的普通维生素D。

坚持运动：有氧运动如散步、慢跑、骑自行车、游泳等，能增强心肺功能；平衡训练如太极拳等，可以提高身体的平衡能力；抗阻运动如拉伸弹力带、坐位抬腿、静蹲等，能刺激肌肉蛋白合成，增强肌肉力量。建议每周至少进行3次抗阻运动，每次持续至少20分钟。

预防跌倒：当老年人发生跌倒，尤其是反复跌倒时，应及早去医院进行肌少症、跌倒风险评估，做到早发现、早治疗。

控制慢性病：一些慢性病如糖尿病、痛风等，常伴随炎症反应加剧及蛋白质分解代谢加快，通过持续药物治疗有效控制慢性病，可以减轻体内的炎症反应，这对维持肌肉量、肌力和肌肉功能至关重要。

定期评估：及早评估肌少症，对预防和干预至关重要，可以通过身体成分分析、握力测试、步态速度测量、日常生活能力评估等方法进行自我评估。有条件的话，也可以借助专业的肌少症数字化评估与干预系统进行精准筛查与诊断。

总结：朋友们，我们不能只把目光放在“补钙”上，要重视肌少症与骨质疏松的“连锁反应”。从现在开始，行动起来，保持健康的生活方式，定期进行体检和评估。让我们一起守护肌肉和骨骼的健康，拥有充满活力的生活。