身边不少人都有过这样的困扰：晚上辗转难眠，好不容易睡着又多梦易醒，次日浑身乏力、精神萎靡，这其实是睡眠障碍的表现。睡眠障碍不仅影响日常与工作效率，长期还会危害健康。我作为 ICU 主管护师，专注于内科护理，临床中接触过诸多睡眠障碍患者，深知建立科学睡眠卫生习惯对改善睡眠意义重大。接下来，就和大家讲讲睡眠障碍患者该如何建立科学睡眠卫生习惯。

一、睡眠障碍与睡眠卫生习惯概述

睡眠障碍简单来说，就是睡眠不正常，或者睡眠时出现一些奇怪的行为，比如失眠、嗜睡、睡觉时呼吸暂停等。常见的睡眠障碍类型有失眠症，患者晚上很难入睡，或者睡一会儿就醒了，之后很难再睡着；还有睡眠呼吸暂停低通综合征，患者睡觉时会打呼噜，而且呼吸会突然停止，过一会儿又恢复，这样反复出现，严重影响睡眠质量。

睡眠卫生习惯呢，就是一系列能让我们睡个好觉的行为和环境因素。就好比给睡眠创造一个良好的“小窝”，让我们的身体和大脑能在这个“小窝”里舒舒服服地休息。良好的睡眠卫生习惯就像一把钥匙，能帮助我们打开良好睡眠的大门，改善睡眠质量，预防和治疗睡眠障碍。

二、建立科学睡眠卫生习惯的具体方法

1.规律作息

我们的身体就像一个精准的时钟，每天都需要按照一定的节奏运行。所以，我们要尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，哪怕到了周末也别睡懒觉或者熬夜。比如，你可以设定晚上 10 点半到 11 点上床睡觉，早上 6 点半到 7 点起床。这样坚持一段时间，身体就会记住这个节奏，到了时间自然就会犯困或者醒来。另外，白天要是想午睡，时间别太长，30 分钟以内就行，而且下午 3 点以后就别睡了，不然晚上可能就睡不着啦。

2.营造良好睡眠环境

一个安静、舒适、黑暗的睡眠环境对我们的睡眠至关重要。晚上睡觉的时候，要是周围太吵，可以用耳塞或者白噪音机来减少噪音干扰。卧室的温度和湿度也要合适，一般来说，温度保持在 20 - 22℃，湿度保持在 40% - 60%比较舒服。床垫要软硬适中，枕头高度要合适，被子要轻薄保暖，这样躺在床上才会感觉舒服。还有，睡前可以把窗帘拉上，让卧室尽量黑暗，因为黑暗的环境能促进身体分泌褪黑素，帮助我们更快入睡。

3.合理饮食

睡前吃东西也有讲究。睡前 2 - 3 个小时最好别吃太多东西，尤其是辛辣、油腻、刺激性的食物，不然肠胃负担太重，会影响睡眠。像咖啡、茶、巧克力这些含有咖啡因的食物和饮料，还有酒精，都可能让我们睡不着觉，所以睡前就别碰啦。不过，有些食物倒是有助于睡眠，比如牛奶、香蕉、燕麦，它们富含色氨酸，睡前适量吃点，说不定能让你睡得更香。

4.适度运动

白天适量运动对身体和睡眠都有好处。我们可以选择散步、慢跑、瑜伽这些有氧运动，每周运动 3 - 5 次，每次 30 分钟以上。运动能消耗我们的体力，还能缓解压力和焦虑情绪，让我们晚上更容易入睡。但是要注意，别在临近睡觉前剧烈运动，不然身体太兴奋，反而睡不着啦。

5.心理调节

很多时候，睡眠障碍和我们的心理状态有关。睡前我们可以做一些放松练习，比如深呼吸、冥想、泡脚等。闭上眼睛，慢慢地吸气，再慢慢地呼气，感受身体的放松。也可以听一些轻柔的音乐，或者读一本轻松的书，把注意力从烦恼的事情上转移开，让心情平静下来，这样更容易进入梦乡。

三、建立睡眠卫生习惯的注意事项

建立科学的睡眠卫生习惯不能着急，要一步一步来。别指望一下子就能把所有的坏习惯都改掉，要给自己足够的时间去适应。而且，一旦开始做了，就要坚持下去，不能三天打鱼两天晒网。另外，每个人的身体和生活习惯都不一样，对睡眠的需求也不同。所以，在建立睡眠卫生习惯的过程中，要根据自己的实际情况进行调整，找到最适合自己的方法。

四、结论

睡眠障碍带来的困扰着实让人苦恼不已，夜里辗转反侧难以入眠，或是频繁惊醒，严重影响着我们的生活质量。不过大家别担心，只要我们积极建立科学的睡眠卫生习惯，睡眠质量就能逐步得到改善。希望大家都能重视睡眠这件大事，从现在开始行动起来，养成良好睡眠习惯，拥抱健康美好生活。若情况严重，别硬撑，及时就医。