早上9点，28岁的程序员小林刚坐下敲代码，脖子就开始发紧；下午3点，大学生小琳抱着课本复习，肩膀酸得抬不起来——这是当代久坐族的“标配”：脖子像扛了块砖，肩膀像被绳子勒住，甚至头晕手麻、后背发沉。中医说“久坐伤肉”，这些酸痛不是“累”，而是气血不畅、经络阻滞的信号。  

别急着吃止痛药或贴膏药，试试老祖宗传下的中医护理法，每天10分钟，就能让颈肩“松绑”，找回轻松感。  

一、中医看颈肩痛：久坐=“气血堵车”

中医认为“不通则痛”。久坐时，颈部、肩部肌肉长期处于紧张状态，气血运行受阻，就像马路上堵车——局部得不到气血滋养，就会“喊疼”。  

常见疼痛类型分两种：  

实证（不通）：脖子僵硬、肩膀沉重、按压有硬结（像“小石子”），多因长期低头、吹空调，寒邪或湿邪侵入经络；  

虚证（不荣）：酸痛无力、遇热缓解、劳累后加重，多因气血不足（如长期熬夜、营养不良），肌肉失养。  

二、日常小动作：“动”走颈肩痛

中医讲究“以动引气”，久坐族的疼痛大多是“肌肉僵、气血滞”，通过简单的拉伸和活动，能快速疏通经络。  

1. “米字操”：给颈椎“松螺丝”

动作：坐直，头部缓慢画“米”字（上→下→左→右→左上→右上→左下→右下），每个方向停留2秒，重复5-8次。   

2. “蝴蝶飞”：松肩又美背

动作：坐直，双臂自然下垂，像蝴蝶扇动翅膀——双肩先向前绕圈（5次），再向后绕圈（5次）；然后双臂侧平举，掌心向上，像“托住天花板”，保持5秒后放下。  

3. “托天式”：拉脊又通脉

动作：双脚与肩同宽站立，双手交叉放于小腹前；吸气时，手掌向上托举（掌心朝天），抬头看手；呼气时，手臂缓慢下落。重复5-8次。  

三、穴位按摩：“按”出轻松感

中医说“经络所过，主治所及”。颈肩部的疼痛，多与“手太阳小肠经”“足少阳胆经”有关。按揉这几个“止痛开关”，能快速疏通经络。  

1. 风池穴：后脖子的“暖风机”

位置：后颈部，枕骨下（后脑勺下方凹陷处），左右各一。  

手法：用拇指指腹打圈按揉，力度由轻到重（以酸胀感为佳），每次3分钟。  

原理：风池穴是胆经与阳维脉的交会穴，能祛风散寒、通利头目，对脖子发紧、后脑勺疼效果显著。  

2. 肩井穴：肩膀的“放松阀”

位置：肩部最高点（锁骨中点与肩峰连线中点），左右各一。  

手法：用拇指指腹垂直按压，先轻后重，配合手指“捏提”（像捏小面团），每次2分钟。  

原理：肩井穴是胆经要穴，能疏通肩部气血，缓解肩背酸痛。注意：孕妇慎按（可能刺激子宫）。  

3. 天宗穴：后背的“止痛片”

位置：肩胛骨中点（肩胛冈下窝中央），约与第4胸椎平齐。  

手法：双手交叉，手掌根部按揉对侧天宗穴（比如左手按右肩），力度稍重，每次3分钟。  

原理：天宗穴是小肠经的“肩痛点”，对肩背酸痛、手臂发麻有“立竿见影”的效果。  

四、饮食调理：吃对食物“养”颈肩

中医说“药食同源”，久坐族的颈肩痛多与“气血不足”或“寒湿内阻”有关，通过饮食调理能从根源改善。  

活血化瘀：多吃山楂、玫瑰花茶（经期慎用）、桃仁粥（桃仁+大米煮粥），帮助疏通经络；  

祛寒除湿：喝生姜红枣茶（生姜3片+红枣5颗煮水）、赤小豆薏米粥（炒薏米+赤小豆），适合舌苔白厚、怕冷的人；  

补气血：吃山药红枣粥（山药+红枣+大米）、当归黄芪乌鸡汤（当归5g+黄芪10g+乌鸡），适合长期乏力、脸色苍白的人。  

注意：避免生冷（冰饮、生鱼片）、油腻（炸鸡、奶茶），这些食物会加重脾胃负担，影响气血生成。  

久坐族的颈肩痛，不是“病”，而是“提醒”——提醒你该起来活动了，该照顾自己的身体了。每天花10分钟做“米字操”、按按风池穴，喝碗山药粥，就能让颈肩“松绑”。记住：最好的医生是自己，最简单的养生法，藏在日常的“小动作”里。  

下次久坐时，不妨放下手机，站起来伸个懒腰——你的颈肩，会感谢这个“小改变”。