“控糖”，这是糖尿病患者日常生活的主旋律，“怎么吃”影响着血糖的起伏，这篇文里的“控糖”，就是凭借科学饮食把血糖维持在正常范围之内，防止血糖过高或者过低给身体带来损害。食材的选择并不是简单的忌口，而是要学习如何选择、搭配食材以及怎样烹饪，本篇文章从食材的选择、营养的搭配和烹饪的方式等几个方面，用浅显的语言拆解控制糖分的食物方法。

一、 主食选择：合理“碳水”控制血糖飙升

主食是血糖的主要来源，但是选对种类和量才重要。白米饭、白面包这类精制碳水化合物升糖快，容易造成血糖快速升高；燕麦、糙米、荞麦等全谷物含有丰富的膳食纤维，消化吸收慢，血糖上升缓慢。像1碗白米饭的升糖指数约为73，但一碗燕麦粥仅为55。建议每日主食中全谷物占比超过三分之一，每餐主食约1拳大小（50-75克）左右。白米饭要搭配三分之一的杂豆（红豆、绿豆、根茎类蔬菜（山药）、芋头）等，减缓血糖升高速度。

二、 蛋白质：正确摄入“肉”，维持肌肉不流失

蛋白质是保持肌肉和免疫力的重要物质，但选错种类反而适得其反。红肉（猪肉、牛肉）含高脂肪，每周不超2次，每次吃50克左右；鱼类（三文鱼、鳕鱼、禽类（鸡肉、鸭肉）以及豆制品（豆腐）、豆浆）都是优质蛋白的选择。比如100g清蒸鳕鱼含20g蛋白质，脂肪只有1g，并且含有丰富的ω-3脂肪酸可以提高胰岛素的敏感度。鸡蛋可以一天吃一个，蛋黄一周最多吃四个（合并高胆固醇患者要遵医嘱），对乳糖不耐受的人可以用无糖酸奶代替牛奶，既可以补充钙质又有助控制血糖。

三、 蔬菜：足量摄入，营养更均衡

蔬菜是控糖饮食的“主力军”，含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，热量还比较低。非淀粉类蔬菜（菠菜、西兰花、黄瓜等）每天最好能吃500克以上，可以分成2-3餐来吃。比如1盘清炒西兰花（200克）含有3克膳食纤维，可以延缓糖分吸收；1根胡萝卜（100克）含有β-胡萝卜素，保护视力。根茎类蔬菜（土豆）、红薯，这部分要替代部分主食，每100克根茎类蔬菜大约等于25克主食，烹饪时少油少盐，不要勾芡或者油炸，可以清蒸，水煮或者凉拌。

四、 水果：把握“时机”，尽享甜食

水果带天然糖，选对种类与吃法能安心吃。低升糖指数水果（苹果、柚子、草莓）建议每天吃100 - 200克，分2次在两餐之间吃，别跟饭一起吃。比如一个中等大小的苹果(约150克)，含有15克糖，但是膳食纤维可以减慢吸收速度，餐后血糖只会上升2 - 3毫米/升。高升糖指数水果（西瓜、荔枝）需要少吃，每次不超过50克。合并肾病的人要远离高钾水果（香蕉、橙子，合并痛风的患者应少食高嘌呤水果（榴莲）。

五、 油脂选择：选对“油”促进血管健康

脂肪要“重质轻量”，首选不饱和脂肪酸。橄榄油、亚麻籽油适合凉拌或者低温烹调，每天摄入量不能超过25g；坚果（如杏仁）、核桃，每天10g左右就可以补充足量的健康脂肪以及维生素E了。不要使用动物油（猪油等、反式脂肪（植脂末、人造奶油）以及油炸类食品（如油条）、薯片。一份炸鸡（100克）含30克脂肪，反式脂肪有5克，经常吃会导致心脑血管疾病的风险增加。烹饪时多用蒸、 煮，炖，少煎炸烤。

六、 加餐与饮品：稳定血糖，防止波动

两餐之间可以适当加餐，避免低血糖，但要控制量。可以选择10g坚果（6颗杏仁，或者150g无糖酸奶，也可以选择100g低糖水果（草莓）。避免吃含糖量高的零食（比如蛋糕、糖果，以及高脂肪的点心（比如奶油饼干）。从饮品上讲，首选白开水，每日喝1500-2000毫升；淡茶如绿茶、菊花茶可以辅助控糖，但是不能饮用浓茶或者带糖茶饮；无糖豆浆每天200ml能补充植物蛋白。合并高血压的病人应少吃咸汤（如排骨汤），合并高尿酸的人不能喝浓肉汤。

糖尿病饮食控糖不是“苦行僧”，是科学选食材，合理配营养，控制烹饪法，让每一口饭都成健康帮手。从今天开始，记住主食选粗、蛋白选优、蔬菜吃够、水果选低、油脂选好、加餐有度的口诀，再加上规律运动和血糖监测，你一定能把血糖牢牢地控制在理想的范围内，过上更有质量的生活。