手外伤后，很多人会面临手指伸不直、握不住、活动僵硬的问题，这是因为伤口愈合时容易形成瘢痕粘连，加上长期不活动导致关节僵硬、肌肉萎缩。其实只要把握好康复时机，用对训练技巧，就能逐步恢复手部功能，避免留下终身活动障碍。

康复核心：抓住 “黄金恢复期”，循序渐进不盲目

手外伤康复的关键是 “尽早开始、循序渐进”，核心原则要记牢：

术后或伤口愈合拆线后，就可以启动基础康复，越早训练，瘢痕粘连和关节僵硬的概率越低；

训练强度以 “轻微酸胀、不疼痛” 为度，绝对不能暴力拉伸、强行掰动手指，否则可能导致伤口撕裂、神经损伤；

康复是长期过程，每天坚持 10-15 分钟，比偶尔一次高强度训练更有效，避免“三天打鱼两天晒网”。

分阶段训练：从 “被动” 到 “主动”，逐步恢复功能

根据恢复情况，康复训练可分为三个阶段，每个阶段重点不同，按需选择：

初期（术后 / 拆线后 1-2 周）：被动活动，松解粘连

这个阶段伤口刚愈合，重点是预防瘢痕粘连，以 “被动活动” 为主（用健康的手辅助受伤手活动）：

被动屈伸：用另一只手轻轻握住受伤手指，缓慢弯曲、伸直，每个动作保持 5 秒，每组 5-10 次，每天 2-3 组，力度以能感受到轻微牵拉为准；

手掌开合：辅助受伤的手做握拳、张开动作，握拳时尽量让手指指尖碰到手掌根部，张开时尽量让手指伸直，避免过度用力；

瘢痕按摩：用指腹轻轻按摩伤口周围的瘢痕，顺时针、逆时针各 5 分钟，每天 1-2 次，促进瘢痕软化，减少粘连。

中期（术后 3-6 周）：主动活动，增强力量

伤口完全愈合，没有明显疼痛时，过渡到 “主动活动”，锻炼手部肌肉力量和关节灵活性：

主动屈伸：不用辅助，自己缓慢弯曲、伸直每个手指，先单个手指练习，再练习握拳、张开，每组 10 次，每天 3 组，逐渐加快速度；

抓握训练：用握力器（或弹力球、毛巾）进行抓握练习，握住后保持 3 秒再松开，每组 10 次，每天 2 组，根据力量恢复情况慢慢增加握力器的硬度；

精细动作：练习捡黄豆、扣纽扣、系鞋带等精细动作，训练手指的控制能力，从简单到复杂，逐步恢复日常活动能力。

后期（术后 6 周以上）：强化功能，回归日常

手部活动基本灵活后，重点是强化力量和耐力，适应日常工作、生活需求：

抗阻训练：在手指上套橡皮筋，做屈伸、张开动作，对抗橡皮筋的阻力，增强肌肉力量，每组 10 次，每天 2 组；

日常活动模拟：模拟穿衣、吃饭、写字、做家务等动作，刻意用受伤的手完成，逐步提高手部的实用性和协调性；

耐力训练：延长训练时间，比如连续抓握弹力球 30 秒，或连续捡 1 分钟黄豆，提升手部肌肉耐力，避免长时间活动后疲劳。

关键注意事项：避开误区，安全康复

康复训练时，这些细节直接影响效果，甚至避免二次伤害：

训练前先热身：用温水泡手 5 分钟，或轻轻按摩手臂、手掌，让肌肉和关节放松，再开始训练，减少受伤风险；

避免过度劳累：如果训练后出现手指肿胀、疼痛加重，说明强度过大，需减少训练次数或暂停 1-2 天，待症状缓解后再继续；

保护伤口和瘢痕：训练时避免瘢痕受到过度牵拉、摩擦，可佩戴薄手套，若瘢痕出现红肿、破溃，立即停止训练，及时就医；

结合辅助手段：若关节僵硬严重，可在医生指导下使用热敷、超声波等物理治疗，帮助松解粘连，再配合训练，效果更好；

遵医嘱调整：如果是骨折、肌腱修复等较严重的外伤，康复计划需严格遵循主治医生的指导，不可自行提前开始或增加训练强度。

这些情况，及时就医

训练过程中若出现以下问题，别硬扛，尽快找医生评估：

训练后手指持续肿胀、疼痛超过 24 小时不缓解；

手指活动时出现弹响、卡顿，或感觉伤口有撕裂感；

术后 1 个月仍无法完成基本的屈伸动作，或功能恢复越来越差。

总结

手外伤后活动受限不可怕，关键是找对方法、坚持训练。抓住黄金恢复期，从被动活动到主动训练，再到功能强化，循序渐进不盲目，同时避开误区、注意安全，就能逐步恢复手部的灵活性和力量，重新正常生活、工作。