在现代社会，随着生活方式和饮食结构的改变，非酒精性脂肪肝（NAFLD）正逐渐成为威胁人们健康的常见疾病。非酒精性脂肪肝是一种与酒精摄入无关，以肝细胞脂肪过度沉积为主要特征的临床病理综合征，若不加以控制，可能会发展为脂肪性肝炎、肝纤维化，甚至肝硬化和肝癌。而科学合理的饮食管理，是预防和控制非酒精性脂肪肝的关键环节，让我们从日常的餐桌开始，探寻健康饮食之道。

一、认识非酒精性脂肪肝

非酒精性脂肪肝的形成与多种因素相关，其中不良的饮食习惯和生活方式是主要诱因。长期摄入高热量、高脂肪、高糖的食物，运动量不足，导致体内脂肪代谢紊乱，过多的脂肪堆积在肝脏，逐渐形成脂肪肝。此外，肥胖、糖尿病、高血脂等代谢性疾病，以及遗传因素，也会增加患病风险。许多患者在疾病初期可能没有明显症状，往往在体检时才被发现，因此定期体检尤为重要。

二、饮食管理的核心原则

（一）控制热量摄入。控制热量是饮食管理的基础。根据个人的年龄、性别、体重、活动量等因素，合理计算每日所需热量，并确保摄入的热量低于身体消耗的热量，以达到减轻体重、减少肝脏脂肪沉积的目的。一般来说，成年女性每日热量摄入宜控制在1200～1500千卡，成年男性控制在1500～1800千卡。

（二）调整饮食结构。1.增加膳食纤维摄入：膳食纤维能够增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖和血脂。全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包）、蔬菜（如西兰花、菠菜、芹菜）、水果（如苹果、香蕉、蓝莓）都是膳食纤维的良好来源。2.选择优质蛋白质：蛋白质是身体的重要组成部分，对于修复肝细胞、维持身体正常代谢至关重要。瘦肉、豆类及其制品、蛋类、奶类等富含优质蛋白质，可根据个人情况合理搭配。3.控制脂肪摄入：减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，如动物油、油炸食品、糕点等。增加不饱和脂肪酸的摄入，如橄榄油、鱼油、坚果等。不饱和脂肪酸有助于降低血脂，改善肝脏脂肪代谢。4.限制碳水化合物摄入：避免食用过多精制谷物（如白米、白面）和添加糖（如糖果、饮料），这些食物容易导致血糖快速升高，促进脂肪合成。可选择一些低血糖生成指数的碳水化合物，如燕麦、荞麦等。

（三）规律进餐。保持规律的饮食习惯，定时定量进餐，避免暴饮暴食。一日三餐的热量分配可参考3:4:3的比例，避免晚餐过饱或睡前加餐。同时，细嚼慢咽有助于更好地感受饱腹感，防止过度进食。

三、餐桌上的健康选择

（一）主食选择。将部分白米饭、白馒头替换为全谷物和杂豆类，如糙米饭、全麦面条、红豆粥等。这些食物富含膳食纤维和多种营养素，升糖指数较低，更有利于血糖和体重的控制。

（二）菜肴搭配。多选择清蒸、炖煮、凉拌的烹饪方式，减少油炸、油煎。例如，清蒸鱼、凉拌黄瓜、番茄豆腐汤等都是不错的选择。烹饪时尽量使用橄榄油、亚麻籽油等健康油脂。同时，多吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，对肝脏健康有益。

（三）饮品选择。避免饮用含糖饮料、酒精饮料，如可乐、奶茶、啤酒等。多喝水，每天饮水量建议在1500～2000毫升。也可选择一些健康饮品，如绿茶、黑咖啡（不加糖和奶精），它们含有丰富的抗氧化物质，有助于减轻肝脏氧化应激。

四、饮食管理的注意事项

（一）避免饥饿或过度节食。过度节食可能会导致身体代谢率下降，肌肉流失，反而不利于脂肪的消耗，还可能影响肝脏功能。应在保证营养均衡的前提下，合理控制饮食。

（二）控制零食和加餐。少吃薯片、饼干等高盐高油的零食。如果需要加餐，可选择一些健康的食物，如一小把坚果、一个苹果等。

（三）注意饮食卫生。避免食用不洁食物，防止肠道感染，影响肝脏功能。

非酒精性脂肪肝的饮食管理是一个长期的过程，需要我们从日常生活的每一餐做起。通过合理控制热量摄入、调整饮食结构、规律进餐等方式，不仅能够改善肝脏健康，预防和控制非酒精性脂肪肝的发展，还能提高整体的健康水平。让我们从餐桌开始，养成健康的饮食习惯，远离非酒精性脂肪肝的困扰。

（广西壮族自治区人民医院）

沈浩梅