深夜你躺在床上刷着手机，思绪却飘向明天的工作报表、孩子的学业，还有未回复的消息。眼皮愈发沉重，大脑却像失控的播放器，越想越清醒。好不容易有了睡意，却又突然惊醒，一看时间已是凌晨2点，焦虑瞬间涌上心头：“今晚又睡不好，明天肯定没精神”。这便是焦虑与失眠交织的恶性循环，无数人在“越担心越睡不着，越清醒越焦虑”的困境中苦苦挣扎。

面对这种情况，有人选择硬扛，熬到精疲力竭才昏沉入睡；有人依赖安眠药，却又担忧副作用和药物依赖。其实，我们不必被这对“难缠搭档”束缚，正念冥想作为一种无副作用的自然调节法，无需复杂技巧，每天花10分钟，就能逐步缓解焦虑，找回安稳睡眠。

为何焦虑会致人失眠？

我们的大脑有一套“警报系统”。白天工作时，它保持警觉，助力我们应对各种事务；夜晚本应切换到休息模式，让身体和大脑放松。然而，焦虑会使这套系统失灵，大脑持续处于“过度警觉”状态，如同家里总亮着的灯，即便身体疲惫至极，大脑也难以停歇。所以，失眠并非“身体不想睡”，而是“大脑关不掉”。正念冥想的核心作用，便是帮我们关掉这盏“警报灯”，让大脑从紧绷中松弛下来。

正念冥想是什么？

很多人误以为正念冥想是“放空大脑”“什么都不想”，实则不然。正念冥想是“不评判地关注当下”，比如专注感受呼吸节奏、身体触感，不纠结过去遗憾，不担忧未来未知。它并非逼迫自己“不能有想法”，而是当想法浮现时，不随其跑，也不排斥，如同坐在草地上看云朵飘动，只是单纯观察，不做任何反应。这种方法简单易行，无需特殊场地和道具，利用碎片化时间即可进行。

针对焦虑型失眠应该怎么做？

1.睡前“呼吸锚定法”

此方法只需5分钟，能快速让身心平静。先找个舒服的姿势平躺或靠坐，双手轻放腹部；接着用鼻子慢慢吸气4秒，感受腹部如气球般鼓起，再用嘴巴慢慢呼气6秒，体会腹部自然收缩。练习中若走神，无需自责，轻轻将注意力拉回呼吸即可。呼吸是连接身心的桥梁，有节奏的呼吸能迅速将大脑从“胡思乱想模式”拉回当下，切断焦虑思绪。

2.身体扫描放松法

约10分钟，适合睡前1小时进行。从脚趾开始，慢慢感受每个部位的状态，无论酸、麻、胀，还是无特别感觉，都不抗拒、不刻意改变，单纯感受；随后将注意力依次移至脚掌、小腿、大腿，再到腹部、胸部、背部，接着是手臂、手掌、手指，最后是颈部、头部；扫描到头部时，可在心里轻声告诉自己“现在可以放松休息了”。此练习能释放身体隐藏的紧张感，让身心同步放松，为入睡做好准备。

3.“想法漂流”法

专门应对睡前胡思乱想。当你躺在床上，思绪如走马灯般不停时，把想法想象成河面上的落叶，自己坐在河边，看着它们飘来飘去，不伸手抓，也不挥手赶走；无论是担心工作的想法，还是纠结琐事的念头，都不评判“好或坏”“对或错”，只做旁观者。慢慢你会发现，想法并不可怕，不被其牵着走，它自然会平息，大脑也会安静下来。

坚持练习的具体方法！

坚持正念冥想练习，可按以下方法进行：

1.时间安排：建议睡前1小时开始练习，每天10 - 15分钟即可。坚持每天做，效果远超偶尔长时间练习。重点在于“坚持”，而非“多做”。

2.环境营造：无需特意关灯，保持柔和光线即可。若周围环境嘈杂，可播放白噪音，如雨声、流水声、森林鸟鸣声，有助于集中注意力。

3.姿势选择：不必强求盘腿坐，怎么舒服怎么来，躺着、靠坐着都行。关键是让身体放松，避免因姿势不当产生新焦虑。

4.避开误区：不必追求“完全平静”，练习中走神很正常。哪怕一次练习走神十几次，只要能每次轻轻拉回注意力，就是有效果的。正念的核心是“接纳”，而非“控制”。

需注意，正念冥想是改善焦虑失眠的辅助方法。若失眠超3个月，影响生活情绪；或焦虑伴心慌、血压升高等症状，甚至有自杀念头；或尝试1个月无改善，要及时就医。焦虑失眠不可怕，正念冥想无需高成本与复杂技巧，今晚睡前就能尝试。

睡眠是身体的修复剂，也是心灵的避风港。愿每个人都能摆脱焦虑与失眠的困扰，每晚安心入睡，迎接充满活力的明天。从今晚开始，尝试一次简单的正念练习，给大脑“关关警报”，让自己好好睡一觉吧。