不管是上班族还是学生，大部分时间都是坐在桌子前工作或学习，而且经常低头看手机，容易出现驼背、脖子前伸等肩颈问题。那么，出现肩颈疼，有没有好的方式去缓解？本文为您简单科普。

物理疗法

①热敷、冷敷方法

存在肩颈慢性疼痛和僵直时，可以尝试用热毛巾、热水袋（水温不要过高，以免烫伤）敷于肩部及颈部，每次15分钟，以增强气血、松弛肌肉。若是存在急性扭伤，在最初的48小时内，可以使用冰敷（包裹一条毛巾），每次15分钟，每日数次，以达到消肿止痛的效果。

②电疗

将一块小小的金属片放在肌肤上，产生微弱的电流，扰乱疼痛的信号，让人觉得酥麻，可以缓解疼痛。

③按摩

理疗师或推拿师为您进行专业的按摩，能使您“石头”般的肌肉得到松弛，身体也随之得到舒缓！

运动疗法

①正确的坐姿

把电脑显示屏放在眼前，把头伸直，把后背靠在椅子上，千万不要弄出“乌龟脖”或“葛优瘫”！无论工作、学习、娱乐，都应当经常抬起头来，不要总是低着头。

②收紧下颚

端坐，目视前方，将下颚轻微向后收（给人一种双下巴的错觉），维持五秒钟，然后放松，这就是保护颈部的黄金姿势。

③在肩上画圆/向后拉

双肩缓慢地向后、向下画圆；也可以将肩胛骨向后收拢（想象背后夹着一张纸），然后放松。

④伸展颈部

必须慢慢地做，轻柔地将头偏向一侧肩膀（伸展颈部的一侧），或将头转向一侧（伸展颈后部）。有轻微牵拉感即可，在各个方向停留20秒钟。

⑤加强肩膀和背部

对着墙壁做出“举手”（类似于投降的姿态，但手臂在墙壁上向上和向下移动），或者使用弹力带进行“划船”（模拟向后划桨）。让肩部和背部的肌肉变得更强，颈部的压力也会变小！

⑥伸展颈部

缓慢地做点头、仰头、左右转头等动作（与书写“米”字相似，但动作要轻、要慢）。

⑦顶壁开胸

找一个墙角，双臂前臂撑在墙壁上，与肩同高。一脚向前迈一小步，将身体重心放在前腿上，身体前倾以伸展胸部，维持15秒。

⑧靠墙站立

脚后跟与墙壁的间距：双脚与肩同宽，脚后跟可紧贴墙面或与墙面相隔一小段距离。

背部贴墙：从上到下，后脑、上背（含肩胛骨）、臀部应依次贴紧墙面。

头部正直：保持头部中立位，下颚微收，不要前伸，感受颈部深层肌肉的收缩感（颈深屈肌）。

沉肩：双肩下沉放松，并向后靠拢贴紧墙壁，感受胸口的伸展。

手臂垂放：双臂自然下垂，手掌贴于大腿外侧。

收腹：下背部与墙壁的间隔最好为一个手掌的厚度，若超过一拳，可用腹式呼吸（膈肌活化）来调节。通过自然悠长的呼吸，感受腹肌（多裂肌、腹横肌）的轻微收缩，收紧核心以减小下背部与墙面的空隙，同时也能感觉到腰部的稳固。

收紧臀腿：臀部肌肉收紧，双腿略发力。若找不到发力感，可在双膝之间夹一块瑜伽砖或枕头，并向内夹紧。

中医疗法

①针灸

用细针刺入特定穴位，痛感轻微，此法可以舒筋活络，对疼痛有很好的缓解作用。

②推拿按摩

用专业的手法，让身体得到舒缓和放松。

③拔罐/灸法

适用于感到肩膀和颈部发冷或怕冷的人群。拔火罐可以把“湿寒”排出体外，而灸法则是通过温中散寒，疏通经络，达到治疗目的。

④中医药治疗（内外兼治）：

外用：可以选择一些具有活血止痛作用的药膏，也可以选择一些具有温经散寒功效的药物进行热敷。

口服：对于身体虚弱或气血不通的人，中医师会为患者开具一些调理身体的药物，以改善其状况。

结语

上述就是关于肩颈疼痛的一些缓解方法，希望对您有所帮助。在日常生活中，保持良好的坐姿，适当运动，可有效减少肩颈疼痛的发生，若是长期出现肩颈疼痛，应当积极就医，在专业医生的指导下进行正确治疗。