一. 食物多样化，合理搭配

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25 种以上。做到粗细搭配、荤素搭配，蔬果颜色深浅搭配。全谷杂豆每天吃一次。

二. 吃动平衡，健康体重

食不过量，七八分饱，保持能量平衡。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上主动身体活动，最好每天6000步，相当于快走、骑自行车、乒乓球、跳舞40分钟，慢跑、游泳25分钟等。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2--3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

三. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。天天吃水果，保证每天摄入 200~350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300mL 以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

四. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120~200g。每周最好吃鱼 2次或 300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五. 少盐少油，控糖限酒

少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g，相当于一啤酒瓶盖，烹调油 25~30g，相当于2-3调羹。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在 25g 以下。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g，相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，高度白酒30ml。

六. 规律进餐，足量饮水

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水 1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

七. 会烹会选，会看标签

选择新鲜的、营养素密度高的食物。合理烹调，多选择煮、炒、煎、蒸等，少用油炸、红烧。在外就餐，减少肉类摄入。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

八. 公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物，生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，分餐公筷。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。