我国约46.3%的女性正受更年期困扰，失眠、疲劳、焦虑成为最常见症状，52岁达到症状峰值，而56岁后心血管疾病、骨质疏松等长期健康风险显著上升。《女性围绝经期营养管理中国专家共识（2025版）》（以下简称《共识》）明确指出：饮食营养是调节激素波动、缓解不适症状、降低慢病风险的关键工具。饮食的核心是“稳激素、补营养、防慢病”，通过科学搭配，既能缓解当下不适，又能筑牢长期健康基础。科学饮食能让更年期成为“蜕变之秋”而非“健康难关”。

第一步：锁定最佳饮食模式 —— 地中海饮食为首推

《共识》中提到，通过大量临床研究证实，地中海饮食是改善围绝经期健康的 “黄金模式”，对代谢紊乱、心血管疾病、骨质疏松等均“明确有益”，其次是DASH 饮食模式（对多数疾病“明确有益”）。这两种饮食模式的核心共性的是：

·以天然、应季的植物性食物为基础，减少加工食品和添加糖；

·优先选择全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果，限制红肉和加工肉类；

·用优质脂肪（如橄榄油、Omega-3 脂肪酸）替代饱和脂肪和反式脂肪。

林冰，女，硕士学位，工作单位潍坊市妇幼保健院，副主任中医师，邮箱wflingbing@163.com。

遵循地中海饮食不仅能控制体重、改善情绪和睡眠，还能降低肌少症、乳腺癌风险，从根源缓解潮热、盗汗等不适。

第二步：营养素精准搭配，筑牢健康“防护网”

1. 能量“铁三角”：蛋白质+碳水+脂肪，缺一不可

·碳水化合物：每日能量占比45%-65%，主食需 “粗中有细”—— 将一半白米白面换成燕麦、糙米、藜麦、玉米、红薯等全谷物/杂豆，每日补充20-30g 膳食纤维，既能稳住血糖，又能促进肠道健康。

·蛋白质：肌肉和代谢的“守护者”，每日基础摄入量 0.8-1.0g/kg（如60kg女性需48-60g），肌少症患者需增至 1.2-1.5g/kg。推荐来源：每日300-500ml 牛奶 / 酸奶、15-25g 大豆（或豆腐、豆浆等豆制品），每周至少2次鱼和瘦肉。

·脂肪：激素合成的 “原料库”，每日摄入量控制在25-30g（心血管风险人群20-25g），优先选择单不饱和脂肪（橄榄油、坚果）和Omega-3 脂肪酸（三文鱼、海鲈鱼、奇亚籽、核桃），远离油炸食品、奶油等高反式脂肪食物。

2. 维生素+矿物质：针对性解决更年期痛点

·钙：减缓骨流失，预防骨质疏松，最佳补充方式：奶制品、豆类、小鱼干、芝麻酱，每日摄入量 1000-1200mg。

·维生素D：促进钙吸收，护骨骼护免疫，建议每天晒太阳15-20分钟，或补充强化食品。

·镁：放松神经，改善失眠焦虑，可通过深绿叶菜、豆类、坚果、南瓜子等补充。

·钾：降血压，减少钙消耗，补充方式有口蘑、菠菜、西兰花、香蕉、低钠高钾盐。

·B族维生素：稳情绪、促睡眠、健脑护心，可通过全谷物、深色蔬果、动物肝脏补充。

·维生素C：抗氧化、促骨胶原形成，补充方式有柑橘类、辣椒、醋栗等新鲜水果。

3. 植物化学物：天然 “激素调节器”

深色食物中富含的植物化学物，能双向调节内分泌，缓解更年期不适：

·大豆异黄酮（大豆及制品）：植物雌激素，减轻潮热、盗汗，预防骨质疏松；

·原花青素（蓝莓、桑葚、树莓）：抗氧化、护血管；

·番茄红素（番茄、西瓜）：抗炎、保护乳腺；

·异硫氰酸酯（西蓝花、花菜、萝卜）：增强免疫力，降低慢病风险。

第三步：对症饮食，缓解常见不适

·潮热盗汗：多吃豆制品（补充大豆异黄酮），多喝水，避免辛辣、酒精、咖啡因；

·失眠焦虑：补充富含镁（深绿叶菜、黑巧克力）和色氨酸（牛奶、香蕉、坚果）的食物，减少高糖高脂饮食；

·骨质疏松：钙+维生素D +维生素K（菠菜、西兰花）“三管齐下”，配合快走、跳舞等负重运动；

·情绪波动：增加B族维生素和Omega-3摄入，搭配绿茶（每日6-8克冲泡），茶多酚有助改善情绪和代谢。

最后：4个饮食原则+1个重要提醒

1.蔬果“量化”：每日300-500克蔬菜（深色占一半以上）、200-350克新鲜水果（果汁不能替代）；

2.控盐限糖：每日盐摄入＜5克，远离含糖饮料、糕点等添加糖；

3.主动饮水：激素变化会降低口渴感，需少量多次饮用1500-1700毫升水；

4.尽量戒酒：酒精干扰激素代谢、影响钙吸收，加重肝脏负担。

重要提醒：饮食调理是基础，若症状严重（如重度失眠、抑郁、剧烈骨痛），需及时就医，结合药物治疗和个性化营养方案；有食物不耐受（如乳糖不耐受）或慢病的女性，建议在医生/营养师指导下调整饮食。

更年期不是生命的“下坡路”，而是重新关注健康的契机。遵循《2025版专家共识》的科学饮食建议，搭配适度运动和良好心态，就能平稳度过这一阶段，绽放成熟女性的从容与活力！