弯腰拾物是日常生活中最常见的动作，但也是导致腰椎间盘突出加重的高危行为。错误的弯腰姿势会让腰椎承受数倍压力，进而挤压椎间盘、刺激神经根，引发腰痛、腿麻甚至病情复发。掌握科学的弯腰拾物方法，配合日常护腰细节，能在保护腰椎的同时安全完成生活所需动作。

为什么错误弯腰会加重腰椎间盘突出

腰椎是人体脊柱的中段核心，承担上半身的重量，而腰椎间盘就像减震垫夹在两节腰椎间缓冲身体活动带来的压力。正常情况下腰椎呈前凸的生理曲度，弯腰期间若保持正确姿势，椎间盘受力便会均匀，但错误弯腰会打破平衡，使腰椎承受超额压力。直接弯腰拾物，腰椎会从前凸变成后凸，椎间盘后方的纤维环会被过度拉伸，像紧绷的橡皮筋，若本身已有椎间盘突出，这种拉伸会使突出的髓核进一步挤压神经根，引发疼痛或腿麻；同时，在弯腰时上半身的重量会集中在腰椎下段，腰椎承受的压力是直立时的3-5倍，长期反复错误弯腰会加速椎间盘退变，使病情雪上加霜。因此，对腰椎间盘突出患者而言，怎么弯腰比能不能弯腰更重要。

腰椎间盘突出患者如何正确弯腰拾物

科学弯腰拾物，护腰不受伤

腰椎间盘突出患者弯腰拾物，关键是腰椎保持生理曲度，使用腿部力量代替腰部力量，避免腰椎直接受力。

拾物前先站在物品正前方，双脚分开与肩同宽，脚尖朝向物品，双手自然下垂，腰部保持直立，深吸一口气，感受腹部和腰背肌肉轻微收紧，激活核心肌群，为后续弯腰做好支撑准备。缓慢屈膝，身体轻微下沉，重心转移到腿部，减少腰椎的初始压力。准备就绪后，缓慢弯曲髋关节和膝关节，像慢慢坐下一样，身体随之向下移动，双手自然向物品方向伸展，但腰部始终保持直立，直到双手能触碰到物品。此时需感受大腿前侧、后侧的用力，而不是腰部肌肉紧绷。保持背部挺直，避免弯腰驼背。若物品位置较低，可增加膝盖弯曲角度，但腰部仍需保持中立，也可单膝跪地以进一步降低身体高度，减少腰部负担。

双手握住物品后，将物品靠近身体，避免物品远离身体导致腰部被牵拉。然后，缓慢伸直髋关节和膝关节，使用腿部力量将身体向上撑起，起身过程中腰部始终保持直立，不可猛地一下站起来。起身站直后，将物品转移到身体一侧，避免双手持物时过度耸肩或身体倾斜，再活动腰部，放松腰背肌肉，保证没有不适后再进行其他活动。

拾物前后的腰部保护

科学弯腰拾物是基础，配合拾物前后的护腰细节，能进一步保护腰椎，降低病情复发概率。如果当天感觉腰部酸胀，或长时间未活动，拾物前可先做1-2分钟核心激活训练以增强腰背肌肉支撑力，例如：后背贴墙，双脚离墙20cm，双手自然下垂，缓慢收下颌，感受腰部轻微贴墙，保持10秒，重复5次，帮助恢复腰椎生理曲度；或平躺在床上，双腿屈膝，双脚踩床，缓慢抬起臀部，停留5秒后放下，重复10次，增强腰臀部肌肉力量。拾物后若感觉腰部轻微不适，可使用45℃左右的热水袋或热毛巾敷在腰部，每次15分钟，以促进腰部血液循环、缓解肌肉紧张；也可用手掌根部顺时针揉按腰部两侧肌肉，力度以酸胀不疼为宜，每次5分钟；或在站立位双脚分开与肩同宽，双手向上举过头顶，缓慢向左侧弯腰，停留5秒后换右侧，每侧重复3次，以放松腰部肌肉。除正确拾物外，日常减少频繁弯腰行为也能保护腰椎。可将常用物品放在腰部高度附近，避免放在地面或高处，以减少弯腰频率。弯腰转身拿东西、扫地时边弯腰边扭转身体，会使腰椎承受弯曲和扭转的双重压力，容易导致椎间盘突出加重，因此不可做此类动作。如果需要长时间弯腰，应每10-15分钟起身活动一次，做腰部后伸动作以缓解腰椎压力。

总之，对腰椎间盘突出患者而言，弯腰拾物不是“能不能做”的问题，而是“怎么科学做”的问题。我们需采用护腰拾物法，即“站稳屈膝、慢弯腰、稳起身”，使腿部发力代替腰部发力，保持腰椎中立，通过简单的动作调整大幅减少腰椎压力，避免病情加重。