凌晨三点被惊醒，盯着天花板数羊却越数越清醒，这种睡眠障碍的场景正在成为越来越多人的日常。我国有超过3亿人存在睡眠问题，“夜间易醒后难以入睡”的占到了42%，很多人会把这归因于“年纪大了”，但是医学研究显示这是焦虑症、神经衰弱或者睡眠环境紊乱等睡眠障碍发出的预警信号，通过调节5个关键护理细节，大部分人可以重新获得好眠。

环境改造

卧室环境是影响睡眠质量的第一要素，人在18-22℃的时候褪黑素分泌最为旺盛，温度每增加一摄氏度，深度睡眠时间大概就会缩短7%，建议使用智能温控设备，配上遮光率高于95%的窗帘，挡住外面的光线干扰，这样可以提高入睡效率。

床的选择要符合“人体工学黄金三角”，枕头的高度保持颈椎的自然曲线，大概一拳高，床垫要有足够的硬度来支撑脊柱的生理弧度，不能太软，否则容易导致腰椎下陷。

噪音控制也很重要，白噪音机可以掩盖突然的声响，并且会发出α波让大脑放松下来。如果对声音敏感的人群可以选择3M降噪耳塞，把环境噪声降低到25分贝以下。

作息重建

人体生物钟就如同一块精密的时钟，当我们的昼夜节律发生紊乱的时候，褪黑素分泌峰值就会滞后3-5个小时。我们每天早晨起床的时间需要保持固定，坚持21天规律作息，同步率可以提高。

午睡时长要控制在20-30分钟，太长时间就会踏入深睡眠时段，从而干扰夜里睡觉的动力。咖啡因的代谢半衰期长达5个小时，下午三点以后最好不要饮用咖啡或者茶这样的饮品。

睡前建议建立“90分钟睡眠预备期”，提前1小时关掉灯光，用40度的热水泡脚15分钟、做10分钟正念冥想，这些举动都会触发“睡觉开关”，让入睡速度加快。

饮食调控

晚餐时间与睡眠质量有关，胃排空需4-6h，建议睡前3小时停止进食，并只吃七分饱，高脂饮食会导致胆囊收缩素分泌增多。

色氨酸是褪黑素的前体物质，小米、牛奶、香蕉等食物中含有丰富的色氨酸。实验表明，睡前1小时喝200ml温牛奶，可以缩短入睡时间约18分钟，但要注意避免酒精“助眠陷阱”，虽然能够帮助我们更快进入梦乡，但是却会破坏后半夜睡眠结构。

运动处方

规律运动可以提升腺苷水平，也就是让人睡意变浓的化学物质，但是时机很重要，下午3-7点做中等强度运动，如快走、游泳，会让当晚的睡眠效率有所提高。

瑜伽的“婴儿式”“猫牛式”，可以放松肩颈肌肉，降低交感神经兴奋度。睡前做15分钟渐进性肌肉放松练习，即从脚趾到头部，让各部位肌肉依次收紧再放松，这样可以缩短入睡时间。

心理干预

焦虑情绪是睡眠障碍的重要诱因，所以，缓解心理焦虑十分关键。认知行为疗法可以通过“睡眠限制疗法”，即卧床时间限于实际睡眠时长+30分钟，以及“刺激控制疗法”，也就是困倦才上床，来缓解失眠。

对于有抑郁情绪的人，一定要警惕“早醒型失眠”，即比平时早醒1-2小时且无法再入睡。这类人群脑内5-羟色胺水平较低，可在医生指导下使用SSRIs类药物，并进行光照治疗，如每天早晨接受30分钟10000勒克斯（lux）的光照，以此调节生物钟。

何时需要就医

有下列情形者应当及时就医：

1.频繁半夜醒来，若通过调整生活习惯、改善睡眠环境等护理细节后，情况仍未好转，就需要考虑就医了。1.如果每周半夜醒来超过3次，而且已经连续一个月，这就不只是偶然情况，很可能是睡眠出了问题，身体发出了警告信号，应及时就医。3.如果半夜醒来以后，再想睡就非常困难，翻来覆去一两个小时还是不能入睡，白天精神不振、注意力不集中、记忆力下降，影响到工作学习和日常生活时，就需要就医。4.如果半夜醒来还伴有心慌、胸闷、呼吸急促、头疼、四肢麻木等不适症状时，则很有可能是身体出现了其他的病症，如心血管疾病、呼吸系统疾病等导致的睡眠问题，此时一定要及时去医院做全面检查，找出病因再进行治疗，切莫耽误病情，以免出现更加严重的后果。

睡眠是生命的修理工，每晚辗转反侧都在透支健康资本。只有从环境、作息、饮食、运动、心理这五大方面加强护理，我们才能重建睡眠秩序。记住：改善睡眠不是一朝一夕的事，至少要21天才能养成习惯。