近年来，人们的生活节奏不断加快，饮食结构逐渐转变，患上高血压的人越来越多。高血压被称作“沉默的杀手”，不仅成人高血压患病率高达27.9%，还呈现出显著的年轻化趋势。合理的居家护理是有效控制血压水平的关键，高血压患者需重视生活干预。今天，向大家介绍一些高血压居家护理相关知识，希望能够帮助高血压患者科学调整饮食与运动，更好地管理血压。

饮食调整

1.严格控盐

饮食和血压水平的关系十分密切，减少钠盐的摄入能够减少高血压患者的血管负担。高血压患者应将每日的食盐摄入量控制在5克以内，优先选择蒸、炖、煮烹饪方式，尽量少用酱料包。此外，泡面、加工肉、榨菜、酱油等含有隐形盐，高血压患者也要少吃。

2.适当补钾

高血压患者应多食用富含钾的食物，如橙子、香蕉、豆浆、海带、西蓝花、土豆、菠菜等，补钾可促进钠排出，有利于减少体内钠潴留，进而减轻血容量与血管压力。

3.少油

高血压患者要少吃油腻食物，包括肥肉、油条、鸡排、炸串等。做饭时，高血压患者应尽量使用植物油，如菜籽油、玉米油、橄榄油、亚麻籽油等。三文鱼、鳕鱼等深海鱼对血管较为友好，高血压患者可每周食用2～3次。高血压患者还应多吃粗粮、新鲜水果与绿叶蔬菜，包括玉米、荞麦、苹果、青菜、芹菜等，这些高纤维、营养丰富的食物有利于降低其胆固醇。

4.摄入优质蛋白

高血压患者需适量摄入高蛋白、富含氨基酸的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼肉等，有利于加强机体免疫力，改善身体机能。

5.控制体重

身材过胖容易导致血压水平升高，高血压患者需控制体重，将BMI维持在18.5～23.9范围内。高血压患者要少吃甜食，远离蛋糕、奶茶、可乐等食物。高血压患者还要戒烟限酒，保持良好的生活习惯。吃晚饭时，高血压患者应控制在七分饱，且18点前完成，这样睡前血压不容易上升。

6.推荐降高血压饮食法

降高血压饮食法采用低盐、高钾、高纤维与优质脂肪的原则，有助于降压。该饮食法建议每日全谷物6份，水果4～5份，蔬菜4～5份，低脂乳制品2～3份，要求患者选用健康油脂，适量摄入豆类、鱼类与瘦肉，减少摄入加工肉与红肉。其中，全谷物包括糙米、燕麦、荞麦、小米等，水果包括草莓、番茄、猕猴桃、橙子等，蔬菜包括菠菜、蘑菇、紫甘蓝、空心菜等，低脂乳制品包括无乳糖牛奶、无糖原味酸奶等。

运动调整

1.规律运动

规律运动可改善心血管功能，辅助降压。高血压患者不可进行剧烈运动，应通过适当运动增加血管的“弹性”。高血压患者可每日步行上下楼梯、骑自行车上班或上学，增加日常活动量，有利于控制体重。

2.提前热身

开始运动前，高血压患者可先热身5～10分钟，适当活动关节。若是血压未能得到有效控制，应先听从医师指导，降低血压水平后再运动。患有心脏病、糖尿病等其他疾病的患者，运动前需要咨询医师，以免造成不良后果。

3.选择运动方式

高血压患者应优先选择快走、慢跑、八段锦、太极拳、骑自行车等运动，在运动过程中尽量匀速呼吸。若是条件允许，高血压患者可坚持每日进行半小时的运动。快走、慢跑较为容易坚持，而游泳对膝盖较为友好。高血压患者可每日早晚各进行10分钟拉伸，做踮脚、活动颈部、拉伸肩部等活动，加速血液循环。对于久坐患者，还可每小时起身活动5分钟。

4.科学安排运动时间

高血压患者应选择傍晚进行运动，避开中午高温时段与晨峰高血压时段。如果遇到暴雨、大雪、雾霾等天气，高血压患者需暂停户外运动。

结语

高血压患者需接受长时间治疗，其血压水平不是因一天饮食不当、不运动导致的，也不会因一天合理饮食、科学运动就降下去。高血压患者要积极了解居家护理知识，重视保护血管，让身体更轻松，心态更良好，血压更平稳。