肠癌，包括结肠癌和直肠癌，是消化系统常见的恶性肿瘤之一。它的发生并非一朝一夕，而是一个长期累积的过程，与遗传、环境、生活方式等多种因素有关。其中，饮食扮演着举足轻重的角色。

现代人的饮食往往偏向高脂肪、高蛋白、低纤维的结构。这种饮食模式容易导致肠道蠕动减慢，有害物质在肠道内停留时间延长，从而增加肠黏膜受损的风险。久而久之，可能引发肠息肉甚至癌变。相反，传统的以植物性食物为主的饮食模式，因为富含膳食纤维，被证明对肠道健康更有保护作用。

膳食纤维：肠道的“清道夫”与“守护神”

膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的碳水化合物，主要来自植物的细胞壁。它虽然不提供能量，却是维持肠道健康不可或缺的元素。

1.增加粪便体积，促进肠道蠕动

不可溶性膳食纤维像一把柔软的刷子，在肠道中吸收水分后膨胀，增加粪便的体积和湿度。这使得粪便变得松软，更容易通过肠道排出。这样一来，不仅减少了便秘的发生，还缩短了有害物质与肠壁接触的时间，降低了肠道细胞受损的可能性。

2.吸附有害物质，减少肠道刺激

可溶性膳食纤维则像一张吸附网，能够结合肠道中的胆汁酸、胆固醇等物质，并随粪便排出体外。有些致癌物或毒素也会被它“黏住”，从而减少对肠黏膜的刺激和损害。

3.滋养益生菌，改善肠道环境

我们的肠道内居住着庞大的微生物群落，其中有益菌群的平衡对健康至关重要。可溶性膳食纤维是益生菌的美食，它们在肠道内发酵后产生短链脂肪酸，如丁酸。这些物质不仅能降低肠道的酸碱度，抑制有害菌生长，还能为肠壁细胞提供能量，增强肠道屏障功能。

4.调节体重与血糖，间接防癌

高纤维食物通常体积大、热量低，易产生饱腹感，有助于控制食量和体重。肥胖是多种癌症的危险因素，包括肠癌。同时，高纤维饮食还能延缓血糖上升速度，对预防糖尿病和代谢综合征有积极作用，而这些疾病也与癌症风险相关。

这些高纤维食物你常吃吗

膳食纤维的好处这么多，可我们吃够了吗？以下是一些常见的高纤维食物，不妨看看你的餐桌上是否经常出现它们——

全谷物及其制品：燕麦、糙米、全麦面包、藜麦、玉米等。它们保留了谷粒的外层，纤维含量远高于精制谷物。比如，早餐用燕麦片代替白粥，午餐用糙米饭代替白米饭，都是简单易行的改进。

豆类及豆制品：红豆、绿豆、黑豆、扁豆、豆腐皮等。豆类不仅纤维丰富，还富含植物蛋白，是营养均衡的好选择。每周吃几次豆类菜肴，对肠道健康大有裨益。

蔬菜类：尤其是绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜、芹菜等。蔬菜的纤维含量高且热量低，建议每餐都占有一席之地。例如，炒菜时多放几种蔬菜，或把蔬菜当主食的一部分。

水果类：苹果、梨、香蕉、柑橘、莓果等。水果中的果胶是一种可溶性纤维，对肠道尤其友好。连皮吃（如苹果、梨）可以摄入更多纤维，但务必清洗干净。

坚果和种子：杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽等。它们除了富含纤维，还含有健康脂肪，可作为零食或沙拉配料。但注意控制量，每天一小把即可。

如何轻松吃够膳食纤维

主食“糙”一点：逐步用全谷物替代部分精制谷物。比如，煮饭时加一把糙米或燕麦。

蔬菜“多”一点：保证每天摄入多种蔬菜，尤其是深色蔬菜。尝试每餐都有蔬菜，且分量占餐盘的一半。

水果“鲜”一点：选择新鲜水果而非果汁，因为榨汁会损失大部分纤维。

豆类“常”一点：将豆类纳入日常食谱，如煮汤、拌沙拉或做主食配料。

零食“巧”一点：用坚果、水果或全麦饼干代替高糖、高脂的加工零食。需要注意的是，增加纤维摄入应循序渐进，同时多喝水，以免突然大量摄入引起腹胀或不适。