肩周炎是肩关节周围无菌性炎症，主要特点是肩部疼痛及肩关节功能活动障碍。此病发病率高，病程长，好发于40~70岁，自然病程可长达2-3年，发病率高达2%～5%；女人大约是男性3倍，给患者的生活和工作带来极大痛苦和不便。中医将肩周炎归入“肩痹”、“肩凝”等范畴，此外因其好发于50岁左右，中医称之为“五十肩”，是一种常见的肩关节疾病。研究显示，关节囊及周围韧带组织的慢性炎症及纤维化是肩周炎主要的病理改变。纤维化导致的软组织弹性降低，以及盂肱关节有效容积减小，是肩关节活动受限的直接原因。肩周炎患者往往先有疼痛然后才出现肩关节僵硬，这提示炎症反应是其发病过程中的早期事件。那么，肩周炎到底是如何产生的？我们又该如何应对和康复呢？

肩周炎的主要症状是肩部疼痛和活动受限，这种情况通常与肩关节周围的软组织（如肌肉、韧带、滑囊等）的炎症或损伤有关。它的发病机制可以归结为以下几个方面：

1. 生活方式：长时间保持不良的坐姿、缺乏锻炼、过度使用肩关节等，都可能导致肩部的肌肉和韧带过度紧张，从而引发炎症。

2. 年龄因素：随着年龄的增长，肩关节的退行性改变和软组织的自然老化会增加发病的风险。

3. 外伤因素：肩部外伤，如跌倒或撞击等，导致肩关节周围组织的损伤，同时长时间恢复制动可以引发炎症，导致关节粘连，活动受限。

4. 其他疾病：研究表明一些疾病，如糖尿病、甲状腺功能异常等，可能增加肩周炎的发生风险。

肩周炎其发病一般分为三个阶段：（1）急性疼痛期（2-9个月）：夜间疼痛剧烈，梳头、扣内衣困难；（2）僵硬冻结期（4-12个月）：疼痛减轻，但活动范围严重受限（外旋＜30°）；（3）解冻恢复期（6-24个月）：活动度逐渐恢复，可能残留20%功能受限。肩周炎是一种自限性疾病，一般在6~24个月可以自愈，但部分患者不能恢复到正常功能水平，可有长期存在的肩关节疼痛和功能障碍。

接下来我们了解下治疗方法。

急性期主要以镇痛为主，可局部冰敷、按摩、口服非甾体抗炎药甚至可进行关节腔封闭或神经阻滞疗法，部分患者需要在麻醉下，采用手法松动或关节镜下将粘连的组织松解，然后再注入类固醇或透明质酸钠进行治疗，具体情况咨询下专业医生建议为主。

在缓解期及僵硬期，主要以康复锻炼为主，这个非常重要，因为对硬件要求不高，以自身锻炼为主，利于在家里/小区等康复。

除了药物治疗，生活中的一些小细节同样重要。以下是一些有效的预防和应对策略：

1. 改变生活习惯

保持良好的坐姿，避免长时间保持同一姿势。可以使用符合人体工学的椅子，定时站起来活动。长期伏案工作时记得做一些肩部及颈部的放松活动，建议每40分钟离开桌椅站立性肩颈部放松，如耸肩，仰头看天花板等。

2.加强锻炼

每天进行肩部的拉伸和活动，可有效增强肩部灵活性，减少关节粘连及环境疼痛，推荐如下康复动作：

<1>钟摆松解运动：弯腰90°，健侧手扶桌，患臂自然下垂，像钟摆一样前后、左右、画圈摆动（幅度由小到大）；注意是用身体带动手臂，而非肩部发力！每组前后10次+左右10次+画圈10次，每日3组。

<2>毛巾辅助外旋拉伸:站立位，患侧手在腰后抓毛巾下端；健侧手经肩部抓毛巾上端，向健侧斜上方提拉至患肩有拉伸感时，保持20秒缓慢回落。注意保持脊柱中立，避免弯腰代偿！强度：每日3组，每组5次。

<3>爬墙刻度挑战:面对墙站立，患侧手指尖触墙；用手指“走路”沿墙上移，至最高点标记刻度，保持5秒后缓慢下移，每日记录高度。也可以侧身对墙练习外展（手臂侧平举方向）。

3.适度锻炼：选择一些低冲击的有氧运动，如游泳、骑自行车，能够帮助增强肩部肌肉的力量和耐力。

4. 合理饮食:均衡营养,保证摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，尤其是富含维生素C和维生素E的食物，有助于修复受损的组织。

肩周炎虽然是一种常见的疾病，但通过合理的生活习惯和适当的康复锻炼，是能够有效预防和缓解病情的。