跑步、打球、深蹲……对运动达人而言，膝盖是发力的“核心伙伴”。可突然间，跑步膝盖疼、蹲起“咔咔”响、上下楼梯变慢，这颗“绊脚石”——膝关节骨关节炎，可能已悄然出现。其实，早认识、早应对，就能保护膝盖，继续热爱运动。

一、膝关节骨关节炎：运动达人为何易中招？

别把膝盖疼都当运动劳损，膝关节骨关节炎是关节内“减震垫”（软骨）磨损退化，甚至磨没后骨头直接摩擦，引发疼、僵、活动受限的退行性疾病，用得越多、年纪越大越易出现，并非老人专属。

运动达人易中招，关键在三点：一是长期重复动作，跑步、羽毛球等让软骨持续承压摩擦，磨损超修复速度就出问题；二是强度或姿势错，突然加量、深蹲膝盖超脚尖等，会给膝关节额外压力，加速软骨损伤；三是忽视小信号，运动后膝盖轻微酸痛不重视，小问题慢慢累积成骨关节炎。

二、警惕！这些信号是“绊脚石”找上门

运动达人对身体感受敏锐，留意这些信号，可尽早发现膝关节骨关节炎：

1.疼痛：运动时膝盖内侧或外侧隐痛，休息缓解，下次运动又出现；上下楼梯、蹲起时疼痛加剧，说明软骨可能已开始磨损。

2.僵硬：晨起或久坐后站起，膝盖“发紧”，活动几分钟才灵活；运动前热身，膝盖屈伸费劲，这是关节周围组织受炎症影响的表现。

3.异响：运动时膝盖发出“咔咔”“沙沙”声，伴轻微卡顿感，可能是软骨磨损后骨头摩擦产生的声音，起初偶尔出现，后越来越频繁。

4.肿胀：运动后膝盖肿胀，按压疼痛，别误以为是“运动充血”，肿胀是关节炎症的表现，说明损伤已影响关节内环境，需及时重视。

三、确诊后，该“停”还是“动”？

确诊后，运动达人常纠结：停运动怕肌肉萎缩，继续练怕加重损伤。其实，既不用完全停，也不能盲目练，关键是“选对运动、改对方式”。

推荐运动：

1.游泳：自由泳、蛙泳是不错的选择。水的浮力减轻膝盖压力，同时锻炼下肢和核心肌肉，增强膝盖支撑力。

2.骑自行车：调整车座高度，脚蹬到最低点时膝盖微弯（约15度），减少膝关节摩擦，锻炼大腿前侧股四头肌，增强膝盖稳定性。

3.靠墙静蹲：后背贴墙，双脚与肩同宽，慢慢下蹲至膝盖不超过脚尖，保持30秒到1分钟，慢慢站起。每天3-4组。

4.直腿抬高：平躺，双腿伸直，慢慢抬一条腿至15-30度，保持5秒，慢慢放下，换另一条腿。

有膝盖损伤者，需避开禁忌运动：高强度跑跳（如快速跑、跳绳）冲击膝盖加重软骨磨损；深蹲和爬楼梯，一个使膝盖压力倍增，一个加剧骨头摩擦；球类对抗运动（篮球、足球等）冲击扭转力大。运动时要注意保护：先充分热身，如慢走、膝盖环绕；控制强度频率，以“运动后不疼”为准；穿带气垫或缓震胶的专业跑鞋，减少冲击。

四、日常护理与治疗，保护膝盖双管齐下

（一）日常护理

1.控制体重：体重每增加10斤，膝盖承受压力增加30-50斤，超重加速软骨磨损。少吃高油高糖食物，多吃蔬菜、蛋白质，每周称一次体重，慢慢控制到健康范围。

2.注意膝盖保暖：别让膝盖受凉，夏天别长时间对着空调吹，冬天穿护膝，运动后出汗及时擦干保暖。寒冷会使关节周围血液循环变差，加重疼痛和僵硬。

3.运动后放松：用泡沫轴滚大腿前侧和外侧，每次5分钟左右，缓解肌肉紧张；用热毛巾敷膝盖15分钟，促进局部血液循环，帮助恢复。

（二）治疗方式

膝关节疼痛分程度处理：轻度时偶尔疼痛且不影响运动，外用消炎镇痛药膏，配合运动护理并定期观察；中度常疼且影响运动，要在医生指导下口服消炎止痛药（勿长期自行服用），或采用超声波、理疗仪等物理治疗；重度疼到难以正常活动甚至膝盖变形，及时看骨科医生，或关节腔注射玻璃酸钠，严重时需手术，术后可散步、游泳。

五、治好后，还能恢复以前的强度吗？

不用怕 “得了这病就没法好好运动”，其实无需悲观。

轻度、中度患者经规范治疗和康复训练，大多能恢复适度运动，像慢跑、游泳、骑自行车都可以。虽可能没法回到之前的高强度训练，但依旧能享受运动的快乐。

重度患者术后，在医生评估指导下，也能逐步恢复运动：先从慢走开始，适应后尝试骑自行车、游泳，每次运动后观察膝盖，不疼不肿再慢慢加量，别急于求成。

膝关节骨关节炎不是运动达人的“终点”，而是提醒我们“该好好保护膝盖”的信号。早发现、选对运动方式、做好日常保护，就能控制病情，继续在运动场上活力满满。