随着我国人口老龄化进程不断加快，老年人相关社会问题日益凸显。据统计，截止2024年末，中国60岁及以上人口达3.1亿（占比22%），65岁及以上人口占比15.6%。而每年60岁以上的社区老年人约有16%-20%发生过跌倒，住院患者跌倒发生率为0.5%-3.6%。老年人跌倒长居伤害性死因首位，跌倒及相关伤害严重阻碍健康老龄化进程，同时给家庭、社会和国家带来沉重的经济负担。如何防止跌倒以及跌倒后如何自救是每位老年人必备技能，现在就让我们开启防跌倒之旅吧！

一、何为跌倒？

跌倒（Fall）是指突发的、不自主的、非故意的体位改变，倒在地上或更低的平面上，包括从一个平面至另一个平面的跌落和同一个平面的跌落。

二、跌倒的危害？

跌倒的危害有很多，最常见的是骨折。我国社区老年人跌倒恐惧发生率达41%-65%，其中50%无跌倒史者仍存在恐惧心理。73%的照顾者因恐惧限制老人活动，加速废用综合征进程。

1.直接伤害：

骨折、头部外伤、软组织损伤（擦伤、挫伤、扭伤）等。要说跌倒后最致命的主要原因还得是骨折，其中最严重的是髋关节骨折，也被称为“人生最后一次骨折”。老年人发生髋关节骨折后，一年内的死亡率可高达20%-30%。

2.间接损伤：

因损伤需要卧床或制动，往往易导致坠积性肺炎、静脉栓塞、压力性损伤、肌肉萎缩、关节僵硬等并发症发生。同时因害怕再次跌倒而主动限制活动，减少社交和日常活动，这会导致身体机能进一步衰退，形成“跌倒-恐惧-活动减少-功能衰退-再次跌倒”的恶性循环。由于治疗需求增加，对个人和家庭而言，意味着需要面临承担巨大的医疗费用、护理成本和收入损失。老人在面临生活质量下降、手术风险、后期复健以及经济负担等诸多压力下，还可能引发焦虑、抑郁、丧失信心和无助感等情绪问题。

三、风险测一测：

老年人发生跌倒并不是一种意外，而是存在了较多的潜在危险因素。接下来我们通过一个小游戏来测试一下自己发生跌倒的风险吧！

跌倒风险测一测

□过去一年发生过跌倒；

□肌力、平衡及步态异常；

□患有痴呆、帕金森、卒中等疾病；

□视力、听力较差、缺少人照顾；

□贫血或血压不稳定；

□营养不良、虚弱头晕；

□平时担心、害怕跌倒；

□患有抑郁症，或经常感觉心情不好；

□腹泻/尿频、尿急/夜尿增多≥2次；

□服用利尿剂、降压药、降糖药以及精神类等药物；

□局部或全身疼痛。

测试表里打“√”越多，说明跌倒风险越大，越需要积极采取防跌倒措施。

四、如何预防跌倒？

1.打造安全舒适的居家环境：

①贴心的浴室：淋浴墙面和马桶旁安装扶手，地面使用防滑材质，洗浴时建议使用浴凳，避免在如厕或洗澡时发生跌倒。

②安全的床铺：选择有床档的床铺，床高度适宜（老年人坐床边时，双脚可平放地面），避免使用过高/过软床垫（建议床垫厚度≤20cm），床头设置一键呼叫铃或电话。

③宽敞的空间：保持地面平坦、干燥，定期清除家中堆放的杂物（电线、地毯边缘固定无卷曲）。

④充足的照明：保持室内充足的照明，在卧室，卫生间转角处加装小夜灯。

⑤合适的家具：沙发、椅子有稳固扶手，高度与老年人膝盖齐平；常用物品(水杯、遥控器等)放置在伸手可及处；地面无滑动地毯，家具尖角安装防撞护角。

⑥合身的着装：选择舒适合脚，带有防滑底的鞋子，衣服不过于宽松或肥大，以免绊倒。

2.合理运动，提高机体功能：

根据自身实际情况，每周开展≥3次，每次30分钟的，八段锦、太极拳或肌力操等有氧运动。

3.控制疾病，规范用药管理：

①控制疾病：定期监测血压、血糖，控制慢性病（如高血压、糖尿病），避免体位性低血压，牢记90秒（卧床平躺30秒，靠床端坐30秒，床边站立30秒）无不适再行走。

②规范用药：按医嘱正确服药，不能自行调药，避免同时服用多种药品，并注意用药后反应（特别是镇静催眠、降压、降糖、利尿等药物）。如出现头晕、双眼发黑、无力、步态不稳不能行走时，应立即原地坐下或靠墙坐并呼叫他人帮助。

5.营养均衡，科学膳食管理：

老年人营养应均衡充足、食物丰富多样，多吃富含优质蛋白的鱼虾、蛋类、豆制品及牛奶，适当补充维生素D，促进骨骼健康；睡前减少咖啡、茶饮的摄入，适当控制饮水量，以免夜间频繁起夜引起意外。

6.合理选用辅助及补偿设施：

①行动障碍：选择适当的辅助工具，使用合适长度、顶部面积较大的行走辅助设备。

②视力障碍：应配镜矫正，并对居家环境进行环境改造（如台阶边缘贴荧光条等）。

③听力障碍：应配助听器或人工耳蜗，必要时结合语言康复。

7.提高家庭责任，加强心理支持：

家庭成员应掌握防跌倒相关知识，并加强对老年人关爱程度，关注老人心理动态，积极协助老人完成后期复健等工作。同时雨雪天气时应该避免老人外出，同时在上下台阶、乘坐交通工具和自动扶梯时也应放慢速度，站稳扶好。

五、跌倒后如何自救？

跌倒后要保持冷静，不要着急起身，首先判断是否有活动困难或疼痛。

1.无活动困难或疼痛，遵循“挪、翻、俯、跪、立”5步原则：

①双腿弯曲，挪动臀部到椅子或床铺旁，然后使自己较舒适地躺平；

②息片刻，等体力准备充分后，尽力使自己向椅子的方向翻转身体，使自己变成俯卧位；

③俯卧位，双手支撑地面，抬起臀部，弯曲膝关节；

④然后双手扶住椅面，使自己面向椅子跪立；

⑤休息片刻，部分恢复体力后，以椅子为支撑，尽力站立起来，打电话呼救。

2.有活动困难或疼痛：保持原有体位不动，呼救等待救援，在等待救助期间，可以用衣服、床单等物品保暖。

六、小结：

预防老年人跌倒需要个人、家庭和社会的共同努力。通过“知识、行为、环境”的综合提升,我们能显著降低跌倒风险。让我们从点滴做起，为长者营造更安全的生活环境，让他们的晚年步伐更稳健、更从容