骨质疏松症是一种以骨量降低和骨组织微结构破坏为特征，导致骨骼脆性增加和易于发生骨折的代谢性疾病。有调查显示，50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中男性为6.0%，女性为32.1%。可见女性患病率远远高于男性，已经成为我国中老年女性的重要健康问题。这是由于45-55岁之间的围绝经期女性的卵巢功能逐渐衰退，雌激素水平下降导致骨密度快速下降，更易发生骨质疏松症。因此，围绝经期女性做好骨质疏松症的预防管理就尤为重要。

早期筛查

骨量流失早期无症状，常常被人忽略，当出现疼痛、活动受限、驼背、身高降低、脆性骨折等临床表现时，就错过了最佳干预时机。为了将骨骼健康防治的主动权掌握在自己手中，建议40岁及以上人群在常规健康检查中增加骨质疏松筛查。围绝经期和绝经后女性应每年定期进行胸腰椎X线检查；如果已经确诊骨质疏松症的患者，应该进行骨质疏松性骨折风险评估。

养成良好的生活方式

1.戒烟、限酒；避免饮用过量咖啡、含糖饮料和碳酸饮料；多饮水，促进钙吸收。

2.选择新鲜果蔬、奶类、鱼肉、全谷类、坚果等为主要膳食，保证优质蛋白质、钙和维生素D的摄入：（1）每天饮用牛奶或酸奶300ml及以上，或食用奶酪30g、奶粉40g；（2）动物性食物每天120-200g，优选鱼和禽类瘦肉，鸡蛋每天1个、不弃蛋黄；（3）每周吃≥450g豆腐或75g黄豆/黑豆，坚果90g左右；（4）每天蔬菜摄入量300g-500g，深色蔬菜占50%；水果摄入量200g-350g，颜色缤纷，但鲜榨果汁不能代替鲜果。

3.每天摄入食盐不超过5g。避免摄入高盐高钠食物，如：咸菜、卤菜、虾皮、腌腊肉制品等。

4.每天烹调用油控制在20-30g，优先选用橄榄油、菜籽油；烹调方法以蒸、烩、煮、拌为主。避免摄入油炸、富含油脂和反式脂肪酸的食品，如蛋糕、点心、人造黄油等。

5.控制体重在正常范围：一般采用体重指数（BMI）来判断体重是否健康，计算方法是用体重（kg）除以身高的平方（m2）。成年人BMI正常范围为18.5-23.9kg/m2，老年人BMI适宜范围放宽至20.0-26.9kg/m2。

补充钙和维生素D

围绝经期女性每日钙的推荐摄入量为1000mg，维生素D的推荐摄入量为400-600IU。

1.坚持长期饮用牛奶、食用乳制品、海鲜、蛋类等，定期检测并补钙。服用钙剂：建议清晨和临睡前各服用1次为佳；若分为3-4次，建议在饭后1小时服用；若选用一天一次含钙量高的制剂，建议每晚睡前服用；碳酸钙需在饭后30分钟内服用，枸橼酸钙的服用与进食无关；服用钙剂应与进食高钙食物错开时间。

2.适量食用蛋黄、乳制品、动物内脏等富含维生素D的食物。建议围绝经期女性定期监测血清25羟维生素D的水平，需要补充维生素D制剂时，一般在早晨饭后服用。另外，充足的日照有助于维生素D的合成：选择阳光较为柔和的时间段，将面部及双臂皮肤暴露于阳光下照射15-30分钟。

科学运动

围绝经期女性以有氧运动为基础，配合抗阻运动和平衡训练。

1.运动形式：（1）有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。（2）抗阻运动：如举哑铃、水瓶，或使用弹力带和健身器材等。（3）柔韧性运动：如太极拳、瑜伽、舞蹈。

2.运动强度：循序渐进，从低强度开始。根据自身有氧呼吸舒适度选择有氧运动的强度，中等强度即运动时呼吸、心跳加快，可说完整的句子但无法唱歌。

3.运动时长和频率：推荐每周至少进行3-7次中等强度有氧运动，总时长至少150分钟。每周2次中高强度的抗阻力量训练，每次20分钟。若运动总量相等，增加运动组数或两次运动之间的间隔时间，比增加单次运动时间更有效。

围绝经期是每个女性必然经历的阶段，由生理改变导致的骨量流失虽不可逆，但通过科学、前瞻性的预防措施，可以有效延缓骨量流失的速度，降低骨质疏松症的发生风险。因此，我们诚挚呼吁广大女性朋友们，主动关注并积极管理自身骨骼健康，从容度过围绝经期，进而享受健康、有活力的晚年生活。