“吃鸡蛋会升高胆固醇，得少吃！”“体检发现胆固醇高，所有油腻食物都不能碰！”在健康话题里，胆固醇似乎总被贴上“有害”标签，成为人们避之不及的“健康杀手”。但事实上，胆固醇并非“一刀切”的坏东西——它分为“好胆固醇”和“坏胆固醇”，二者对身体的作用截然不同，盲目排斥所有含胆固醇食物，反而可能影响健康。今天就带大家走出胆固醇的认知误区，学会科学“补好赶坏”，守护血管健康。

一、先辟谣：关于胆固醇的3个常见误解

误解1：胆固醇都是“坏的”，越低越好

人体离不开胆固醇：它是细胞膜的重要成分，能合成维生素D、性激素，还能参与胆汁酸合成以消化脂肪，胆固醇过低可能导致免疫力下降、激素紊乱，甚至增加抑郁、贫血风险，维持合理范围才关键。

误解2：吃高胆固醇食物，血液胆固醇就高

人体肝脏自身合成70%-80%的胆固醇，食物来源仅占20%-30%，且身体有“自我调节”：摄入多则肝脏合成少，反之则多，健康人群每天吃≤300毫克胆固醇（约1个半蛋黄），不会显著升高血胆固醇，无需过度忌口。

误解3：只有胖子才会胆固醇异常

胆固醇异常与体重无绝对关联，长期熬夜、压力大、缺运动的瘦子，可能因代谢紊乱致“坏胆固醇”升高；家族性高胆固醇血症患者，即便饮食健康，也可能早发胆固醇异常，需医学干预。

二、搞清楚：好、坏胆固醇是什么？

胆固醇需通过“脂蛋白”运输，不同脂蛋白决定其“好”“坏”：

1.好胆固醇：高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）

被称为“血管清道夫”，能收集身体多余胆固醇回肝脏代谢，预防动脉粥样硬化。男性理想值≥1.04mmol/L，女性≥1.29mmol/L，低于0.91mmol/L会增心血管病风险。

2.坏胆固醇：低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）

被称为“血管破坏者”，过量会沉积在血管壁形成斑块，致血管狭窄，引发冠心病、脑中风等。健康人群建议＜3.4mmol/L，有高血压、糖尿病者＜2.6mmol/L，冠心病患者需＜1.8mmol/L。

简言之：好胆固醇护血管，坏胆固醇伤血管，管理核心是“提升好的，降低坏的”。

三、怎么补：3招提升好胆固醇

好胆固醇低多与生活方式相关，3个方法可有效改善：

1.“有氧+力量”运动结合

每周150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳等），搭配2-3次力量训练（举哑铃、平板支撑），能促进代谢、增加好胆固醇合成。坚持3个月，好胆固醇可升5%-10%。

2.饮食：吃对脂肪，少精制糖

多吃含不饱和脂肪酸的食物（橄榄油、牛油果、坚果、深海鱼），助力好胆固醇合成；少吃蛋糕、奶茶等含反式脂肪和精制糖的食物，它们会降低好胆固醇、升高坏胆固醇。

3.戒烟限酒

吸烟损伤血管内皮，降低好胆固醇“清除能力”，戒烟3个月即可见回升；过量饮酒影响肝脏代谢，致好胆固醇下降，男性每日酒精≤25克（约1瓶啤酒），女性≤15克（约半瓶）。

四、怎么赶：4关键降低坏胆固醇

降低坏胆固醇需多管齐下：

1.控饱和脂肪，少吃“双高”食物

高饱和脂肪会显著升坏胆固醇，需少吃红肉（每周≤500克）及动物内脏、蟹黄等“高胆固醇+高饱和脂肪”食物，每月偶尔吃1次即可。

2.多吃膳食纤维

每天摄入≥30克膳食纤维（燕麦、糙米、豆类、蔬菜、水果），能吸附胆固醇减少吸收，其中燕麦的β-葡聚糖降坏胆固醇效果突出。

3.控体重，防腹型肥胖

腹型肥胖易致代谢紊乱，升坏胆固醇。需将BMI控制在18.5-23.9，男性腰围＜90厘米，女性＜85厘米。

4.必要时遵医嘱用药

生活方式调整3-6个月后坏胆固醇仍不达标，尤其是有基础病者，需在医生指导下用他汀类药物，规范用药安全性高，心血管保护作用远大于副作用风险，别盲目排斥。

五、最后提醒：定期监测，长期管理

20-40岁人群每5年查1次血脂，40岁以上男性、绝经后女性每年查1次，高危人群（有心血管病家族史、高血压等）每3-6个月查1次。

胆固醇并非“洪水猛兽”，而是身体的“必要营养素”。只要走出认知误区，学会“补好赶坏”，通过合理饮食、规律运动、健康习惯，必要时配合药物治疗，就能让胆固醇维持在合理范围，守护血管健康，远离心血管疾病风险。