盐，是我们厨房里必不可少的调味品，也是身体必需的元素。它帮助维持身体水分平衡、神经信号传递和肌肉活动。但就像许多好东西一样，吃多了就是负担。

盐吃多了，危害真不小

血压“蹭蹭涨”：这是最广为人知的危害。盐里的钠会让身体留住更多水分，增加血液总量，给血管壁施加更大压力，导致高血压。高血压是中风、心脏病的主要推手。

伤肾又伤骨：身体里95%的盐要靠肾来处理。盐吃太多，肾脏负担重，长此以往容易出问题。盐吃多了还会让身体排出更多钙，增加骨质疏松的风险。

胃癌风险增：高浓度的盐会刺激损伤胃黏膜，是胃癌的一个饮食危险因素。

其他影响：还可能影响大脑认知功能、加重哮喘等。

该吃多少盐？

中国人普遍盐吃得太多。调查显示，成年人平均每天吃盐约11克，北方地区甚至高达16-18克。这远远超出了身体需要和健康建议量。

科学标准是多少？世界卫生组织（WHO）和《中国居民膳食指南（2022）》一致推荐：健康成年人每天吃盐不超过5克。5克盐有多少？很简单，就是一个标准啤酒瓶盖装平的量。

特殊人群更要严控：高血压、糖尿病、肾病患者，建议控制在每天3克以下，严重肾病需遵医嘱更低（可能低于2克）。

为什么是5克？科学研究发现，人体基本生理需求其实只需要大约3.8克盐就够了。5克盐是既能满足基本需求，又能有效预防高血压等慢性病的“安全线”。

控盐好处多

研究证明，每天少吃1克盐，到2030年就可能避免约900万例心血管事件（如中风、心梗）。减盐是保护心脑血管、延长健康寿命最简单有效的方法之一。

控盐有妙招

很多人觉得自己做饭少放盐就够了，殊不知很多盐藏在你看不见的地方。

这就是“隐形盐”——调味品大户：酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精、味精、腐乳、各种酱料（沙拉酱、番茄酱等）。（注意，10毫升酱油≈1.5克盐）；加工食品：咸菜、腊肉、香肠、火腿、咸鸭蛋（半个≈1克盐）、话梅（2颗≈1克盐）、方便面（1份可能超过4克盐）、挂面、面包、饼干、薯片等零食。

小技巧：看食品包装上的“营养成分表”，找到“钠”含量。1克钠 ≈ 2.5克盐，钠含量 ≥ 800毫克/100克的食物，属于高盐食品，尽量少吃或不吃。

实用控盐技巧

“量化”是基础：家里备个限盐勺（2克/勺），记住，每人每天最多2.5勺；晚放盐，更省盐：菜快出锅时再放盐，咸味更明显，用盐量就能减少；巧用“替代品”，增味又健康：

酸味提鲜使用醋、柠檬汁、番茄，天然鲜味考虑香菇、海带、虾皮、葱、姜、蒜，香辛料增香使用花椒、八角、桂皮、辣椒、胡椒粉、香菜、芹菜。

少吃加工食品和外卖：多在家做饭，选用新鲜食材。

坚持清淡饮食2-4周，你的味蕾会逐渐适应低盐口味，对高盐食物反而会觉得太咸。

认识“低钠盐”

低钠盐（也叫钾盐）是一种健康新选择。它用部分氯化钾替代了部分氯化钠（氯化钾占20%-30%）。

好处：既减少了钠的摄入，又增加了钾的摄入（钾有助于降低血压），形成“双重保护”。研究证明，用它替代普通盐，能有效帮助控制血压。

适合谁？绝大多数健康人群，尤其是高血压、心血管疾病高风险人群。世界卫生组织也推荐用它代替普通盐。

结语：小盐勺，大健康

科学控盐，不是剥夺美味，而是追求健康与美味的平衡。从今天开始：记住“5克盐”（啤酒瓶盖量）；警惕“隐形盐”（调味品、加工食品）；善用“限盐勺”和“替代法”（酸、鲜、香料）；了解“低钠盐”新选择（肾不好者慎用）。