2021年第七次全国人口普查数据显示，我国60周岁及以上人口达2.64亿，占总人口18.7%；65岁及以上人口为1.91亿，标志着我国正式迈入深度老龄化社会。

随着老年人口的持续增长，肺部健康问题日益凸显。肺部感染是老年人常见的临床疾病，由于其免疫力下降、咳嗽反射减弱、支气管黏膜纤毛清除能力降低以及器官功能退化，一旦合并其他基础疾病，治疗难度便显著增加。数据显示，60岁以上人群在肺部感染死亡者中占比过半，肺部疾病已成为全球主要致死原因之一。

科学合理的肺功能锻炼已被证实能够改善呼吸困难，提升体能，预防并发症，成为药物治疗的重要辅助手段。

本文将系统介绍适合老年人的肺功能锻炼方式，为您提供一份实用、安全、有效的健康呼吸指导方案。

一、科学呼吸锻炼的多重益处

研究证实，科学合理的肺功能锻炼不仅能提高肺通气和换气能力，还可增强呼吸肌力量，缓解呼吸困难，提升体力，减少并发症风险。特别是在慢阻肺、肺炎等疾病的康复中，呼吸锻炼能有效：

1.降低住院率和病死率；

2.减轻慢性呼吸症状；

3.增强心理适应能力；

4.改善生活质量。

二、老年常用肺功能锻炼方法详解

肺功能锻炼，亦称肺康复训练或呼吸功能锻炼，涵盖多种方法。本文选取适合多数老年患者日常操作的五种常用方法：

1.缩唇呼吸：通过延长呼气时间，有效减轻气短症状,，步骤如下：

（1）放松肩部和腹部肌肉，采用坐位或半卧位；

（2）用鼻缓慢吸气1–3秒；

（3）嘴唇呈吹口哨状缓慢吐气4–6秒，形成“吸气1∶吐气2~3”的节奏；

（4）每次练习5–10分钟，每天1–2次。

2.腹式呼吸：利用膈肌运动提升呼吸效率，步骤如下：

（1）仰卧或坐姿，全身放松，一手放腹感受起伏；

（2）吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩；

（3）吸气与呼气各持续3–5秒，每次2–3分钟，逐步延长至5–10分钟，每天1–2次。

（4）提醒：重度COPD患者由于呼吸负担较重，应在专业评估后谨慎使用该法。

3.有效咳嗽训练：促进痰液排出，降低感染风险，步骤如下：

（1）深呼吸2次，第三次深吸后屏息1–2秒；

（2）张口用力咳嗽（非喉部“清嗓子”）；

（3）每天练习2组，每组8–10次。

4.吹气球训练：增强肺活量与呼吸肌耐力，步骤如下：

（1）用鼻吸气后缓慢吹气球；

（2）每次练习5–10分钟，初期可短时多次，避免疲劳；

（3）每天1–2次。

5.翻身拍背：适合长期卧床、有痰排出困难的患者，步骤如下：

（1）取侧卧位或坐位，由家属手弯空掌轻拍背部；

（2）拍打从外向内、下至上，频率约每秒3次；

（3）每次3–5分钟，每2–4小时进行1次。

三、锻炼需注意的五个要点

1.循序渐进：从轻强度、短时间起步，避免过度呼吸或疲劳。

2.选择适宜时间和环境：空气质量好、气温适宜的上午9–10点或下午3–4点最佳。

3.结合个人病情：COPD急性期、严重心肺病患者务必先咨询医生。

4.保持呼吸节奏：避免屏气、憋气或用力过猛，保持自然平稳。

5.长期坚持：肺功能锻炼非一日之功，建议融入日常生活形成习惯。

四、科学指导与个体化锻炼

肺功能锻炼虽方法简便，但应根据个体情况科学制定方案，循序渐进、安全可控。

1.根据病情制定方案

慢阻肺、肺炎恢复期、长期卧床等患者，宜在医生或康复治疗师指导下选择合适的呼吸训练方式。对重度COPD患者，若静息状态下已明显气促，建议暂缓腹式呼吸等强度较高的方法。

2.合理安排训练节奏

初期以短时多次（每次2–3分钟）为宜，逐步延长至5–10分钟、每天2次，避免疲劳或过度换气引发不适。

3.重视心理与情绪支持

呼吸不畅常伴有焦虑、抑郁等情绪反应，尤其是独居或慢病患者，家属与照护人员应给予鼓励和陪伴。

4.长期坚持、效果更显著

肺康复应贯穿慢阻肺全病程，覆盖稳定期、急性加重期及缓解期。在不同阶段进行适当调整，是提高肺功能与生活质量的关键。

五、与呼吸同行，为健康加分

呼吸，看似平凡，却是每个人每日上万次的生命节律。对老年人来说，一次顺畅的呼吸背后，是肺与肌肉、神经与心理的协调合作。

愿每一位长者，都能从今天开始，为呼吸健康动一动、练一练，收获顺畅的每一口气，迈出健康的每一步。