高血压是常见的慢性疾病，饮食管理是控制血压的关键环节，不良饮食习惯往往会导致血压升高或波动。“三减三增”饮食原则是针对高血压患者制定的科学饮食方案，通过减少不利于血压控制的饮食因素，增加有益健康的营养元素，帮助患者平稳血压，降低并发症风险。

三减：去除不良饮食因素

1.减盐，平稳血压的基础

高盐饮食是高血压的重要诱因，过量钠摄入会导致体内水分潴留，增加血容量，升高血压。日常生活中，除了烹饪时添加的食盐，隐形盐的来源更需警惕，比如酱油、咸菜、腐乳等调味品，薯片、方便面、火腿肠等加工食品，甚至面包、饼干等主食中也含有一定量的盐分。减盐需从细节入手：每天食盐摄入量不超过5克；多用醋、柠檬汁、香菜、蒜末等天然调料替代食盐提味；购买食品时查看营养成分表，选择低钠产品；烹饪后放盐，能在保证口感的同时减少用盐量。

2.减油，降低血管负担

过量油脂摄入会导致肥胖、血脂升高，进而加重血管负担，诱发血压升高，还会增加高血压患者患心血管疾病的风险。油脂摄入过多会导致血液黏稠度增加，影响血液循环，加重心脏负荷，不利于血压控制。选择健康食用油是减油的关键，优先选择橄榄油、茶籽油、菜籽油等植物油。饮食调整方面，减少油炸、红烧、爆炒等烹饪方式，多用蒸、煮、炖、凉拌等健康做法；烹饪时用喷油壶控制用油量，每天烹调用油不超过25克；少吃肥肉、动物内脏、油炸食品等高油食物，定期清理厨房中的高油食材，减少食用诱惑。

3.减糖，减少血压波动

很多加工食品中隐藏着高糖“陷阱”，比如含糖饮料、蛋糕、糖果、蜜饯等，还有番茄酱、沙拉酱、红烧酱料等调味品，甚至部分“无糖食品”也可能含有麦芽糊精、果葡糖浆等添加糖。控糖需做到：减少含糖饮料饮用，用白开水、淡茶水、黑咖啡替代；购买加工食品时查看配料表；烹饪时少放糖，比如做糖醋类菜肴时减少糖的用量；想吃甜食时，选择新鲜水果、原味酸奶等天然食物，避免精制糖制品；控制主食中精制碳水的摄入，用粗粮杂豆替代部分米饭、面条，减少血糖波动对血压的影响。

三增：增添有益饮食元素

1.增钾，平衡钠钾水平

钾元素能促进体内钠的排出，调节体液平衡，降低血容量，从而帮助降低血压。钾摄入不足会导致钠钾失衡，加重高血压病情，还可能增加心律失常等并发症的风险。富含钾的食物种类丰富，日常可多食用：蔬菜类如菠菜、芹菜、土豆、番茄等；水果类如香蕉、橙子、草莓等；豆类及豆制品如黄豆、绿豆、豆浆等；坚果类如核桃、杏仁、腰果等。食用时需注意，蔬菜尽量焯水后烹饪，减少钾的流失；水果选择完整水果，而非果汁，避免糖分摄入过多；肾功能不全的高血压患者需控制钾的摄入量，遵循医生建议。

2.增膳食纤维，改善血管健康

膳食纤维能降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，减少动脉粥样硬化的发生风险，同时还能延缓糖分吸收，控制体重，进而辅助调节血压。可溶性膳食纤维还能与肠道内的钠结合，促进钠的排出，帮助降低血压。增加膳食纤维摄入可通过合理饮食搭配实现：主食中加入粗粮杂豆，如糙米、燕麦、玉米等，每餐主食中粗粮占比不低于1/3；多吃新鲜蔬菜和水果，每天蔬菜摄入量不低于500克，水果摄入量200-350克；适量食用全谷物、豆类、坚果等富含膳食纤维的食物。饮食搭配时注意粗细结合、荤素搭配，比如燕麦粥搭配鸡蛋和蔬菜，杂粮饭搭配清蒸鱼和炒时蔬，增加膳食纤维摄入，保证营养均衡。

3.增蛋白，增强血管弹性

优质蛋白能为身体提供必需的氨基酸，帮助修复血管内皮细胞，增强血管弹性，减少血管损伤，对高血压患者的心血管健康具有保护作用。常见优质蛋白食物包括：瘦肉如猪里脊、牛腱子肉等；蛋类如鸡蛋、鸭蛋等，每天一个鸡蛋是合适的摄入量；奶制品如低脂牛奶、无糖酸奶等，富含钙和优质蛋白，还能辅助控压；豆制品如豆腐、豆浆等。高血压患者选择优质蛋白时，需注意烹饪方式，避免油炸、红烧，多用蒸、煮、炖、凉拌；控制肉类摄入量，每天畜禽肉摄入量40-75克，水产品40-75克，避免过量摄入。

高血压饮食管理的核心是长期坚持“三减三增”原则，这种饮食调整并非一蹴而就，也无需刻意节食，而是通过科学搭配和生活习惯的改变，让健康饮食成为常态，全面守护心血管健康，享受高质量生活。