“上下楼梯膝盖咯吱响”“阴雨天关节像被针扎”“久坐后起身要扶着桌子才能站稳”——这些场景在老年群体中并不陌生。关节痛作为老年常见问题，不仅影响日常活动，还可能引发焦虑、失眠等连锁反应。通过护理能缓解疼痛、延缓病变，帮助老年人维持生活质量。

先辨“痛因”：不同关节痛，护理有侧重

关节痛的根源多样，盲目护理可能适得其反。居家护理的第一步，是通过症状初步判断疼痛类型。

退行性骨关节炎多发生在膝盖、髋关节等负重关节。疼痛特点是“活动后加重，休息后减轻”，晨起可能有5～10分钟僵硬感，活动后缓解，晚期可能出现关节变形（如膝盖内翻）。

类风湿关节炎常累及手指、手腕等小关节，疼痛伴随“对称性肿胀”，晨僵时间超过1小时，阴雨天或劳累后症状明显加重。

痛风性关节炎多在夜间发作，突发剧烈疼痛，常见于大脚趾关节，伴随红肿热痛，与高嘌呤饮食、饮酒等诱因密切相关。

若出现关节明显红肿、发热、无法活动，或疼痛持续2周以上，需及时就医检查（如X线、血常规等），避免延误治疗。

居家护理“三板斧”：止痛、护关节、防恶化

1.科学止痛：从“硬扛”到“精准缓解”

物理止痛：急性期（关节红肿）用冷敷（冰袋裹毛巾）减轻炎症，每次15分钟，注意冻伤；慢性疼痛用热敷（热水袋或热毛巾或红外线灯）促进血液循环，每次20分钟，温度以不烫皮肤为宜。

姿势调整：膝盖痛者坐时在脚下垫矮凳，减少关节压力；腰腿痛者睡觉时在腰下垫薄枕，维持腰椎生理曲度。

2.关节保护：避免“过度使用”和“完全不动”

“省着用”关节：少爬楼梯、少搬重物，买菜用带轮购物车；膝盖痛者选软底鞋，鞋底厚度以2～3厘米为宜，减少走路时的冲击力。

温和运动“养关节”：关节无明显疼痛时，可做“直腿抬高”（平躺，腿伸直抬至30°，保持5秒，每次10组）锻炼大腿肌肉，减轻膝盖负担；游泳、骑自行车等非负重运动，既能活动关节又不增加压力。

3.生活细节：从饮食到保暖的“全方位防护”

饮食调理：每日摄入300毫升牛奶或等量豆制品，补充钙和蛋白质；适量吃深海鱼（如三文鱼）、坚果，获取不饱和脂肪酸；痛风患者需避免动物内脏、海鲜、啤酒等高嘌呤食物。

保暖防潮：关节对温度变化敏感，秋冬可戴护膝、护腕（选择弹性好的款式，避免过紧影响血液循环）；南方潮湿地区可用除湿机，保持室内湿度50%～60%。

体重管理：体重每增加1公斤，膝盖就要多承受3公斤压力。若BMI（体重指数）超过28，可通过控制主食、增加蔬菜摄入缓慢减重（每月减1～2公斤为宜）。

警惕“误区”：这些做法可能加重疼痛

认为“痛了就该卧床休息”：长期不动会导致肌肉萎缩，关节更不稳，反而加重疼痛；

盲目按摩或贴膏药：关节红肿时按摩可能加重炎症，皮肤敏感者贴膏药易引发过敏。

老年关节痛虽难以彻底根除，却能通过耐心护理改善生活质量。关键在于把握“动与静”的平衡——既不过度劳累，也不刻意不动；兼顾“护与养”的细节——从保暖、饮食到运动，用温和方式守护关节。