现代生活中，颈椎病几乎成了一种大众病。无论是长时间伏案工作，还是闲暇时做低头族刷手机，我们的颈椎都在承受着前所未有的压力。脖子僵硬、酸痛，甚至头晕、手麻，这些信号都在提醒我们：颈椎需要关怀了。药物治疗能缓解一时之痛，但要想从根本上改善，科学的康复锻炼至关重要。今天，就为大家介绍一套简单易行的颈椎康复动作，帮助您在家就能呵护颈椎健康。

认识颈椎

颈椎，由七块骨头巧妙地堆叠而成，它不仅是支撑头部的支柱，更是一个精密的结构。它内部包裹着娇嫩的脊髓，血管穿行其间，负责向大脑供血。颈椎周围的肌肉、韧带就像缆绳，共同维持着它的稳定和灵活。

当我们长期保持不良姿势，尤其是低头时，颈椎承受的压力会成倍增加。原本自然的生理弯曲可能变直甚至反弓，周围的肌肉持续紧张、劳损，久而久之，便会引发颈椎结构的改变，产生各种不适。

因此，康复锻炼的核心目的，就是恢复肌肉的平衡与力量，改善颈椎的稳定性和活动度。重要提示：在进行任何锻炼前，如果您正处于颈椎病的急性发作期（疼痛剧烈、头晕严重），或症状持续加重，请务必先咨询医生，在病情稳定后再开始锻炼。

简易康复动作详解

1.缩颈耸肩（激活颈肩肌肉）

①准备：坐直或站直，双臂自然下垂，目光平视前方。动作：首先，缓慢地将下巴水平向后移动，感觉就像做出一个轻微的“双下巴”，此时颈部后侧有被拉伸的感觉。保持这个位置几秒钟。然后，双肩慢慢向上耸起，尽量去靠近耳朵，在最高点保持几秒，感受肩颈肌肉的收缩。最后，肩膀用力向下沉，仿佛手掌要去触摸地面。要点：这个动作能有效放松紧张的肩颈肌肉，改善头部前倾的姿势。重复进行数次。

2.米字操（全方位活动颈椎）

备：身体放松，坐姿端正。动作：想象鼻子是一支笔，正在空中写一个“米”字。点：缓慢向前低头，下巴靠近胸口；再缓慢向后仰头，眼睛望向天花板。横：头缓缓转向左侧，目光看向左方；再缓缓转向右侧，看向右方。撇与捺：头部向左前下方和右前下方侧屈，耳朵分别去靠近同侧肩膀；接着，向左后上方和右后上方转头仰望，如同看向左后上角和右后上角的星星。要点：每个方向都做到感觉舒适的最大幅度，并稍作停留。整个过程务必放慢速度，它能温和地活动到颈椎的每一个方向。

3.颈侧拉伸（缓解侧方肌肉紧张）

准备：坐直，肩膀放松。动作：右手轻轻按住头顶左侧。缓慢地将头向右侧屈，同时右手给予轻微、持续的拉力，直到感觉左侧颈部有明显拉伸感。保持这个姿势，进行数次深长的呼吸。换另一侧重复相同动作。要点：肩膀一定要沉下去，不要耸肩。拉力要轻柔，以舒适为度。

4.肩胛后收（强化背部稳定肌群）

准备：坐直或站直，双臂自然放在身体两侧。动作：双臂屈肘，将肘关节向身体后方缓缓移动，同时两侧肩胛骨向内夹紧，感觉仿佛要用它们夹住一支笔。在肩胛骨后缩最紧的位置保持几秒钟，然后慢慢放松。要点：这个动作能有效强化菱形肌等背部肌肉，帮助拉动颈椎回到正确的位置，纠正圆肩驼背。重复进行多次。

5.仰卧抬头（强化深层颈屈肌）

准备：平躺在床上或垫子上，屈膝，头部自然放置。动作：缓慢地将下巴向胸口方向收，感觉后颈部有被拉长的感觉，同时头部微微抬离床面。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢地将头部落回原位。要点：这个动作幅度很小，重点在于感受颈部前方深层肌肉的发力。它是改善“探颈”非常有效的训练。

将保护融入生活

康复锻炼固然重要，但改变日常不良习惯才是治本之策。

调整工位：电脑屏幕中心应与视线平行或稍低。椅子要能让腰部得到支撑，双脚平放地面。

定时休息：每工作一段时间，就起身活动一下，做几个上述的拉伸动作。

告别不良姿势：避免长时间低头玩手机，尽量将手机举到与视线平齐。睡觉时，枕头的高度要能支撑颈部的生理弯曲，仰卧时额头与下巴在同一水平线为宜。

注意保暖：避免颈椎受凉，寒冷会使肌肉血管收缩，加重症状。