随着我国居民生活方式的改变，超重与肥胖问题日益突出，已成为严重威胁国民健康的公共卫生问题。国家卫健委等部门联合推动“体重管理年”活动，倡导全民科学控重，预防慢性病。控制体重，已不仅是审美追求，更是维护生命质量的重要一环。

一、认识肥胖：不仅是外形，更是健康隐患

1.什么是肥胖？

根据《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，肥胖是由于脂肪过度积聚并对健康造成不良影响的一种慢性代谢性疾病。我国成人的肥胖诊断标准为体质指数（BMI）≥28 kg/m²。

2.肥胖带来的健康危机

肥胖不仅是“胖”，更是一颗健康“定时炸弹”，会加重心脏负担，升高血压，诱发冠心病、心衰和2型糖尿病等慢性病。

3.社康工作中的观察

在社区健康服务中发现，超重人群日益年轻化。许多青少年因不良饮食和生活方式，体重过重，埋下健康隐患。

二、管住体重，守住健康的“第一道防线”

1.为什么胖了，三高、脂肪肝、糖尿病都来了？

身体如同一部精密的代谢机器，超重会引发系统性问题：

(1)血脂升高：脂肪沉积于血管壁，造成动脉硬化；

(2)胰岛素抵抗：脂肪干扰胰岛素作用，导致血糖上升；

(3)脂肪肝形成：肝脏成为脂肪堆积的“重灾区”；

(4)血压升高：血容量增加、交感神经兴奋，使高血压风险上升。

2.社康护士在体重管理中的角色

在“体重管理年”政策背景下，基层社康护士在体重管理中发挥着桥梁与守门人作用：

(1)建档定期监测体重、体脂、腰围等关键指标；

(2)开展健康宣教，普及合理膳食与科学运动知识；

(3)提供个性化干预和随访，帮助居民实现长期控重目标。

三、合理膳食：控制体重的第一步

1.控制热量摄入

控制体重的关键是保持“能量负平衡”——即每日摄入热量应低于身体消耗。《体重管理指导原则（2024年版）》建议成年人每日减少500~1000千卡热量摄入。

2.均衡饮食结构，根据《居民膳食指南》和体重管理原则：

(1)早餐30%：摄入适量蛋白质（如鸡蛋、豆浆）、碳水和膳食纤维；

(2)午餐40%：主食适量，搭配蔬菜和优质蛋白；

(3)晚餐30%：宜清淡，控制总热量，避免夜宵。

(4)鼓励主食选择全谷类（如糙米、燕麦），并每日摄入多样化新鲜蔬果。

3.养成良好饮食习惯

(1)定时定量：避免暴饮暴食、情绪化进食；

(2)细嚼慢咽：延长进食时间，利于消化，增强饱腹感；

(3)控制高油高糖：如蛋糕、饮料、油炸食品，应偶尔为之。

4.社康营养宣教中的常见误区解答

在社康进行营养指导时，我们经常会遇到居民提出各种问题，如：

(1)“不吃晚饭能减肥吗？” 实际上，不吃晚餐容易导致次日暴食，反而不利于代谢调节；

(2)“水果不会长胖吧？” 水果虽健康，但部分（如榴莲、葡萄）含糖量高，仍应适量食用。

四、科学运动，为健康“加码”

1.有氧运动

建议每周进行150~250分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳等）。日常生活中可将运动“碎片化”，如步行上下班；上楼不乘电梯，改走楼梯；饭后散步10~20分钟等。

2.力量训练

每周进行2~3次抗阻训练（如深蹲、俯卧撑、哑铃），有助于保持肌肉、提高代谢、控制体重。初学者应循序渐进，逐步增加强度。

3.增加日常活动量

少坐电梯多走楼梯，工作间隙站起来活动。看电视时可边运动边观看，如原地踏步、踮脚尖等，减少久坐时间。

4.运动“误区”知多少？

(1)“跑步伤膝盖”？ 关键在于姿势正确、鞋子合适、强度适度；

(2)“家务等于运动”？ 家务强度和持续时间不足，不足以替代规范化运动。

五、良好生活习惯

1.睡眠充足，防止“越熬越胖”

每天睡够7~8小时，有助于控制食欲，减少暴饮暴食。睡眠不足更容易让人选择高热量食物。

2.管理压力，防止情绪性进食

(1)长期焦虑、抑郁容易导致“靠吃缓解”现象；

(2)可通过冥想、深呼吸、瑜伽等非食物方式舒缓情绪。

3.戒烟限酒：减轻代谢负担，降低慢病风险

吸烟会减缓新陈代谢，增加脂肪积聚；酒精热量高，长期饮用易导致热量过剩。戒烟限酒有利于控制体重，促进健康。

六、总结

根据国家“体重管理年”行动方案目标，体重管理不再是个体问题，而是全民健康的核心策略。让我们从合理膳食、科学运动、健康生活三方面着手，主动拥抱健康生活方式，携手走好“控重、减脂、强身”的每一步！