肩周炎，常被称作“五十肩”“漏肩风”或“冻结肩”是中老年人群中十分高发的关节疼痛问题。诱因在于肩关节周围的关节囊、韧带、肌腱及滑囊等软组织，发生了慢性非特异性炎症，炎症持续刺激会进一步造成组织粘连与变性，直接引发关节疼痛、僵硬、活动受限等一系列不适。若不及时干预调理，病情加重后还可能伴随肌肉萎缩，让穿衣、梳头、抬手这类再日常不过的小动作，都变得举步维艰。

对于长期受肩部酸胀不适困扰，或是已经确诊肩周炎的人群而言，坚持科学的肩部康复锻炼，并搭配自我按摩是改善症状的关键举措。规律且正确的锻炼，能够有效缓解局部疼痛、扩大肩关节活动范围、增强肩周肌肉力量，从而逐步恢复肩部正常功能，显著提升生活质量。

以下三个康复动作简单易行在家就能操作。

正面爬墙。动作要领：面向墙壁站立，双脚与肩同宽，身体与墙面保持约1/3手臂的距离。患侧手指轻触墙面，从腰部高度开始，缓慢向上爬行。关键提示：动作全程尽量用手部力量带动手臂上移，避免肩部肌肉过度代偿发力。保持手臂与肩部的拉伸感，爬至个人疼痛可耐受的极限高度即可。若过程中感到力量不足，可用健侧手轻轻辅助，之后缓慢将手臂下落复位，每日重复10–20次。小技巧：在墙面标记每次锻炼到达的高度，下一次训练时试着突破记录，直观追踪肩颈活动度的进步轨迹。

侧方爬墙。动作要领：身体侧向墙壁站立，让患侧肩膀贴近墙面，同样保持约1/3手臂的距离。距离过近会挤压肩关节影响动作幅度，距离过远则身体容易失衡。患侧手指贴紧墙面，从腰部高度开始向上缓慢爬行。关键提示：以手部发力为主导带动手臂上移，爬至疼痛可承受的最高点后，再缓慢放下手臂。每日进行10–20次，长期坚持能有效改善肩关节侧方活动能力。小技巧：参考正面爬墙的标记方法，用高度记录监测肩关节活动度的改善情况，及时掌握康复进度。

背后拉伸。动作要领：将患侧手臂向后背伸，用健侧手握住患侧手腕，轻柔地向健侧上方牵拉，以此提升肩关节后伸的活动度，注意发力要缓和，避免蛮力拉扯。每日重复10–20次。进阶方式：双手于身后握住毛巾两端，先保持毛巾水平，通过健侧手向上提拉毛巾，带动患侧手臂向对侧移动，随着肩部状态逐渐好转，可将毛巾搭在健侧肩部，双手分别握住两端进行拉伸，进一步增加锻炼强度。

康复锻炼温馨提示

热身准备：锻炼前建议用热毛巾敷肩10–15分钟，或洗个热水澡，温热刺激能帮助放松肩周紧张的软组织，提升关节灵活度，为后续锻炼做好充分准备。

循序渐进：康复是一个循序渐进的过程，切忌急于求成。应根据自身感受逐步增加锻炼幅度与频率，避免因过度运动加重局部疼痛与炎症。同时，保持积极心态与规律作息，对促进肩部康复同样大有裨益。

疼痛管理：若锻炼中疼痛明显难以耐受，可在医生指导下合理使用止痛药物，或考虑局部封闭治疗，以确保能够坚持规律、安全的康复训练。

个体化调整：本文介绍的方法为普遍性指导方案，肩关节康复手段多种多样。由于每个人的病情轻重、身体耐受度存在差异，具体的动作选择与锻炼强度，务必咨询主治医生或康复治疗师，制定适合个人状况的专属康复方案。