髋部骨折素有“人生最后一次骨折”的说法，尤其多见于老年人，术后康复质量直接影响生活质量。很多患者术后出院回家后，常因不知如何科学训练陷入迷茫。练得太少易留后遗症，练得不当又可能导致骨折移位。今天就为大家梳理一套实用的髋部骨折术后居家康复训练措施，帮你安全高效恢复。

康复前做好准备，筑牢安全防线

居家康复前，先做好“硬件”和“软件”准备，能大幅降低训练风险。硬件上，要把家里改造成“无障碍空间”，客厅、卧室等常活动区域清理杂物，避免绊倒；卫生间安装扶手、放置防滑垫，马桶旁可加增高垫减少弯腰；卧室床边备好助行器、拖鞋，方便起身。软件上，需明确康复原则：术后4-6周以“消肿止痛、稳定关节”为主，避免负重；6-12周逐步增加负重和关节活动度；12周后重点恢复肌力和行走能力，全程遵循“循序渐进、量力而行”，出现疼痛加剧、肿胀不消等情况立即暂停。

术后早期（4-6周）轻柔训练

此阶段骨折尚未愈合，训练核心是在不影响骨折稳定性的前提下，预防肌肉萎缩、改善关节活动。训练时需保持卧床或坐立，动作要缓慢轻柔。

1.踝泵运动

这是术后第一天就能做的基础训练。平躺时双腿伸直，双脚脚尖向身体方向勾，保持3秒后再向反方向绷直，同样保持3秒，每次10-15组，每天3-4次。通过脚踝活动促进下肢血液循环，预防血栓。

2.股四头肌收缩

平躺屈膝，患侧腿膝盖贴床，大腿前侧肌肉用力绷紧，感觉膝盖在往床面压，保持5秒后放松，每次10组，每天3次。这个动作能锻炼大腿肌肉，为后续行走打基础。

3.被动髋关节活动

需家人协助，患者平躺，助手一手扶患侧膝盖，一手扶脚踝，缓慢将腿屈至90度（以不疼为限），保持5秒后缓慢伸直，每次5-10组，每天1次。注意动作要平稳，避免用力拉扯。

术后中期（6-12周）逐步负重

此时骨折开始愈合，可在医生指导下逐步增加负重训练，同时强化关节活动度和肌力。训练前需确认骨折愈合良好，可借助助行器辅助。

1.坐位抬腿

坐在椅子上，双脚平放地面，双手扶稳椅面，患侧腿缓慢抬起至与地面平行，保持3秒后缓慢放下，每次10组，每天2次。可根据体力逐渐增加保持时间。

2.站立平衡训练

双手扶助行器站立，双脚与肩同宽，缓慢松开一只手，保持平衡10秒后换另一只手，每次5-8组，每天2次。站稳后可尝试闭眼1-2秒，提升平衡能力，但需有人在旁保护。

3.部分负重行走

借助助行器，患侧腿先着地，身体重心缓慢转移，再迈健侧腿，步幅不宜过大，每次行走10-15分钟，每天2次。根据恢复情况逐渐减少助行器依赖，过渡到单拐行走。

术后后期（12周后）强化肌力

此阶段骨折已基本愈合，训练重点是增强肌力、改善步态，逐步恢复日常生活能力。训练强度可适当提升，但仍需避免剧烈运动。

  1.蹲起训练

双手扶椅子靠背，双脚与肩同宽，缓慢屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖，蹲至半程即可，保持3秒后缓慢站起，每次10组，每天2次。逐渐减少扶手依赖，直至能独立蹲起。

2.步态训练

先在平整地面练习正常行走，注意抬头挺胸，步幅均匀，患侧腿发力要自然。适应后可尝试在斜坡（角度不宜过大）或草地等稍复杂路面行走，提升适应能力，每次行走20-30分钟，每天1-2次。

3.上下楼梯训练

借助扶手，“一步一梯”缓慢攀登，上楼梯时健侧腿先迈，患侧腿跟进；下楼梯时患侧腿先迈，健侧腿跟进，每次5-10个来回，每天1次。避免“一步两梯”，防止关节受力过大。

康复禁忌不可忽视

居家康复中，细节把控至关重要。饮食上要多吃富含钙和蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、豆制品，促进骨折愈合；作息规律，保证充足睡眠，助力身体恢复。同时要牢记三大禁忌：避免患侧腿过度内收（如双腿交叉盘腿坐）；避免弯腰捡重物（弯腰时髋部受力过大）；避免长时间站立或行走（防止关节劳损）。