孕期是生命孕育的关键阶段，胎儿的器官发育、骨骼生长等都离不开母体提供的充足营养。叶酸、DHA、钙等营养素作为孕期刚需，其补充是否科学直接关系到母婴健康。然而，很多孕妈在补充过程中存在“盲目补、补过量”或“遗漏关键期”等问题。下面就为孕妈梳理核心营养素的补充逻辑，助力平稳度过孕期。

叶酸

叶酸是水溶性B族维生素，对胎儿神经管闭合至关重要。如果孕期叶酸缺乏，胎儿发生神经管畸形（如脊柱裂、无脑儿）的风险会显著升高，同时还可能增加孕妈贫血、先兆子痫的发生概率。叶酸的补充，需要注意两点：

一是补充时机需提前，叶酸的补充并非从怀孕后开始，而是建议在备孕前3个月就启动，持续整个孕期。因为胎儿神经管发育的关键时期是怀孕第3-4周，此时很多孕妈尚未察觉怀孕，提前补充能让体内叶酸水平达到稳定的保护浓度。二是剂量与来源有讲究，对于无特殊情况的孕妈，推荐每日补充0.4-0.8毫克叶酸；若存在叶酸代谢基因异常、有神经管畸形家族史等高危因素，需在医生指导下增加剂量。食物补充可作为辅助，深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、芥蓝）、动物肝脏、豆类、蛋类等都是叶酸的良好来源。

DHA

DHA俗称“脑黄金”，是Omega-3不饱和脂肪酸的重要组成部分，对胎儿大脑皮层和视网膜的发育起着不可替代的作用。孕期充足的DHA摄入，不仅能促进胎儿智力和视力发育，还可能降低孕妈产后抑郁的风险。

首先，DHA的补充可从备孕开始，贯穿孕期及哺乳期。孕期每日推荐摄入量为200-300毫克。需要注意的是，DHA与EPA（另一种Omega-3脂肪酸）的比例需合理，孕期应优先选择DHA含量高、EPA含量低的补充剂，因为胎儿发育对DHA的需求更为直接和明确。

其次，获取途径分两类，一是食物获取，深海鱼类（三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼）是DHA的优质来源，每周食用2-3次深海鱼可满足部分需求；此外，亚麻籽、奇亚籽、核桃等食物中含有α-亚麻酸，可在体内转化为DHA，但转化效率较低，无法完全替代直接摄入。二是补充剂补充，对于不常吃深海鱼或对鱼类过敏的孕妈，可选择藻油DHA补充剂，藻油DHA纯度高、无重金属污染风险，更适合孕期食用。

钙

钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，孕期胎儿骨骼和牙齿的发育需要大量钙，若母体钙摄入不足，身体会动用自身骨骼中的钙供给胎儿，导致孕妈出现腿抽筋、腰酸背痛、骨质疏松等问题，还可能影响胎儿骨骼发育，增加胎儿出生后佝偻病的风险。

孕期每日钙推荐摄入量为1000毫克。孕晚期胎儿需求增加，应确保摄入充足。需要注意的是，钙的补充并非越多越好，过量补充可能增加肾结石的风险，并影响其他矿物质的吸收，因此需严格遵循推荐剂量。

此外，钙的吸收需要维生素D的协同，孕妈可通过多晒太阳促进皮肤合成维生素D，也可适量摄入富含维生素D的食物（蛋黄、深海鱼、强化维生素D的牛奶）。食物补钙是基础，奶制品是钙的最佳来源，易被人体吸收；此外，豆制品、绿叶蔬菜、虾皮、芝麻酱等也富含钙。若食物摄入不足，可在医生指导下选择碳酸钙、乳酸钙等钙补充剂，建议随餐服用，减少对胃肠道的刺激。

孕期补充营养素的通用原则

除了上述核心营养素，孕期还需关注铁、碘、维生素B12等营养素的补充，但所有补充都需遵循按需补充、不盲目过量的原则。

首先，优先通过均衡饮食获取营养，补充剂仅作为饮食的补充，不能替代食物。其次，补充前建议咨询医生或营养师，结合自身情况制定个性化方案，避免自行叠加多种补充剂导致某些成分过量。另外，需注意营养素之间的相互作用，例如，铁和钙的吸收会相互抑制，因此铁补充剂和钙补充剂应间隔2小时以上服用。最后，孕期需定期产检，通过血常规、微量元素检测等了解自身营养状况，及时调整补充方案。

总之，孕期营养素补充是一门学问，叶酸抓准备孕关键期，DHA优选安全来源，钙兼顾吸收效率，再遵循个性化、均衡化的原则，就能为胎儿的健康发育筑牢营养基础。孕妈无需过度焦虑，科学规划饮食与补充剂，配合定期产检，就能平稳度过这一特殊阶段。