骨质疏松症以骨量减少、骨结构破坏为特征，导致骨骼变脆、易骨折。我国50岁以上人群患病率为19.2%，65岁以上达32.0%，女性更易患病。除药物和补钙外，运动作为非药物干预，能促进骨形成、增强肌力和平衡，降低骨折风险，但需避免盲目运动。

骨质疏松患者运动核心原则

个体化适配：运动方案需依据年龄、骨密度、合并症和运动基础制定，年轻者可进行高强度运动，高龄或骨密度低者宜进行温和运动，运动前应检测骨密度并咨询医生。

安全优先：避免高强度对抗性运动，防止跌倒和骨骼过载，选平整防滑场地、合脚鞋具，必要时用辅助工具，运动前后热身放松以避免伤害。

抗阻与负重结合：抗阻运动可强健肌肉、促进骨形成，负重运动可激活骨细胞、增加骨密度，两者结合可改善骨骼、肌肉及平衡功能。

循序渐进、长期坚持：运动强度和时间逐步增加，初期每周2-3次、每次30分钟，增至每周3-5次、每次45-60分钟，骨密度改善需连续运动6个月以上。

适宜骨质疏松患者的运动类型

负重运动——

快走：心率（170-年龄）次/分钟，每次30-45分钟，每周3-5次。

慢跑：心率（160-年龄）次/分钟，每次20-30分钟，每周2-3次。

爬楼梯/坡：每次10-15分钟，每周2-3次。

太极、八段锦：每次20-30分钟，每周3-4次。

抗阻运动——

弹力带训练：每组10-15次，做2-3组。

哑铃训练：每组10-12次，做2-3组。

自重训练：每组3-5次。

平衡训练——

单腿站立：每腿10-20秒，每组3-5次。

脚跟脚尖行走：每次10-15米，往返2-3次。

坐姿平衡：每组5-10次，做2-3组。

骨质疏松患者运动禁忌与注意事项

禁忌运动——

高强度运动：如跳跃、跑步、球类运动，可能导致骨折。

对抗性运动：如足球、拳击，易碰撞增加骨折风险。

过度弯腰扭转：如仰卧起坐、瑜伽扭转，加重腰椎负担。

负重过大：如深蹲、硬拉，易致骨骼损伤。

运动前准备——

身体评估：排查心脏病、骨折等禁忌症，待病情稳定后再运动。

装备准备：穿宽松衣物、防滑运动鞋，工具需安全无破损。

热身：慢走、关节活动、拉伸5-10分钟，避免肌肉僵硬。

运动中的注意事项——

控制强度：运动强度以不感到疲惫、出汗但无不适感为宜；出现头晕、疼痛等不适时应立即停止。

正确姿势：保持脊柱挺直、身体平衡，避免不良姿势。

合理休息：每组运动后休息30-60秒，每周运动3-5次。

运动后还需要进行恢复——

放松拉伸：拉伸所锻炼的肌肉5分钟，以缓解肌肉紧张。

补充营养：运动后30分钟内补钙、蛋白质和水分。

定期监测：每3-6个月查骨密度，及时调整方案。

特殊人群运动调整

高龄骨质疏松患者（≥75岁）——

运动核心：进行低强度运动，增强平衡与肌力，防止跌倒。

推荐运动：快走、坐姿弹力带训练、扶墙单腿站立、简化太极，20-30分钟/次，3-4次/周。

注意事项：需陪同，强度以无不适为准，不追求时长。

合并腰椎压缩性骨折病史者——

运动核心：避免对腰椎产生负重和扭转的运动，锻炼核心与下肢肌群，以稳定脊柱。

推荐运动：快走、游泳（仰泳、蛙泳）、坐姿抗阻训练、简化平板支撑，20-30分钟/次，2-3次/周。

注意事项：禁止弯腰、转腰、仰卧起坐、爬楼梯；坐姿训练时腰部垫靠垫。

合并关节炎的骨质疏松患者——

运动核心：进行低冲击运动，以保护关节，同时锻炼骨骼和肌肉。

推荐运动：游泳、固定自行车、坐姿弹力带训练，20-30分钟/次，3-4次/周。

注意事项：避免快走、慢跑、爬楼梯；运动前可热敷关节。

总之，骨质疏松患者的运动干预需科学规划、安全执行并长期坚持，核心是通过负重、抗阻和平衡训练的组合，在不增加骨折风险的前提下刺激骨形成、增强肌力、改善平衡，从而提高骨密度、降低骨折风险。运动须个体化、安全优先，避开禁忌，做好运动前准备、运动中监测和运动后恢复。