肌肉就是健康存款，流失危害大

许多老人认为年纪大了变瘦、力气小是正常的。这种想法要改变！医学上称这种与年龄相关的肌肉量减少、力量下降、功能减退为“肌肉减少症”（肌少症）。它不仅是“瘦”，更是危害巨大的老年综合征。肌肉是身体的“发动机”和“能量库”，流失会导致走路慢、易疲劳、怕摔倒，更会削弱免疫力、影响血糖和心肺功能，增加住院、失能甚至死亡风险。

存钱重要，存住“肌肉”这份健康资产更重要。预防肌少症是提升晚年生活质量的关键。

自我筛查：您的肌肉“账户”健康吗

早发现信号很重要，老人可通过以下方式简单自测：小腿指环测试：双手拇指食指环绕非优势腿小腿最粗处，若能轻松围拢甚至重叠，提示肌肉量可能不足；坐站能力测试：坐普通餐椅（约43cm高），双手交叉胸前，不借手臂支撑连续站立坐下5次，若用时≥12秒，提示下肢力量不足；步速测试：在平地以日常速度走4米，若用时>4秒（步速<1米/秒），提示功能下降；日常状态评估：常感乏力或近1年有跌倒史（即使未受伤）均为警示信号。若任一项异常或不明原因体重下降（半年内>5%），建议尽早就诊老年科/康复科进行专业评估。

营养关键：蛋白质是肌肉的“砖瓦”

合成肌肉的核心是蛋白质。许多老人因胃口差、怕“三高”或消化不良导致蛋白摄入不足。

首要吃够量：健康老人每日需1.0-1.2克/公斤蛋白质，肌少症或患病老人则需1.2-1.5克/公斤或更高（遵医嘱），例如60公斤老人健康时需60-72克，肌少症需72-90克。同时要均匀吃：蛋白质应分配到三餐中，确保每餐都有优质蛋白食物，比集中一餐更利于吸收。选优质来源：优先选择动物蛋白，如鸡蛋（尤其蛋清）、奶制品（牛奶、酸奶）、瘦肉（如牛肉）、禽肉（如鸡肉）及鱼虾；以及植物蛋白如豆制品（豆腐/豆浆）、杂豆（鹰嘴豆/扁豆）。巧搭配增摄入：主食加杂豆（如红豆饭）、蔬菜配瘦肉丁或豆腐丁。维生素D别忽视：它对肌肉功能至关重要，可通过适当日晒（避正午强光）或遵医嘱补充获取。

运动核心：抗阻运动是肌肉的“工程师”

光有营养“砖瓦”不够，需“工程师”建造肌肉——即抗阻运动（克服阻力的锻炼），这是增肌最有效的方式（有氧运动，如散步、太极，增肌效果较弱）。

安全第一：开始前应咨询医生（尤其有心脑血管疾病或关节病的患者），在专业人员指导下学习动作。从轻开始：利用自身体重（如坐站、靠墙静蹲）、弹力带或小哑铃（水瓶）起步，无需追求大重量。重点练大肌群：优先强化下肢（腿臀）、胸、背和核心（腹腰），对维持站立行走平衡至关重要。动作标准至上：缓慢受控发力，配合呼吸（用力呼，放松吸），质量重于次数和重量。循序渐进：当单组轻松完成12-15次后，增加阻力（如升级弹力带/哑铃）或组数。规律坚持：每周2-3次，每次6-8个动作练主肌群，每动作2-3组×8-15次，组间休息1-2分钟，以肌肉有轻微酸胀感为度。增肌需长期坚持，方能见效并维持。

融入生活：持之以恒是关键

预防肌少症是场“持久战”，需将健康习惯融入日常：动则有益——除专门训练外，日常要少坐多动，勤做家务（扫地、擦桌）、多走路、酌情走楼梯；均衡饮食——在保证蛋白质摄入的同时，摄入充足主食（能量）、蔬果（维生素、矿物质和纤维）和健康脂肪（坚果、鱼油），避免因过度清淡导致营养不足；有效管理高血压、糖尿病、心衰等慢性病，减少其对肌肉的损害；年检时关注肌肉量和力量变化（如测握力、看体成分结果）；保持积极心态，认识肌少症可防可控，坚持行动，乐观应对。