现代社会中，久坐族日益增多，长时间久坐给脊柱带来巨大压力，致使脊柱退行性病变等问题愈发年轻化。数据显示，我国脊柱问题发病率逐年上升，久坐族是高发群体。以下为久坐族介绍5个「反重力」动作及日常防护清单，助力守护脊柱健康。

仰卧抱膝

此动作简单有效，适合久坐后腰部僵硬的人，能通过屈曲髋、膝关节减轻腰椎压力，缓解腰部肌肉紧张。

做法：平躺于硬板床或瑜伽垫，放松后缓慢屈膝贴胸，双手抱膝，保持15-20秒，感受腰部拉伸，之后伸直双腿休息，重复3-5次。

注意：动作要缓慢柔和，腰部疼痛严重者可降低膝盖贴近胸部的幅度，若出现剧烈疼痛需立即停止并咨询医生。

小燕飞

这是强化腰背肌的经典动作，通过模拟燕子飞行姿势锻炼腰背肌，增强脊柱稳定性，预防腰椎间盘突出。

要领：俯卧，面部朝下，双臂前伸、双腿并拢，同时抬起双臂、头部和双腿成直线，保持5-10秒，呼吸均匀，之后休息再重复5-10次。

提醒：初学者从短时间开始，动作要标准，避免用臀部发力，若练习中腰部不适需停止并遵医嘱调整。

猫牛式

该动作模仿猫和牛，通过脊柱屈伸交替放松周围肌肉，增加脊柱灵活性。

步骤：双膝跪地、双手撑地呈四足支撑，吸气时做“牛式”（抬头、胸下沉、腰塌陷、臀上翘），保持1-2秒后呼气做“猫式”（低头、下巴贴胸、背拱起），缓慢交替10-15次。

要点：动作连贯有节奏，配合呼吸，幅度依自身情况调整，避免过度伸展，脊柱灵活性差者可从慢速、小幅度开始。

靠墙静蹲

此动作能锻炼腿部肌肉，通过保持正确姿势间接减轻脊柱压力。

方法：选平整墙壁，双脚与肩同宽，背部贴墙下蹲至大腿与地面平行、小腿垂直地面，保持30-60秒，膝盖不超脚尖，重心在脚跟，体力好可延长时间，重复2-3次。

注意：确保墙壁稳定，下蹲幅度合适，膝关节有问题者需遵医嘱，保持背部贴墙，避免弯腰驼背。

游泳（蛙泳）

游泳，尤其是蛙泳对脊柱有益，身体水平时脊柱受重力影响小，且能锻炼背部肌肉，增强脊柱稳定性。

建议：每周游2-3次，每次30-60分钟，蛙泳划水、蹬腿等动作可锻炼相关肌肉，保持脊柱生理曲度。须知：游泳前充分热身防抽筋，不会游泳者先学技巧，严重脊柱疾病患者需医生许可后再游。

日常防护清单

1.办公环境调整

办公椅选择：选有良好腰椎支撑、能贴合腰部曲线的椅子，高度适中，使双脚平放于地面、大腿与地面平行。

电脑屏幕高度：调整高度，让屏幕上1/3处与视线齐平，可借助支架或书本垫高。

键盘和鼠标位置：放在身体正前方，距离适中，方便肘部自然下垂操作。

2.坐姿调整

正确坐姿：坐下时背部挺直、肩膀放松、下颌微收，臀部靠椅背，腰部可放小靠垫。避免久坐：每45分钟起身活动10-15分钟，可设置定时提醒。

3.生活习惯调整

睡眠姿势：选择硬板床或硬度适中的床垫，仰卧时膝下垫枕，侧卧时膝间夹枕。

搬运重物：先蹲下，用双腿力量抱起，避免弯腰，搬运时背部挺直，重物靠近身体。

适当运动：除上述动作外，可选择散步、慢跑、瑜伽等，每周3-5次，每次30分钟以

4.饮食调理

合理的饮食对脊柱健康也有一定的帮助。应注意补充蛋白质、钙、维生素D等营养素，如牛奶、鸡蛋、鱼类、豆制品、绿叶蔬菜等，以增强骨骼和肌肉的健康。同时，要避免高盐、高脂、高糖饮食，以免影响身体健康。

结语

脊柱健康对于每个人都至关重要，尤其是久坐族，更要重视脊柱的保养。通过坚持练习上述5个「反重力」动作，结合日常防护清单中的各项措施，能够有效缓解脊柱压力，增强脊柱稳定性，预防脊柱疾病的发生。希望久坐族们能够重视脊柱健康，从日常生活的细节入手，守护好自己的脊柱。如果已经出现了脊柱不适的症状，应及时就医，在医生的指导下进行治疗和康复训练。