老张拿着体检报告，眉头皱成了“川”字：“血压高、血糖高、血脂高，我这不成了家里‘高人’了吗？”医生开了一堆药，老张心里直打鼓：难道往后余生，就要与药片相依为命？且慢！今天咱们就来聊聊，除了按时吃药，三高人群还能做对这四件事，让健康的天平重新向咱们倾斜！

第一招：餐桌上的“加减法”

俗话说“病从口入”，三高问题更是如此。不过别急着把好吃的全都打入冷宫，学会这些招数，您照样能吃香喝辣！

加法要做足：

加粗：粗粮杂豆占主食三分之一，胃肠笑了，血糖稳了。

加绿：绿叶蔬菜顿顿有，盘子里一半是蔬菜，血压血脂双双降。

加水：每天喝足8杯水，血液不再黏糊糊。

减法要做巧：

减盐：巧用酸味（柠檬汁、醋）和香料（葱姜蒜、花椒）替代盐和酱油。

减糖：少吃隐形糖（酱料、糕点、含糖饮料），水果每天一拳头就够了。

减油：蒸煮焯拌代替煎炸炒，外出吃饭先“过水”。

记住口诀：“白肉胜过红肉，鱼虾赛过禽肉，蒸煮好过煎炸，淡味胜过浓味”。

第二招：让身体“动”起来

不要一听说“运动”就想到气喘吁吁跑马拉松！对于三高朋友，温和持续的运动才是王道。

“微运动”大能量：

每天快走30分钟，比任何昂贵补品都管用。

电视广告时间站起来活动一下，一天能多消耗不少卡路里。

电梯改成爬楼梯，一天多爬5层楼，心脏谢谢你。

最佳运动时段：餐后1小时（特别是晚餐后），运动强度以“能说话但不能唱歌”为宜。坚持3个月，你会发现体检报告上的数字温柔多了！

第三招：做个“睡美人”

您知道吗？睡不好觉，血压血糖都会“闹情绪”！

优质睡眠小秘诀：

固定作息：每天同一时间上床起床，周末也不例外。

营造氛围：卧室黑暗、安静、凉爽，床只用于睡觉和“睡觉的事”。

睡前放松：泡个温水脚，做做深呼吸，远离手机和电视。

特别提醒：打呼噜如雷震天的朋友要去看看睡眠科，可能是睡眠呼吸暂停综合征在捣乱，这会加重三高哦！

第四招：好心情是“降压药”

情绪波动就像坐过山车，您的血压血糖也跟着一起嗨！

情绪管理三板斧：

1. 遇事深呼吸：一吸一呼间，火气减大半。

2. 培养小爱好：养花、钓鱼、唱歌、跳舞，总有一款适合您。

3. 常找朋友聊：倾诉是最好的解压药，朋友是免费的理疗师。

记住“三不”原则：不生气、不着急、不要脸（适当豁达些，别太要面子）。

长效管理，贵在坚持

三高管理是场马拉松，不是百米赛跑。偶尔“破戒”不要紧，重要的是长期坚持健康的生活方式。

建议您准备个健康日记，记录血压、血糖、饮食和运动情况，每隔一段时间回顾一下，为自己的进步点个赞！

健康是一场愉快的旅行，而不是紧急迫降。从现在开始，做好这四件事，您会发现，不用药片堆成山，也能让三高“臣服”！