肩袖损伤，“养”是养不好的，只会越“歇”越“僵”。如果你感觉肩关节疼痛、穿衣服抬不起胳膊、梳头发够不到头顶、日常活动费力……要警惕肩袖损伤，及时就医治疗和干预。本篇文章将带领你了解肩袖损伤术后恢复肩膀力量的方法，助力您科学康复和重获“自由肩”。

一、术后各个时期，如何促进恢复？

术后康复训练与手术治疗同等重要，应在专业医生的指导下，根据手术方式、损伤程度、个体差异等制定个性化的康复训练和护理方案，逐步促进肩膀力量恢复。一般而言，术后各个时期可按以下指南康复训练：

（1）术后早期（0～6）周

在伤口逐渐恢复的同时，可尝试进行一些被动活动。例如，钟摆运动、被动前屈和外旋等。其中，钟摆运动涉及的肌肉活动非常少，是早期肩袖康复的完美选择，建议每天进行1～2次，每次5分钟左右，运动时弯腰至身体与地面平行（＜90°），之后用身体摆动带动手臂画圈，用于增加肩关节的血流量和促进肌腱愈合，防止肩部僵硬和保持肩袖的活动度。在专业医生指导下进行被动前屈和外旋，过程中尽量保持动作轻柔、缓慢（有稍微阻力即可），且初期可从卧位开始，逐渐过渡到站立位，根据恢复情况逐步调整活动范围和强度，用于保持肩关节的灵活性、活动度和肩部肌肉的正常功能，防止因损伤后制动导致的关节粘连和僵硬、肌肉萎缩和力量下降，同时促进血液循环，减少局部炎症和肿胀、缓解疼痛和加速愈合过程。此外，视情况而定，尝试进行一些相邻关节活动，如通过握拳、伸展手指、屈伸腕关节和肘关节等活动手部、腕部和肘部，用于促进血液循环和防止关节僵硬。

（2）术后中期（7～12周）

如果早期恢复状况较好，可适当增加前屈、外展、外旋、内旋等被动活动的范围。而且，这段时间也要尝试一些主动运动训练，以更好促进恢复。例如，使用弹力带或轻量级哑铃，进行肩部的前屈、外展和内外旋动作，每天进行2～3组，每组8～10次，用于持续增强肩部肌肉力量；尝试主动前屈练习，即保持仰卧位，患侧上肢外展30° - 45°，之后主动抬高患肢；进行肩袖肌群等长收缩练习，如外旋等长收缩、内旋等长收缩、三角肌等长收缩等，每天进行3组左右，每组10～15次，每次保持5～10秒，用于锻炼灵活度和促进肌肉力量恢复；尝试做棍棒操，即双手握住棍棒，通过双手的配合，进行肩关节的旋转、屈伸等动作，每天做3组动作，每组5～8次。

（3）术后后期（12周以后）

这段时间要逐步进行肩部的全范围主动活动练习，并开始轻负荷的力量训练和功能训练，促进肩膀力量和功能逐渐恢复。例如，进行爬墙练习，即面对墙站立，用患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行，到达最大耐受高度后停留5～10秒，用于提高肩部肌肉力量和控制能力；在16周之后，可以强化力量训练，尝试做引体向上、辅助引体向上、俯卧撑等，促进肩膀力量恢复。此外，进行抬手穿衣、梳头、拿取物品等日常活动训练，逐渐恢复肩部正常功能，促进肩关节协调性、灵活性不断提高。

二、肩袖损伤术后恢复，这些情况要注意！

在进行各种康复训练时，应落实好各种注意事项，取得理想的康复训练效果。具体而言，康复训练要在专业医生指导下进行，逐步增加训练强度，过程中若出现疼痛、不适应立即停止，调整训练项目和强度，以免造成二次损伤；术后恢复时间较长，要保持足够耐心和持续坚持，且不要因为担心肩袖再撕裂而长时间制动、不要因为急于求成就盲目增加锻炼次数、不要过早进行爬墙锻炼、不要术后3个月还不做力量训练，这些都不利于肩袖损伤患者恢复肌肉力量。此外，要谨遵医嘱，定期复查，动态评估恢复情况，协助调整康复计划和日常生活方式。

综上所述，专业医生告诉你，肩关节疼痛千万不要疏忽大意，不要老想着等一等、拖一拖、养一养，及时治疗和科学康复训练最关键！