在我们的身体中，有一根“默默无闻”的中轴——它就是脊柱。它承载着我们上半身的重量，保护着脊髓神经，是维持人体直立行走和灵活活动的核心结构。可正因为它长期负重、频繁活动，随着年龄增长或生活习惯的不良，脊柱也会“老化”，也就是我们常说的“脊柱退变”。

脊柱退变并不是老年人的“专利”，近年来，很多年轻人由于长时间低头玩手机、久坐办公、缺乏运动，甚至在20多岁时就出现了轻度退变的表现。今天，我们就和骨科医生一起聊聊，脊柱退变是怎么回事？如何才能防患于未然？

一、什么是脊柱退变？

脊柱退变，通俗说就是脊柱的结构老化和功能退化，包括椎间盘变性、椎体边缘骨刺形成、椎管狭窄、韧带钙化等问题。

最典型的退变表现是：

椎间盘突出或膨出：椎间盘是椎体间的“软垫”，随着年龄增加或反复劳损，髓核脱出压迫神经，引发腰腿痛、颈肩痛等；

骨质增生（骨刺）：椎体边缘因为受力不均、局部磨损后形成骨赘；

脊柱变形：如腰椎生理曲度变直、脊柱侧弯等；

椎间隙变窄、关节退化：导致活动受限、僵硬、疼痛等。

脊柱退变虽然属于自然老化过程，但不良的生活习惯和姿势会大大加速它的到来。

二、脊柱退变的常见诱因有哪些？

1.久坐不动

上班族每天坐8小时甚至更久，椎间盘长期受压，血液循环不畅；特别是坐姿不正（弯腰驼背、含胸低头）更易导致颈椎和腰椎早期退化。

2.过度负重或不当用力

频繁提重物，错误的搬运姿势（弯腰不屈膝），都可能造成腰椎损伤；健身者训练动作不标准、负荷太大也容易造成劳损性退变。

3.缺乏运动

脊柱周围的肌肉如核心肌群、背部肌肉不发达时，脊柱更容易受力不均，退变加速。

4.肥胖

体重越大，脊柱负荷越重，尤其是腰椎承受的压力显著增加。

5.不良睡眠姿势和劣质床垫

睡姿不正、床垫太软或太硬，会影响脊柱的自然生理曲度。

6.年龄

年龄的增长本身是退变的自然因素，但可以通过良好的生活方式延缓退变速度。

三、如何预防脊柱退变？骨科医生这样说：

1. 保持正确坐姿和站姿

坐时保持背部挺直，双脚平放地面，尽量使用有靠背和扶手的椅子；

站立时头颈居中、肩部放松、挺胸收腹；

不要长时间低头看手机或趴在桌上，最好每隔30至40分钟起身活动。

2. 养成规律运动习惯

推荐低冲击力的运动，如游泳、快走、瑜伽、普拉提，有助于增强核心肌群；

特别是加强腰背肌训练，如飞燕式、小燕飞、平板支撑等；

避免高强度的负重深蹲、硬拉等不规范训练。

3. 控制体重，均衡饮食

体重每增加1公斤，脊柱负荷就成倍上升，腰椎首当其冲；

多吃富含钙、维生素D、蛋白质的食物，如奶制品、豆类、鱼虾等，维持骨密度。

4. 合理使用电子产品

手机、电脑屏幕应放在眼睛平视或略低的位置；

尽量使用支架，减少长时间低头的时间；

颈椎保持“C”型生理曲度，不应长时间前伸。

5. 选对枕头和床垫

枕头高度要适中，仰卧时保持颈椎自然弯曲；

床垫不宜过软，应适度支撑腰椎和背部。

6. 定期体检与及时干预

40岁以上或有腰颈部疼痛症状者应定期做脊柱影像检查（如X线、MRI）；

出现麻木、放射性疼痛、下肢无力等神经受压症状应及时就医。

四、误区提醒：这些做法要避免

“忍一忍就过去”：慢性脊柱疼痛往往是退变信号，切勿忽视；

频繁按摩推拿：不当的按摩手法可能加重椎间盘受压；

“坐骨神经痛就是腰肌劳损”：有可能是腰椎间盘突出压迫神经所致，需专业判断；

盲目补钙：骨骼健康需要的是综合调养，钙补得多不等于不退变。

五、总结

脊柱健康关乎全身，退变虽难完全避免，却能有效延缓和控制。日常生活中的每一个姿势、每一次运动选择、每一个生活习惯，都在影响我们的脊柱。

保护脊柱，从小事做起：站有站相，坐有坐姿，动有节律，食有营养，睡有姿势，查有规律。别等腰酸背痛来“报警”，才想起脊柱这个“沉默的英雄”。

愿每一个认真生活的人，都能拥有挺拔、灵活又无痛的脊梁。