你有没有留意到，身边不少老人上楼梯时，脚步愈发迟缓吃力，没爬几层就气喘吁吁；提个不重的菜篮子，手也会不受控制地发抖；走路速度明显变慢，还容易踉跄。这些看似平常的小变化，背后或许隐藏着“健康杀手”——肌少症。很多老人和家属都没太当回事，可实际上，肌少症正悄然来袭。一、肌少症是什么肌少症，简单来讲，就是随着年龄增长，我们身体的骨骼肌质量、力量和功能逐步衰退的一种老年综合征。权威统计显示，在60岁及以上老年人群体中，肌少症发病率处于较高水平，70岁及以上人群发病率更是显著升高。这绝非小问题，肌少症会使老人更易跌倒、骨折，一旦摔倒，可能引发一系列严重健康问题，如长期卧床、生活无法自理，生活质量大幅下降，甚至增加死亡风险。二、肌少症悄上身的原因

那肌少症为啥会悄悄找上老人呢？首先，年龄是绕不开的因素。随着我们一天天变老，身体里的肌肉也在发生着变化。肌肉纤维的数量慢慢减少，肌肉质量下降，力量也跟着变弱，就像一台老旧的机器，各个部件都在逐渐老化。

营养跟不上也是个重要原因。很多老人牙齿不好，胃口也差，吃的东西少了，营养摄入就不够。像蛋白质，它是肌肉的重要组成部分，如果吃得不够，肌肉就没办法好好合成，还会分解得更快。还有维生素 D 和钙，对骨骼和肌肉健康都很关键，老人要是晒太阳少，或者饮食里这些营养素不足，肌肉和骨骼的健康就会受影响。

另外，老人运动量普遍减少。现在生活条件好了，很多老人出门有车代步，回家就坐着看电视，很少活动。肌肉就像机器，不用就会生锈，长期缺乏运动刺激，肌肉就会慢慢萎缩，力量也会下降。当然，一些慢性疾病，像糖尿病、慢性肾病，还有某些药物的副作用，以及激素水平的变化，也可能导致肌少症的发生。

三、饮食应对肌少症

既然肌少症这么可怕，我们该怎么应对呢？饮食方面可是关键。蛋白质对肌肉合成特别重要，老人每天都要吃够优质蛋白质。像瘦肉、鱼肉、鸡蛋、豆类、奶类，这些都是很好的蛋白质来源。一般来说，老人每天每公斤体重最好摄入 1.0 - 1.2 克蛋白质。比如一位 60 公斤的老人，每天大概要吃 60 - 72 克蛋白质。

维生素 D 和钙也不能少。维生素 D 能帮助身体吸收钙，对骨骼和肌肉健康都很重要。老人可以每天适当晒晒太阳，上午 10 点到下午 3 点之间，晒 15 - 30 分钟，促进维生素 D 的合成。饮食上，牛奶、虾皮、海带都是不错的选择。要是食物里摄入不够，也可以在医生的指导下吃点补充剂。

除了这些，老人的饮食要多样化，荤素搭配、粗细搭配。多吃蔬菜水果，保证营养均衡，这样才能给肌肉健康提供全面的营养支持。

四、运动应对肌少症

运动同样不可或缺。运动可以刺激肌肉生长，让肌肉更有力量。抗阻运动就很适合老人，比如举哑铃，不用太重，从轻的开始，慢慢增加重量；还有弹力带训练，能锻炼到全身很多部位的肌肉；靠墙静蹲也很简单，背靠墙，双腿弯曲下蹲，保持一会儿，能增强腿部肌肉力量。不过，做这些运动的时候要注意动作规范，别太着急，避免受伤。

有氧运动对老人而言不可或缺，像散步、慢跑、打太极拳、游泳等，能改善心肺功能，促进新陈代谢，老人可依自身身体状况选择适宜的运动项目与强度。此外，平衡和柔韧性训练也十分关键，有助于预防老人跌倒。例如单脚站立，起初可能坚持不久，但坚持练习就能延长站立时间；瑜伽中的伸展动作，可让身体更灵活。同时，适当加快步走，以及进行如举哑铃等抗阻运动，对老人健康也很有益处。

老人制定运动计划也要量力而行。每周运动 3 - 5 次，每次 30 分钟左右就可以。运动强度别太大，微微出汗、有点气喘就行。要是感觉身体不舒服，就马上停下来。

五、日常生活中的注意事项

在日常生活中，老人还要定期体检，看看肌肉质量、力量和身体功能有没有问题，早发现早干预。家里也要注意安全，保持整洁，装上扶手，老人穿的鞋子也要合适。同时，老人要保持乐观的心态，多和家人朋友聊聊天，参加一些社交活动，这样对身体也有好处。

六、结尾总结

肌少症虽然悄悄来袭，但只要我们重视起来，从饮食和运动方面做好应对，就能让老人远离它的困扰，拥有健康快乐的晚年生活。