深夜加班时肩膀僵硬疼痛？梳头、穿衣这些简单动作变得困难？如果答案是肯定的，你可能正在遭遇办公族的“职业病”——肩周炎。数据显示，肩周炎全球发病率高达5%，40～70岁人群发病率约为2%～5%，且女性发病率高于男性[1]。随着现代办公方式的改变，肩周炎发病呈年轻化趋势，学会科学预防和护理，刻不容缓。

认识肩周炎

肩周炎，医学上称为粘连性肩关节囊炎，老百姓常叫它“冻结肩”或“五十肩”。肩关节由关节囊、韧带、肌肉等多个部件组成，当这些组织因长期不良姿势、缺乏运动或年龄因素发生粘连和炎症时，原本灵活的肩关节就会变得僵硬疼痛[2]。

这种疾病最狡猾之处在于，它不是一朝一夕形成的，而是在日复一日的不良习惯中悄悄“潜伏”。当你沉浸在电脑前工作，肩膀不自觉地前倾；当你长时间保持同一姿势不动时，肩周炎就在暗中等待时机。

办公族为何容易中招

现代办公环境处处都是引发疾病的“陷阱”：长时间电脑工作让肩膀长期处于前倾状态，导致肩部肌肉持续紧张、血液循环不畅；办公室空调直吹肩部，使局部血管收缩、肌肉痉挛；久坐少动让肩关节缺乏活动，如同长期不用的机器会生锈；工作压力大导致肌肉持续收缩。此外，40岁以后人体软组织开始退行性变化，各种问题开始显现[3]。

识别肩周炎的信号

肩周炎早期症状往往被忽视。最初可能只是肩膀偶尔酸痛，特别是长时间工作后。随着病情发展，疼痛从隐隐作痛变成持续性钝痛，甚至剧痛。最典型的特征是“昼轻夜重”，白天疼痛较轻，夜间尤其后半夜明显加重，影响睡眠。

除疼痛外，肩关节活动受限是另一个重要信号：梳头时手臂抬不高，穿衣时袖子穿不进去，洗脸时手臂伸不直。这种活动受限是全方位的，以外旋、外展和内旋后伸最为明显。

预防肩周炎的“办公室秘籍”

环境调整：调整办公桌椅高度，让电脑屏幕与眼睛保持平行，避免长时间低头或抬头；键盘和鼠标位置要合适，让手臂自然下垂，肩膀放松；避免空调直吹肩膀，可备一件薄外套。

习惯养成：建议每工作45～60分钟起身活动一下，做简单的肩颈运动。研究表明，功能锻炼能有效改善肩周炎患者的运动障碍和临床症状[4]。

运动强化：每日5分钟肩部锻炼——耸肩运动（双肩向上耸起，保持5秒后放松）；肩膀画圆（让肩膀做前后画圆运动，放松肩部肌肉）；肩胛收缩（双肩向后夹紧挤压肩胛骨，每次10秒）。

居家康复锻炼指南

一旦出现肩周炎症状，及时的功能锻炼能有效改善症状、防止病情恶化。Meta分析显示，手法治疗可显著改善肩周炎患者的疼痛评分和关节活动度[5]。

手指爬墙练习：面对墙壁站立，用手指沿墙面向上慢慢“爬行”，每次尽力爬到最高点，保持10秒钟后慢慢放下，可有效改善肩关节前屈功能。

辅助下肩关节前屈练习：双手交叉握住，好的手臂帮助患侧手臂向上举起，可躺着或坐着做。

肩关节内旋练习：将手臂放到背后，尽力让手指向上爬到对侧肩胛骨，有助于改善穿衣、洗澡等日常动作。

每个动作要循序渐进，刚开始可能会有疼痛，但只要疼痛可忍受，就要坚持锻炼，建议每组10～20次，每日3组。

日常护理要点

保温防寒是重中之重：晚上睡觉避免肩膀受凉，选择有袖子的睡衣；洗澡后及时擦干肩部；运动后注意肩部保暖。

生活中避免提重物或做剧烈的肩部运动，给肩关节恢复的机会，但也不能完全不动，适度活动能保持关节灵活性。

饮食方面，多吃富含钙质和维生素的食物，如牛奶、鱼类、绿叶蔬菜等，给关节健康提供营养支持。同时保证充足睡眠，让身体有时间进行自我修复。

中医调理与辅助治疗

中医认为肩周炎属于“痹证”范畴，多因气血不足、风寒湿邪侵袭肩部经络，导致气血运行不畅、筋脉失养而发病。治疗以疏通经络、活血化瘀、祛风散寒为原则。

常用中医疗法包括：针灸治疗可刺激肩髃、肩髎、肩贞等穴位，疏通局部经气；艾灸能温通经络、驱散寒湿；推拿按摩通过点按、揉捏手法松解粘连、缓解肌肉紧张；拔罐可促进局部血液循环、消除瘀滞。

日常可进行穴位自我保健：用拇指按揉对侧肩井穴（肩膀最高点），每次2～3分钟；温敷肩部时可加入艾叶、红花等中药，增强祛寒活血效果。从经络角度看，肩部为手三阳经交汇之处，包括手太阳小肠经、手阳明大肠经和手少阳三焦经。办公族久坐伏案，气血运行迟滞，加之空调寒邪侵袭，易致经络痹阻。中医辨证分型中，办公族肩周炎多属“寒凝血瘀型”或“气血亏虚型”。

居家自我调理可配合经络养护：沿手臂外侧三阳经走向，由肩部向手指方向轻轻拍打或刮痧，每侧3～5分钟，有利于疏通经气。常用穴位除肩井外，还可按揉曲池（屈肘横纹尽头）、合谷（虎口处），此二穴为阳明经要穴，能调和气血、通利关节。

中成药方面，肩周炎患者可在医师指导下选用活络丹、小活络丸等，具有祛风通络、散寒止痛之效。日常泡脚时加入桂枝、威灵仙、川芎等中药，借足部温通带动全身气血运行，间接改善肩部症状。中医食疗推荐当归生姜羊肉汤、黄芪桂枝五物汤等，可补气血、通经络，辅助康复。

肩周炎虽痛苦但可以康复，坚持正确的治疗和锻炼，“冻结”的肩关节终将重获自由。每一次锻炼都是向康复迈进的一步，从今天开始，让肩膀重新成为我们工作和生活的得力助手。