很多前交叉韧带（ACL）重建术后的朋友都有一个共同的烦恼：“医生，我的膝盖弯不下去了怎么办？”“弯的时候又疼又怕，该怎么练？”针对这些高频问题，我们特地邀请了运动医学科的王医生，为大家做一次深入浅出的解答。

患者：“王医生，我手术做完刚2周，膝盖又僵又肿，到底该什么时候开始练弯腿啊？我怕把韧带再弄断了。”

王医生：“您这个担心非常普遍，但请放心，只要方法得当，练习屈膝（弯腿）是不会弄断新韧带的。术后第一天就应该在医生指导下开始轻柔的活动了。越早开始，越能防止关节粘连和肌肉萎缩。当然，前提是‘循序渐进，无痛进行’。我们把术后3个月称为‘黄金恢复期’，每个阶段都有不同的“小目标”。”

患者：“原来要这么早！那您快给我讲讲，每个阶段该怎么练？”

王医生：“好，我们按时间轴来说，您对号入座就行。”

术后0-4周（保护期）这个阶段，伤口还在愈合，肿胀明显，咱们以“被动”练习为主，就是让好腿或者工具帮着坏腿弯。

推荐动作1：仰卧位滑腿躺在床上，患脚的脚底板踩在墙上或一个滑板上，好腿压在上面，轻轻地、慢慢地让患腿沿着墙面往下滑，感觉到轻微的疼痛和牵拉了就停住，保持10秒钟，然后再慢慢滑回来。每天做3组，每组10次。

推荐动作2：坐位垂腿坐在床边或较高的椅子上，让患腿自然下垂，借助重力慢慢弯曲。好腿可以在后面轻轻顶一下患脚，帮它再弯一点角度。每天多次练习，累计时间5-10分钟。

这个阶段切记：冰敷。练完就冰敷膝盖15分钟，能有效消肿镇痛。

患者：“我马上要到第6周了，角度卡在90°多一点，怎么都下不去了，急死我了！”

王医生：“别急，5-8周是‘强化期’，目标是要弯过90°，争取达到120°。这时肌肉有点力气了，可以开始‘主动+辅助’练习了。”

推荐动作1：俯卧勾腿趴在床上，让患腿的小腿慢慢往臀部方向勾，就像用脚后跟去够屁股一样，到最大角度保持5秒。每天2组，每组10次。

推荐动作2：坐位抱膝坐在床上，双手抱住患侧小腿的中下部，慢慢地往怀里拉，感觉绷得最紧的时候停住，深呼吸，放松一下再试着往里抱一点。每天多次抱一抱，每次保持15-20秒。

如果角度卡住，可以在抱膝前用热毛巾敷一下膝盖，让肌肉和软组织放松，效果更好。

患者：“听说3个月后就可以慢慢恢复正常生活了，那9-12周该怎么练才能弯得和好腿一样？”

王医生：“这个阶段叫‘功能恢复期’，目标就是全面恢复角度和力量，为走路、上下楼打好基础。”

推荐动作：功率自行车这是最好的全能练习。刚开始座椅调高，蹬起来不疼，然后慢慢调低座椅，这样对屈膝角度的要求就越来越高。每天骑15-20分钟。

生活就是训练：小心地练习上下楼梯；坐着的时候有意识地多弯弯膝盖。角度会在这个过程中不知不觉地进步。

患者：“在练习弯腿的过程中，我最需要注意什么？”

王医生：“问得好，记住三大原则”

拒绝暴力：绝对不要让别人硬掰你的腿！疼痛是身体的信号，轻微的拉伸感是正常的，但剧烈的锐痛是警告。

对抗肿胀：练后肿胀是正常的，可以通过冰敷、抬高患肢来管理它。如果肿得厉害，说明练过量了，要减量。

力量是基础：别光顾着弯腿！大腿前侧（股四头肌）和后侧（腘绳肌）的力量是保护膝盖、稳定关节的关键，力量训练要一直坚持。踝泵运动、直腿抬高、股四头肌等长收缩是下肢肌肉练习的铁三角，早期下床行走活动有助于肌肉力量恢复。

最后总结一下：前叉术后的康复就像一场马拉松，讲究的是科学和坚持。只要您按照这个时间表和训练方法，耐心地、一步步地来，绝大多数人都能顺利恢复膝关节的灵活功能，重返运动场。