“没磕没碰，怎么弯腰就骨折了？”生活中不少中老年人会遇到这种困惑，背后藏着“沉默的骨骼杀手”——骨质疏松。它像悄悄蛀空墙壁的白蚁，早期无症状，等出现腰酸背痛、身高变矮时，骨骼已“脆弱不堪”，甚至一个喷嚏都可能引发骨折。今天用接地气的语言，带大家认清骨质疏松的“隐藏信号”，掌握科学筛查和护理方法，让骨骼一直“硬邦邦”！

这些“小信号”，是骨骼在“喊饿”

骨质疏松早期症状不明显，但身体的细微变化，其实是骨骼在提醒你“该补钙了”：

腰酸背痛：不是老毛病！如果疼痛持续不缓解，弯腰、转身时加重，可能是骨量流失后，脊柱周围肌肉额外发力导致的疲劳痛。

身高变矮、驼背：比年轻时矮3厘米以上，或不知不觉驼背，是脊柱椎体因骨量流失被“压扁”的典型信号，严重时可能压迫神经。

轻微外伤就骨折：摔倒、磕碰甚至打喷嚏都可能骨折，常见于手腕、脊柱、髋部，髋部骨折对中老年人风险极高，易引发并发症。

牙齿松动：没有牙周病却频繁牙齿松动，可能是牙槽骨因骨量流失萎缩导致，需警惕全身骨质疏松。

这些人是骨质疏松“高危人群”

以下几类人更容易被盯上，建议提前筛查：

女性：尤其是绝经后女性，雌激素下降加速骨量流失，风险是男性的2-3倍；中老年人：40岁后骨量自然下降，60岁以上发病率显著升高；生活习惯不佳者：缺乏运动、久坐，缺钙（不爱喝牛奶、吃豆制品）、缺维生素D（少晒太阳），过量喝咖啡、浓茶、酒精或吸烟；有家族史者：父母或直系亲属有骨质疏松或脆性骨折史；长期服药者：如长期吃激素、部分降压药、抗抑郁药等。

科学筛查：早发现才能早干预

别等有症状再查！等到不适出现，骨量可能已流失30%以上，定期筛查是关键：

核心项目：双能X线吸收法（DXA）检测腰椎和髋部骨密度，是诊断“金标准”。T值≥-1.0为骨量正常；-2.5＜T值＜-1.0为骨量减少，需干预；T值≤-2.5为骨质疏松，需治疗。

筛查频率：40-59岁每2-3年一次；60岁以上每年一次；高危人群35岁起，每1-2年一次。

辅助检查：血钙、血磷、维生素D检测，帮助判断骨代谢情况。

护骨攻略：让骨骼“更结实”的4个关键

预防和改善骨质疏松，靠“营养+运动+生活习惯+科学治疗”，缺一不可：

1.营养补充：喂饱钙和维生素D

补钙：每天喝300毫升以上牛奶、酸奶，多吃豆腐、豆浆等豆制品，以及小鱼干、芝麻酱、深绿色蔬菜。成年人每天需钙量为800-1000毫克，老年人则需1000-1200毫克。

补维生素D：多晒太阳（每天15-20分钟，避开正午），或吃蛋黄、深海鱼，促进钙吸收。

2.运动锻炼：给骨骼“找刺激”

骨骼“用进废退”，每周3次以上、每次30分钟以上运动：

负重运动：快走、慢跑、爬楼梯、跳绳、广场舞，直接刺激骨骼；力量训练：举哑铃、用弹力带锻炼，增强肌肉保护骨骼；注意：老年人选太极拳、散步等温和方式，运动时有人陪同，避免受伤。

3.生活习惯：远离伤骨“隐形杀手”

戒烟限酒，少喝浓咖啡、浓茶，避免影响钙吸收和骨代谢；避免久坐，每小时起身活动5-10分钟；老年人居家防滑，卫生间装扶手、穿防滑鞋，预防跌倒。

4.药物治疗：遵医嘱不盲目

确诊骨质疏松后，需在医生指导下用药（如双膦酸盐类、降钙素等），别自行买保健品或药物，以免延误治疗。

最后提醒：骨质疏松可防可治

别把骨质疏松当成“老年病”认命！年轻时呵护骨健康，坚持科学习惯，就能有效预防；即便已出现骨量减少，及时干预也能延缓骨量流失、降低骨折风险。

骨骼健康需要长期养护，就像养花要浇水施肥，别等骨折才追悔莫及。从现在开始，把护骨融入日常，让骨骼坚挺到老。