高血压，常常被称为“无声杀手”的慢性疾病，初期可能毫无症状，却在不知不觉中损害着我们的心、脑、肾、眼等关键器官，大大增加脑卒中、心肌梗死、肾衰竭等严重疾病的风险。然而，令人振奋的是，高血压并非不可战胜！除了医生的专业治疗，自我管理是控制血压、守护健康的关键力量。

知己知彼：认识您的高血压

什么是高血压？简单说，就是血液在血管中流动时对血管壁造成的压力持续高于正常水平。诊断标准：在未使用降压药的情况下，非同日3次测量诊室血压，收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg。

为什么管理至关重要？长期高血压会使血管硬化、狭窄，导致：心脏方面，如心肌肥厚、心力衰竭、冠心病等；大脑方面，如脑卒中、血管性痴呆；肾脏方面，如肾功能损害，甚至肾衰竭；眼睛方面，如视网膜病变。

自我监测

为何重要？反映真实血压：避免“白大衣高血压”（在医院紧张导致血压升高）或“隐匿性高血压”（在医院正常，在家却高）。

评估降压效果：直观了解药物和非药物干预的效果。

及时发现问题：早发现血压波动或控制不佳，及时就医调整。

正确测量方法：

1.安静：测量前30分钟避免吸烟、喝咖啡/浓茶、剧烈运动和进食。静坐休息至少5分钟。

2.姿势：坐姿，背部挺直有依靠，双脚平放地面。裸露上臂，袖带中心与心脏（乳头水平）处于同一高度。袖带松紧以能插入1-2指为宜。

3.环境：安静、温度适宜。

4.时间：建议每天固定时间测量，如早晨起床后（服药前、排尿后、早餐前）和晚上睡前。

5.次数：每次测量连续测2次，间隔1-2分钟，取平均值记录。如果两次差异大（>5mmHg），测第三次，取后两次平均值。

6.记录：包括日期、时间、血压值、心率。可使用笔记本、手机APP或专用记录表，复诊时提供给医生参考。

目标值：家庭血压通常比诊室血压低约5mmHg。一般家庭自测血压目标值应<135/85mmHg，具体请遵医嘱。

生活干预：降压的“天然良药”

1.健康饮食：给血管“减负”

饮食模式：强调多吃蔬菜、水果、全谷物；选择瘦肉、禽肉、鱼、豆类；限制饱和脂肪、胆固醇；减少红肉、含糖饮料。

严格限盐：这是重中之重！目标：每日食盐摄入量<5克（约一啤酒瓶盖）。警惕“隐形盐”：酱油、蚝油、味精、腐乳等。逐渐适应清淡口味。

增加钾摄入：钾能对抗钠的升压作用。多吃香蕉、橙子、土豆、红薯等。

控制体重：超重和肥胖是高血压的重要危险因素。即使减重5-10公斤，血压也能明显下降！通过饮食控制和运动相结合，循序渐进。

限制饮酒：过量饮酒显著升高血压。建议男性每日酒精量<25克（约啤酒750ml/葡萄酒250ml/高度白酒50ml），女性<15克。最好戒酒。

2.规律运动：让血管“年轻”

好处：直接降低血压，改善血管弹性，减轻体重，缓解压力。

类型：有氧运动为主，如快走、慢跑、骑自行车等。结合力量训练（如举哑铃）效果更佳。

频率与强度：每周至少5天，每天至少30分钟中等强度运动。也可分次进行（如每次10分钟）。量力而行，循序渐进。

3.戒烟：烟草中的尼古丁等有害物质会立即升高血压，长期损害血管内皮，加速动脉粥样硬化。戒烟是改善心血管健康最有效的措施之一。

4.管理压力：规律作息，保证充足睡眠；培养兴趣爱好（阅读、音乐等）；练习放松技巧（深呼吸、瑜伽、太极拳）；保持积极乐观心态；学会倾诉和寻求社会支持。

药物治疗：重要的“助力器”

遵医嘱服药：按时、按量、按医嘱服用药物是血压达标的核心！不可自行停药、减量或换药，即使血压已正常（那是药物在起作用）。

了解您的药物：了解所服药物的名称、剂量、作用、可能出现的副作用。如有不适，及时咨询医生或药师。

长期坚持：高血压是慢性病，绝大多数患者需要终身治疗和管理。把吃药当作刷牙洗脸一样的日常习惯。

定期复诊：按医生要求定期复查，评估血压控制情况、药物效果及副作用、靶器官状况，以便及时调整方案。

持之以恒：管理是场“马拉松”

保持积极心态：接受现实，积极面对。每一次正确的测量、每一顿健康的饮食、每一步坚持的运动，都是您为健康添砖加瓦。

建立支持系统：告知家人和朋友您的情况，以获得他们的理解和支持。

克服困难：遇到瓶颈（如血压波动、减重停滞）或生活事件干扰时，不要灰心。分析原因，寻求专业帮助。

结语

亲爱的朋友，高血压固然是健康的挑战，但它更是一个自我健康管理的新起点。掌握科学的自我监测方法、坚定执行健康的生活方式、严格遵循药物治疗方案，并保持积极的心态和持久的毅力，您完全有能力将血压控制在理想范围，显著降低并发症风险，享受更长久、更有活力的健康生活。