血压是心血管健康的“风向标”，我国高血压患者已超2.45亿，但控制率不足20%。许多人因忽视血压监测，直到出现心梗、中风等严重并发症才就医。掌握科学的监测方法与自我护理技巧，是守护心脑健康的关键。

一、血压监测：精准数据的获取之道

（一）工具选择：选对设备是前提

家用血压计首选上臂式电子血压计，其贴合人体生理结构，适合多数人群，选购时需认准ESH、AHA等国际认证标志。腕式血压计易受手腕位置影响，误差较高，仅适合特殊人群临时使用。水银血压计因操作复杂、存在汞污染风险，家庭不建议选用。新购血压计需与医院测量结果比对，确保误差在±5mmHg内，每1-2年校准一次。

（二）操作规范：细节决定准确性

测量前30分钟避免吸烟、饮酒、喝咖啡，不做剧烈运动，静坐10-15分钟。测量时坐在带靠背的椅子上，双脚平放，手臂与心脏同高，袖带下缘距肘窝2-3厘米，松紧以插入1-2指为宜。

测量频率因人而异：初诊或血压未达标者，每天早晚各测1次（早上空腹服药前、晚上睡前），每次测2-3遍，间隔1分钟，取后两次平均值记录；血压稳定后，每周测2-3天，每天1次即可。老年人若有体位性低血压，可在坐位测量后，站立1分钟、3分钟再各测一次。

二、高血压的判定与风险分层

正常血压为收缩压＜120mmHg且舒张压＜80mmHg；收缩压120-139mmHg或舒张压80-89mmHg为正常高值，需警惕进展为高血压；收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg即诊断为高血压，其中140-159/90-99mmHg为1级，160-179/100-109mmHg为2级，≥180/110mmHg为3级。

老年人常出现“单纯收缩期高血压”（收缩压≥140mmHg、舒张压＜90mmHg），年轻人可能有“单纯舒张期高血压”，均需积极干预。家庭测量诊断阈值为≥135/85mmHg，风险分层需结合危险因素（如吸烟、肥胖）、靶器官损害及并发症综合判断。

三、高血压自我护理：全方位管控体系

（一）饮食调节：从限盐到均衡

每日盐摄入量需＜5克（约一个啤酒瓶盖），减少酱油、咸菜、加工食品等隐形盐。多吃富含钾的蔬果（菠菜、香蕉）、豆类，用天然调料增味以减盐。

遵循健康膳食模式：每周吃2-3次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、4-5次坚果（每次20克）；用橄榄油替代动物油脂，每日用油25-30克；用杂粮替代部分主食，适量摄入低脂奶补充钙和蛋白质。

（二）运动干预：适度且规律

中等强度有氧运动为首选，如快走、慢跑、游泳等，运动时心率保持在（220-年龄）×（60%-70%），以不感到不适为宜。每周运动5天，每次30-45分钟，累计不少于150分钟，避免清晨血压高峰期运动。

血压≥160/100mmHg者，需先药物控制再运动；合并基础病者应在医生指导下运动。可每周加2-3次抗阻训练（举哑铃、弹力带），每次20-30分钟，避免憋气动作。

（三）药物治疗：科学用药是关键

降压药需个体化选择：钙通道阻滞剂适合老年高血压，血管紧张素转换酶抑制剂适合合并糖尿病者，血管紧张素受体拮抗剂副作用较少，利尿剂适合轻中度高血压，β受体阻滞剂适合合并冠心病者。

需长期服药，不可擅自停药，否则可能导致血压反跳。用药初期每天测血压，稳定后每周测2-3次，出现干咳、水肿等不适，应及时咨询医生调整。

（四）生活方式：细节管理

戒烟限酒，吸烟会损伤血管、降低药效，男性每日酒精摄入量＜25克，女性＜15克，最好不饮。

控制体重，男性腰围＜90厘米、女性＜85厘米，通过饮食和运动每周减重0.5-1公斤。保证7-8小时睡眠，有睡眠呼吸暂停者需积极改善，通过冥想等方式缓解压力，保持情绪稳定。

四、急症应对与定期复查

血压≥180/110mmHg且伴头痛、胸闷等症状时，需立即休息，按医嘱服用紧急降压药，15-20分钟后复测，未下降则及时就医。

每3-6个月复查血常规、肝肾功能、心电图等，合并糖尿病、肾病者需增加复查频率，以便及时发现靶器官损害。

高血压管理是持久战，需以监测为导航、生活方式调节为基础、药物为保障，长期将血压控制在目标值（一般＜140/90mmHg，特殊人群更严格），才能降低心脑血管风险，守护健康与生活质量。