夏天一到，防晒霜、遮阳伞、冰袖乃至脸基尼都成了人们出行“标配”。毕竟，晒伤、晒黑、色斑、皮肤老化甚至皮肤癌的风险，都和过度日晒脱不了干系。但你知道吗？过度防晒可能悄悄埋下另一个健康隐患，即骨质疏松。2023年杭州一位年轻女士因格外注重防晒导致骨质疏松，在一次咳嗽中将肋骨咳断。下面我们就来解析：过度防晒真的合适吗？

被防晒“挡住”的，不只是紫外线

紫外线是一把“双刃剑”：过量的紫外线（尤其是UVB）会破坏皮肤细胞DNA，增加皮肤癌风险，这也是我们强调防晒的核心原因。但与此同时，UVB也是“免费的维生素D加工厂”——皮肤下的7-脱氢胆固醇，在阳光照射下会转化为维生素D的前体，再经过肾脏的加工，最终变成具有活性的维生素D。

这种“阳光维生素”有多重要？

它是钙的“搬运工”：没有足够的维生素D，肠道对钙的吸收率会从30%~40%骤降到10%~15%。就像工厂里的原料运不进车间，再充足的钙（天天喝牛奶、吃钙片）也无法被骨骼“吸收”。久而久之，骨骼就会因“缺钙”变得脆弱。

从维生素D缺乏到骨质疏松，只隔一步“过度防晒”

骨质疏松的本质是“骨吸收”超过“骨形成”。骨骼里的钙不断流失，导致骨密度下降、骨骼变脆，轻轻一碰就可能骨折。而维生素D缺乏，正是这个过程的“中介商”。 我们的皮肤合成维生素D的效率，和日晒时间、暴露面积、皮肤厚度、季节、纬度密切相关。每天暴露面部、手臂等部位在阳光下照射10~20分钟，就能满足成年人一天的维生素D需求。但如果长期“全副武装”——出门必涂防晒霜、戴脸基尼、戴遮阳帽、穿长袖长裤，甚至在室内也拉着厚窗帘，皮肤几乎没有机会接触阳光，皮肤维生素D的合成自然会“断供”。

更麻烦的是，维生素D很难从食物中补充：天然食物中，只有深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物肝脏等少数食材含有少量维生素D，远低于成年人每天10微克的推荐量。若是“日晒合成”这条路被堵，很容易就陷入维生素D缺乏的泥潭。 研究显示，维生素D缺乏人群中，骨质疏松的风险会增加30%以上，尤其是中老年人、绝经后女性和久坐办公室的上班族——日晒不足，若再叠加过度防晒，骨密度下降的速度可能更快。

科学防晒：别让“保护”变成“伤害”

我们不是要否定防晒的重要性，而是要避免“矫枉过正”。如何平衡防晒与骨骼健康，关键在“适度”二字。

1.每天留点“阳光时间”。选择紫外线强度较低的时段（上午10点前、下午4点后），露出面部、手臂、小腿等部位，不涂防晒霜，接受阳光照射10~20分钟。注意：不必追求“晒黑”，短时间温和日晒即可，避免晒伤。

2.别把防晒“贯彻到底”。日常通勤、室内活动可选择SPF15~30的防晒霜，或用遮阳伞、帽子等物理防晒，不必全身覆盖； 长时间户外活动（如爬山、海滩）再用高倍防晒霜（SPF50+），但记得活动间隙找阴凉处，让皮肤短暂接触阳光。

3.高危人群主动“补”。足不出户的老人、长期室内工作者、严格素食者，可在医生指导下服用维生素D补充剂（每天400-600国际单位）；定期体检时查一下“血清25-羟维生素D”，低于20ng/ml就提示缺乏，需要及时就医干预。

4.搭配“护骨”好习惯。多吃含钙和蛋白质丰富的食物（牛奶、豆制品、深绿色蔬菜、瘦肉），为骨骼提供“原料”；每周3次负重运动（快走、慢跑、跳绳），刺激骨骼生长，把钙“锁”在骨头里。

结语

防晒是为了健康，别让它偷走骨骼的“硬度”。与其在“捂得严严实实”和“晒出斑”之间走极端，不如找到平衡：给皮肤一点阳光，给骨骼一点保护，让健康防线既防得住紫外线，也留得住骨密度。毕竟，真正的健康，从来不是非黑即白的极端取舍，而是张弛有度的智慧。