很多人觉得打呼噜是睡得香，其实不然。打鼾不仅会影响到别人的睡眠，同时也是一种身体健康的预警信号，如果情况严重的话，还可能会发展成阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，引起睡眠中反复缺氧，导致高血压、冠心病等疾病的发生。要想改善打鼾的症状，首先要从生活习惯、睡眠环境和医疗干预三个方面来解决。

调整生活习惯，从源头减少打鼾诱因

打鼾和生活习惯有很大的关系。最重要的是控制体重。颈部脂肪的积聚将挤压气道，使其狭窄，当气流经过时振动，发出打鼾的声音。超重的人要合理安排自己的饮食，少吃油炸食品、甜食等高热量食物，多吃一些蔬菜，如菠菜、芹菜等，多吃膳食纤维丰富的食物，如苹果、燕麦等。建议每周做3-5次有氧运动，比如快走时保持100步/分钟，每次40分钟，或者游泳，利用水的浮力来降低关节压力，长期坚持可以减少颈部脂肪，改善打鼾症状。同时也要注意饮食和作息规律。睡觉前三个小时内不要喝酒，因为酒精会使喉咙肌肉松弛，呼吸道阻塞更严重；不要抽烟，烟里的有害物质会刺激喉咙粘膜，引起发炎，造成呼吸道狭窄。另外，尽量不要喝浓茶和咖啡，因为咖啡中含有刺激神经、影响睡眠的咖啡因。作息方面，一定要有规律的睡觉和起床时间，一般是晚上10:30睡觉，早上6:30起床，就算是在周末，也不要影响生物钟，让身体养成有规律的睡眠节奏，这样可以减少因为作息紊乱而引起的打鼾。睡姿的调整也很重要。仰卧时，舌头和软腭会向后下垂，阻塞呼吸道。可以尝试侧睡，也可以在睡衣背上缝一个5厘米左右的网球，这样当你想平躺时，网球会带来不适感，有助于自然翻身。刚开始的时候可能会有一些不适，但是坚持一两个星期以后，你就可以慢慢养成侧卧的习惯了，打鼾也会得到很好的改善。

优化睡眠环境，打造舒适呼吸条件

良好的睡眠环境可以减少外界对呼吸的干扰，减轻打鼾。保持卧室内空气适宜。一天开窗两次，每次半小时，使空气流通到室内，减少二氧化碳的浓度。干燥的空气对喉咙粘膜有刺激作用，可以使用加湿器，保持房间内湿度在45%-55%之间，睡觉前一小时打开，保持空气的湿润度，减少喉咙干燥导致的呼噜声。控制卧室的灯光和噪音。噪音干扰了睡眠循环，引起浅眠，使打鼾更加严重。可加装隔音帘，降低外界车辆及人群噪音；如果周围有噪音，也可以用30分贝以下的白噪音机来掩盖干扰。在睡觉前1个小时关掉主灯，把灯光调成柔和的小夜灯，有助于身体进入睡眠状态，减少因睡眠不足而引起的打鼾。选对床上用品。过硬的床垫会使人体的肌肉绷紧，太软的话，身体就会下陷，造成脊椎弯曲，对气道造成压迫。最好选用硬度适中、贴合人体曲线、支撑脊柱的乳胶床垫。枕头高度在8-10厘米之间，太高容易让脖子前倾，太低则容易让头下垂，从而阻塞气道，一个合适的枕头可以让头、颈和脊柱成一条直线，保持呼吸道通畅。

及时医疗干预，应对顽固打鼾问题

如果通过改变生活习惯、优化环境，打鼾仍不能改善，应及时就医。首先需要做一些专业的检查。在医院的睡眠科做多导睡眠监护，利用脑电、心电、呼吸等仪器记录睡眠时的情况，来判定打鼾的严重程度及种类。如果有鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃体肥大等气道结构的异常情况，医生会根据具体的情况进行治疗。根据患者的具体情况选择相应的治疗方案。如有鼻中隔偏曲等气道结构异常者，可经手术矫治，使气道恢复正常；扁桃体肥大的患者可以做扁桃体切除术。对不能手术者，采用持续气道正压呼吸机，并在睡眠中戴上面罩，呼吸机产生的气流可以防止气道塌陷，使呼吸通畅。另外，如果打鼾是由于甲状腺功能减退等原因所致，需要对原发病进行治疗，待原发病得到控制后，打鼾的症状通常会随之改善或消失。

打鼾是一件很严重的事情，如果不注意的话，可能会引起很多健康问题。通过调整生活习惯、优化睡眠环境、及时进行医疗干预，可以使打鼾症状得到有效改善，守护健康睡眠，提高生活品质。